ما لا أحد يخبرك أن تبحث عنه في نظام غذائي صحي

نقوم كل أسبوع بمراجعة التعليقات الواردة من عملاء التدريب وقراء الموقع، بالإضافة إلى رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بنا. أحد أكثر الإحباطات شيوعًا هو معرفة ما يجب تناوله، وخاصة معرفة ما الذي يجب البحث عنه في النظام الغذائي الصحي.

سبب النضال هو أنه ليس من الواضح مكان حل المشكلة. ليس الأمر وكأن تناول طعام واحد سيؤدي فجأة إلى تحسين نظامك الغذائي.

ربما تعرف بالفعل ما الذي يقف في طريقك. نسمع ثلاث عقبات مشتركة:

1. Zeit (oder deren Fehlen)
2. Verwirrtheit (nicht sicher, was zu tun oder zu glauben ist)
3. Motivation

ضيق الوقت هو صراع للجميع. ومع ذلك، فإن محاولة توفير الوقت تصبح أسهل عندما تتمكن من القضاء على الارتباك وزيادة الحافز.

وعلى الرغم من أنهما موضوعان مختلفان، إلا أن كلاهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

ما الذي يمنع التغذية الجيدة من العمل

في الكتاب التبديل: كيفية تغيير الأشياء عندما يكون التغيير صعباً يوضح المؤلفان تشيب ودان هيث أن افتقارك إلى الوضوح يقوض كليهما.

تحدث الأخوان هيث في كتابهما عن الأعمال وأجابا على السؤال التالي: "لماذا لا يفعل موظفوك ما تريد؟"

الجواب هو: "لأنهم لا يعرفون بالضبط ما هو أو كيفية القيام به".

وهذا ينطبق أيضًا على صحتك.

لنفترض أنك قررت إجراء تغيير كبير في حياتك، مثل: ب. خسارة 10 أو 20 أو حتى 100 رطل. إنه شعور مثير ولكنه ساحق أيضًا. وأخيرًا، تفكر في نفسك: "أنا بحاجة إلى تعديل نظامي الغذائي، وتماريني الرياضية، وحتى نومي. من أين يجب أن أبدأ؟"

قد تقرر أن تأكل بشكل أفضل، ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط؟

أو تقول:"سأتدرب أكثر. "ولكن في الجزء الخلفي من عقلك أنت تتساءل،"كم هو "الأكثر"؟ هل سيكون كافياً لإحداث فرق؟ وهل لدي الوقت الكافي لذلك؟"

هذه الأنواع من الأسئلة يمكن أن تقتل دوافعك قبل أن تبدأ. أنت غير متأكد مما يجب فعله بعد ذلك، لذلك لا تفعل شيئًا. أو ربما تتخذ خطوة أو خطوتين ولكنك تشعر بعد ذلك أنك لا تحصل على نتائج. وسرعان ما تبدأ الخطة بأكملها في الانهيار.

إذا لم تكن واثقًا من أن التغيير سيحدث فرقًا، فمن الصعب الالتزام بهذا التغيير حقًا.

4 عادات تجعل أي نظام غذائي أكثر فعالية

قبل أن تتمكن من اكتساب الثقة في خطتك، من المفيد أن يكون لديك المزيد من الوضوح في خطتك.

يشرح الأخوان هيث ذلك إذا كنت تعرفبالضبطمهما كانت التغييرات التي يجب إجراؤها - وترى أنها تحدث فرقًا - فأنت تريد الاستمرار في القيام بها.

هذه هي في الأساس نفس الفكرة وراء التدريب القائم على العادة. أنت تأخذ خطوة، ثم أخرى، وأخرى.

التغييرات اللازمة لإنقاص الوزن تبدأ بشيء يبدو بسيطًا. بسيطة بشكل مؤلم. ربما حتى مملة.

إن بناء نظام غذائي صحي لا يبدأ بالقيود الشديدة، أو اختبارات الدم، أو الحاجة إلى قياس كل أونصة من الطعام. يبدأ الأمر بالعادات التي تساعدك على التحكم في نظامك الغذائي، بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية أو نمط حياتك.

يتضمن ذلك تقنيات مجربة مثل:

• Langsam essen
• Mehr kauen
• Genug Gemüse und Obst bekommen (ja, Obst. Obst ist nicht böse. Kohlenhydrate auch nicht.)
• 7-8 Stunden pro Nacht schlafen

تشكل كل هذه العادات جزءًا كبيرًا من خطة النظام الغذائي الفعالة، لكن نادرًا ما تسمع مناقشتها.

إن تناول الطعام ببطء والمضغ أكثر يضمن إرسال الإشارات الصحيحة إلى دماغك للإشارة إلى وقت الشبع.

تحافظ الفواكه والخضروات على شعورك بالشبع لفترة أطول، وهي محملة بالعناصر الغذائية المفيدة، وقد ثبت أنها تساعدك على تناول كميات أقل من الأشياء التي تحبها ولكنك تعلم أنك بحاجة إلى الحد منها (مرحبًا مثلجات البراوني).

وربما يكون النوم هو سر التغذية الأكثر استخفافًا لأن قلة النوم تجعلك جائعًا على طول الطريق مما يزيد من رغبتك الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة.

