O que ninguém manda você procurar em uma alimentação saudável

Toda semana analisamos o feedback de clientes de coaching e leitores do site, bem como nossos e-mails. Uma das frustrações mais comuns é saber o que comer, principalmente saber o que procurar em uma alimentação saudável.

A razão da luta é que não está claro onde resolver o problema. Não é como se comer um alimento melhorasse repentinamente sua dieta.

Você provavelmente já sabe o que está no seu caminho. Ouvimos três obstáculos comuns:

1. Zeit (oder deren Fehlen)
2. Verwirrtheit (nicht sicher, was zu tun oder zu glauben ist)
3. Motivation

A falta de tempo é uma luta para todos. No entanto, tentar ganhar tempo fica mais fácil quando você consegue eliminar a confusão e aumentar a motivação.

E embora sejam temas diferentes, ambos estão intimamente relacionados.

O que impede que uma boa nutrição funcione

No livro Switch: como mudar as coisas quando a mudança é difícil Os autores Chip e Dan Heath explicam que sua falta de clareza prejudica ambos.

Em seu livro, os Heath Brothers falaram sobre negócios e responderam à pergunta: “Por que seus funcionários não fazem o que você quer?”

A resposta é: “Porque não sabem exatamente o que é ou como fazer”.

Isto também se aplica à sua saúde.

Digamos que você decidiu fazer uma grande mudança em sua vida, como: B. Perder 10, 20 ou até 100 quilos. É emocionante, mas também opressor. Finalmente, você pensa: "Preciso ajustar minha dieta, meus exercícios e até meu sono. Por onde devo começar?"

Você pode decidir comer melhor, mas o que isso significa exatamente?

Ou você diz: “vou treinar mais. ”Mas no fundo da sua mente você está se perguntando,"Quanto é 'mais'? Será suficiente para fazer a diferença? E eu realmente tenho tempo para isso?"

Esses tipos de perguntas podem matar sua motivação antes mesmo de você começar. Você não tem certeza do que fazer a seguir, então não faz nada. Ou talvez você dê um ou dois passos, mas depois sinta que não está obtendo resultados. Logo todo o plano começa a desmoronar.

Se você não está confiante de que uma mudança fará a diferença, será difícil se comprometer verdadeiramente com essa mudança.

4 hábitos que tornam qualquer dieta mais eficaz

Antes que você possa ganhar confiança em seu plano, é útil ter mais clareza em seu plano.

Os Heath Brothers explicam que se você sabeExatamenteQuaisquer que sejam as mudanças que precisam ser feitas – e você as vê fazendo a diferença – você deseja continuar fazendo-as.

Esta é essencialmente a mesma ideia por trás do coaching baseado em hábitos. Você dá um passo, depois outro e outro.

As mudanças necessárias para perder peso começam com algo que parece simples. Dolorosamente simples. Talvez até chato.

A construção de uma dieta saudável não começa com restrições extremas, exames de sangue ou a necessidade de medir cada grama de alimento. Tudo começa com hábitos que ajudam você a manter o controle de sua dieta, independentemente de suas preferências alimentares ou estilo de vida.

Isso inclui técnicas comprovadas, como:

• Langsam essen
• Mehr kauen
• Genug Gemüse und Obst bekommen (ja, Obst. Obst ist nicht böse. Kohlenhydrate auch nicht.)
• 7-8 Stunden pro Nacht schlafen

Todos esses hábitos são uma grande parte de um plano de dieta eficaz, mas raramente você os ouve serem discutidos.

Comer devagar e mastigar mais garante que os sinais corretos sejam enviados ao cérebro para indicar quando você está satisfeito.

Frutas e vegetais mantêm você saciado por mais tempo, são carregados com nutrientes benéficos e comprovadamente ajudam você a comer menos coisas que você ama, mas sabe que precisa limitar (olá sundaes de brownie).

E o sono é provavelmente o segredo nutricional mais subestimado, porque a falta de sono deixa você com fome e aumenta seu desejo por alimentos salgados e doces.

