Zakaj ne bi smeli poskusiti telovaditi na prazen želodec

Zakaj ne bi smeli poskusiti telovaditi na prazen želodec

Ko se ob 6. uri zjutraj odpravljate ven na vadbo HIIT ali skačete na kolo za tečaj Peloton ob sončnem vzhodu, vas lahko misel, da bi si privoščili popoln zajtrk, resno vznemiri. Torej, namesto da požrete skledo kosmičev, se lahko vadbe lotite s praznim in krulečim želodcem.

Toda ali je trening na tešče res NBD? "Vsekakor ga ne priporočam," pravi Abby Chan, MS, RDN, registrirana dietetičarka in solastnica EVOLVE Flagstaff v Arizoni. "Vaše telo se bo vedno počutilo bolje, ko bo sito, ne glede na vse."

V nadaljevanju Chan pojasnjuje, zakaj je tako pomembno, da se pred vadbo napolnite z energijo, pa tudi morebitna tveganja, povezana z vadbo na prazen želodec. Verjemite, da se splača pojesti rezino toasta pred tekom.

Težava pri treningu na prazen želodec

Najprej, hitra biološka lekcija. Med vadbo vaše telo črpa shranjene oblike ogljikovih hidratov, znane kot glikogen, v jetrih in mišicah za energijo, glede na American College of Sports Medicine (ACSM). Vaša jetra razgradijo svoj glikogen, ko se znojite, da vzdržujejo raven krvnega sladkorja, ki ga vaše mišice poleg lastnih zalog glikogena uporabljajo za energijo, navaja klinika Cleveland. Po ACSM lahko vaše telo shrani približno dovolj glikogena, da vas podpira z zmerno intenzivno ali kratkotrajno vadbo. Ko je ta glikogen skoraj izčrpan, se lahko vaše telo obrne na maščobne kisline kot gorivo, glede na kliniko Mayo.

Evo, zakaj so ogljikovi hidrati dejansko tako pomembni za vašo vadbo

Nekateri ljudje verjamejo, da če telovadite na prazen želodec, vaše telo prej razgradi te maščobne kisline z oksidacijo maščob in tako spodbudi "kurjenje maščob", pravi Chan. Nekatere študije so pokazale, da je vadba nizke do zmerne intenzivnosti na tešče na splošno koristna večja oksidacija maščob med vadbo kot med vadbo po zaužitju ogljikovih hidratov. Vendar pa ni dokazov, ki bi podpirali ta učinek po dolgotrajni vadbi na tešče, in povečanje oksidacije maščob se zmanjša z naraščajočo intenzivnostjo vadbe, glede na poročilo iz leta 2020, objavljeno v Nutrients. Poleg tega je bila večina udeležencev v teh študijah usposobljenih moških, starih med 20 in 30 let, glede na pregled, tako da rezultati morda ne veljajo za splošno populacijo. In nekatere vrste kardio vadbe omogočajo telesu, da razgradi mišice – ne maščobnih zalog – za energijo, kot je Shape že poročal. Prevod: Trenutno je težko reči, ali boste pri vadbi na prazen želodec občutili pomemben učinek oksidacije maščob.

Izpuščanje obroka ali prigrizka pred vadbo lahko povzroči tudi kratkoročne in dolgoročne učinke na zdravje. Nekateri ljudje lahko med vadbo na tešče občutijo slabost, utrujenost in nelagodje, poroča ACSM. Če vaša vadba traja le 20 minut in je nizko intenzivna (na primer tečaj joge), obrok ali prigrizek pred vadbo morda ne bo preveč motil vaše vadbe, pravi Chan. Toda "zlasti če nekdo telovadi dlje kot 45 minut ali eno uro, bo [predhodno prehranjevanje] vašemu telesu dejansko omogočilo več energije ter več moči in vzdržljivosti skozi celotno vadbo," dodaja.

In če redno telovadite, ne glede na dejavnost, lahko netočenje goriva ovira vašo sposobnost okrevanja, pravi Chan. Ko začnete vaditi na tešče, je vaš krvni sladkor verjetno že nizek, zato vaše telo uporablja razpoložljivi glikogen za zvišanje ravni glukoze in učinkovito podporo delovanju možganov in organov, pojasnjuje Chan. To pomeni, da ima vaše telo manj glikogena, ki bi ga lahko mobiliziral, da bi vas preživel skozi težko obdobje treninga in okrevanja.

"Nekako se voziš s praznim rezervoarjem," dodaja. "Če vaše mišice nimajo dovolj energije ali nimajo polnih zalog glikogena, bo to dolgoročno zaviralo in zmanjšalo okrevanje." Pravzaprav raziskave kažejo, da daljša in intenzivnejša kot je vaša aktivnost, bolj se zmanjšajo zaloge glikogena – in dlje traja, da jih napolnite in si telo popolnoma opomore.

TL;DR: Telovaditi na prazen želodec se ne bi smeli navaditi. "Razlog za vadbo je najverjetneje izboljšanje delovanja mišic in občutek, da lahko trdo trenirate," pravi Chan. "Ampak, če niste siti, bodo vaše mišice najverjetneje bolj utrujene ... in če nimate energije za vadbo ali okrevanje, se ne boste mogli prikazati iz dneva v dan."

Najboljši prigrizki pred in po vadbi za vsako vadbo

Kdaj jesti pred treningom

Na splošno bi morali obrok zaužiti v 90 minutah do ene ure pred vadbo, ugotavlja Chan. In to pomeni, da se po osemurnem lepotnem odmoru odpravite naravnost v telovadnico, ni idealno.

Toda če kuhanje in pojetje polnega krožnika ne prideta v poštev, bodisi zaradi konfliktov glede urnika, časovnih zahtev ali vaših osebnih preferenc, razmislite o tem, da vsaj 30 minut prej pojeste prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da ohranite raven sladkorja v krvi, predlaga Chan. »To je lahko nekaj zelo majhnega – banana, kos sadja, jabolčna omaka ali kos toasta,« dodaja. "Če niste jedli v zadnjih dveh urah, ne boste popolnoma padli v primanjkljaj in umrli, vendar boste verjetno bolje trenirali, če ste zaužili nekaj malega."

Chan pravi, da poleg povečanja energije oskrba z energijo pred vadbo za moč ali uro pilatesa zagotavlja, da se po vadbi ne boste počutili lačne. Medtem ko bi moralo biti tveganje za zaviranje okrevanja zadostno, da bi vas prepričalo, da vadite s polnim in zadovoljnim želodcem, možnost, da boste kasneje občutili lakoto, zagotovo zapečati dogovor.

Kaj jesti pred tekom, po mnenju nutricionistov