كل هذه المعرفة رائعة، ولكن اتباع هذه العادات البسيطة قد يبدو وكأنه عمل روتيني. إذًا كيف يمكنك أن تجعل نفسك تفعل ذلك؟

كيفية البقاء متحفزًا (حتى عندما يرتفع المقياس)

الدافع صعب لأنه يبدو وكأنه مجرد خيار، لكنه في الواقع أكثر تعقيدًا بكثير. الدافع هو في الواقع جزء من علم النفس وجزء من علم الأحياء وفقا لإلينور سيمبسون، أستاذ مشارك في علم الأحياء العصبية السريرية في جامعة كولومبيا.

مقابل كل خيار تقوم به، يقوم عقلك باختيار واحد تحليل التكلفة والعائد المعقد. يأخذ الحساب في الاعتبار محيطك وتاريخك وما تشعر به في تلك اللحظة.

من المرجح أن تعمل هذه الرياضيات لصالحك إذا كنت ترى النتائج بالفعل. فكر في الأمر: إذا انخفض وزنك بمقدار رطل أو رطلين عن الأسبوع الماضي، أو شعرت ببعض القوة في تمرينك التالي، فمن الأسهل الاستمرار في الدفع والاعتقاد بأنك على المسار الصحيح.

ولكن ماذا لو كنت قد بدأت للتو، أو تشعر بالتعثر، أو لا ترى أي تغييرات؟ يحدث هذا عندما تفقد الثقة والحافز، وحتى أفضل الخطط تنهار.

ثم عليك أن تدرك شيئين:

1. Denken Sie daran, dass Gewichtsschwankungen (Spitzen, Einbrüche und Plateaus) Teil des Prozesses sind. Wenn Sie sich innerhalb einer bestimmten Woche täglich wiegen, sehen Sie Tage, an denen Ihr Gewicht steigt. Das ist normal. Es könnte ein Ergebnis davon sein, wie Sie geschlafen haben, ob Sie mehr Salz oder Kohlenhydrate als gewöhnlich hatten, Stresslevel und verschiedene andere Gründe. Vorausgesetzt, Sie bleiben mit Ihrem Plan auf dem richtigen Weg, sollte der wöchentliche und monatliche Trend nach unten gerichtet sein, worauf es genau ankommt.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ziele mit einer größeren Mission verbunden haben, um die Tage zu überstehen, in denen Sie eine Spitze sehen oder „keine Lust dazu haben“. Oder Sie müssen sich daran erinnern, was Sie tun, warum Sie es tun und dass es Zeit ist, Dinge zu erledigen und Ihre Ziele zu verwirklichen, auch wenn es sich so anfühlt, als würde es nicht passieren.

كيف تلتزم بنظامك الغذائي

إذا كنت تبحث عن أسلوب بسيط لمحاسبة نفسك، ففكر في استعارة تكتيك جاء من الجنرال ستانلي ماكريستال، وهو جنرال متقاعد بأربع نجوم كان يقود ذات يوم قيادة العمليات الخاصة المشتركة الأمريكية، التي تشرف على وحدات مثل قوات البحرية الأمريكية وجيش رينجرز.

بحسب الكاتب التحفيزي إريك باركر يقول ماكريستال لجنوده دائمًا:

1. Ich bitte Sie, Folgendes zu tun.
2. Hier ist, warum es wichtig ist.
3. Hier ist, warum ich weiß, dass du es kannst.
4. Überlegen Sie, was Sie zuvor zusammen gemacht haben.
5. Jetzt lass uns gehen und es tun.

الآن تخيل هذا كمحادثة بينك وبين جسدك. أنت تقول:

1. Ich bitte Sie, dreimal pro Woche spazieren zu gehen.
2. Es ist wichtig, weil wir versuchen, 20 Pfund zu verlieren und beim Gehen Kalorien verbrennt.
3. Ich weiß, dass Sie das können, weil Sie jeden Morgen von Ihrem Parkplatz zum Büro gehen.
4. Sie haben diesen jeweils Stunden gewidmet TPS-Berichte bei der Arbeit, so haben Sie die Aufmerksamkeitsspanne, um dies zu tun.
5. Lass uns gehen und uns bewegen.

جرب هذا مع كل تغيير تقوم به هذا العام. وإذا لم ينجح الأمر، فاستمع إلى موضوع Rocky قبل أن تفعل ذلك.

قد يبدو هذا سخيفا، لكنه فعال. يوضح باركر أن الموسيقى عالية الطاقة يمكنها تحسين أدائك عندما تفشل كل الطرق الأخرى. (ولا يفعل ذلكيملككن روكي. إذا كنت تفضل الهيب هوب، أو R&B أو حتى الميتال، فافعل ما تفضله.) هذا ليس رأيه، إنه العلم.

هل أنت مهتم بخطة التغذية الفردية؟

في Born Fitness نعلم أن كل فرد فريد من نوعه. لا توجد خطة تغذية واحدة تناسب الجميع. يمكن لفريقنا تطوير خطة نمط حياة لمساعدتك على تحقيق أهدافك.

إذا كنت تبحث عن المزيد من التخصيص والدعم العملي،قد يكون برنامجنا التدريبي عبر الإنترنت مناسبًا لك. يتم تخصيص مدربين لكل عميل – واحد للتغذية والآخر للياقة البدنية. اكتشف المزيد هنا.

موضوعات المقالات التالية:

دليل المبتدئين لخسارة الدهون

نهج جديد لتغذية فقدان الدهون

تناول الطعام في الليل لا يجعلك سمينًا