Todo esse conhecimento é ótimo, mas seguir esses hábitos simples pode parecer uma tarefa árdua. Então, como você pode fazer isso?

Como se manter motivado (mesmo quando a escala sobe)

A motivação é difícil porque parece ser apenas uma escolha, mas na verdade é muito mais complexa. A motivação é na verdade Parte psicologia e parte biologia De acordo com Eleanor Simpson, professora associada de neurobiologia clínica da Universidade de Columbia.

Para cada escolha que você faz, seu cérebro faz uma análise complexa de custo-benefício. O cálculo leva em consideração o seu entorno, sua história e como você está se sentindo naquele momento.

É mais provável que essa matemática funcione a seu favor se você já estiver vendo resultados. Pense nisso: se você perdeu meio quilo ou dois em relação à semana passada ou se sente um pouco mais forte no próximo treino, é mais fácil continuar pressionando e acreditar que está no caminho certo.

Mas e se você estiver apenas começando, se sentindo preso ou não vendo nenhuma mudança? É quando você perde a confiança e a motivação e até o melhor plano desmorona.

Então você precisa perceber duas coisas:

1. Denken Sie daran, dass Gewichtsschwankungen (Spitzen, Einbrüche und Plateaus) Teil des Prozesses sind. Wenn Sie sich innerhalb einer bestimmten Woche täglich wiegen, sehen Sie Tage, an denen Ihr Gewicht steigt. Das ist normal. Es könnte ein Ergebnis davon sein, wie Sie geschlafen haben, ob Sie mehr Salz oder Kohlenhydrate als gewöhnlich hatten, Stresslevel und verschiedene andere Gründe. Vorausgesetzt, Sie bleiben mit Ihrem Plan auf dem richtigen Weg, sollte der wöchentliche und monatliche Trend nach unten gerichtet sein, worauf es genau ankommt.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ziele mit einer größeren Mission verbunden haben, um die Tage zu überstehen, in denen Sie eine Spitze sehen oder „keine Lust dazu haben“. Oder Sie müssen sich daran erinnern, was Sie tun, warum Sie es tun und dass es Zeit ist, Dinge zu erledigen und Ihre Ziele zu verwirklichen, auch wenn es sich so anfühlt, als würde es nicht passieren.

Como manter sua dieta

Se você está procurando uma técnica simples para se responsabilizar, considere pegar emprestada uma tática que veio do general Stanley McChrystal, um general aposentado de quatro estrelas que já liderou o Comando Conjunto de Operações Especiais dos EUA, que supervisiona unidades como os Navy SEALs e os Rangers do Exército.

De acordo com o escritor motivacional Eric Barker McChrystal sempre diz aos seus soldados:

1. Ich bitte Sie, Folgendes zu tun.
2. Hier ist, warum es wichtig ist.
3. Hier ist, warum ich weiß, dass du es kannst.
4. Überlegen Sie, was Sie zuvor zusammen gemacht haben.
5. Jetzt lass uns gehen und es tun.

Agora pense nisso como uma conversa entre você e seu corpo. Você diz:

1. Ich bitte Sie, dreimal pro Woche spazieren zu gehen.
2. Es ist wichtig, weil wir versuchen, 20 Pfund zu verlieren und beim Gehen Kalorien verbrennt.
3. Ich weiß, dass Sie das können, weil Sie jeden Morgen von Ihrem Parkplatz zum Büro gehen.
4. Sie haben diesen jeweils Stunden gewidmet TPS-Berichte bei der Arbeit, so haben Sie die Aufmerksamkeitsspanne, um dies zu tun.
5. Lass uns gehen und uns bewegen.

Experimente isso para cada mudança que você fizer este ano. E se não funcionar, ouça o tema Rocky antes de fazer isso.

Isso pode parecer ridículo, mas é eficaz. Barker explica que a música de alta energia pode melhorar seu desempenho quando tudo mais falhar. (E nãoterSeja rochoso. Se você prefere hip hop, R&B ou mesmo metal, faça o que quiser.) Essa não é a opinião dele, É ciência.

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