ماذا تأكل على الفطور لتشبع نفسك

ربما تمت إعادة كتابة قواعد الإفطار، لكن هذا لا يعني أن هدف الإفطار قد تغير.

على الرغم من أن وجبة الإفطار ليست أهم وجبة في اليوم (يشير العلم إلى أنه لا توجد وجبة أكثر قيمة من أخرى)، إلا أن من يتناولون وجبة الإفطار عادةً ما يحصلون على أفضل الفوائد عندما يختارون وجبة إفطار مشبعة تجعلك ترغب في تناول وجبة غداء أقل، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة. ويعطيك الوقود لساعات.

على الرغم من أن البيض عنصر أساسي شائع (وهو محمل بالبروتين والدهون لسبب وجيه) ويشكل أساسًا لوجبة إفطار مرضية، يمكنك ترقية أي وجبة تعتمد على البيض لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول - مثل مقلاة البيض اللذيذة.

إذا كنت تتطلع إلى تحويل وجبة الإفطار - أو أي وجبة - إلى مزيج من الأطعمة التي تسهل عليك متابعة نظامك الغذائي، فقد قدمنا ​​لك نظرة عامة بسيطة تزيد من الشبع والرضا والنكهة حتى يكون لديك وقت أسهل في تحقيق أهدافك.

كيف تقتل شهيتك

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تجعلك جائعاً ولا علاقة لها بالأطعمة التي تتناولها. على سبيل المثال، الحرمان من النوم هو أحد أكبر أسباب الجوع.

الأبحاث المنشورة فيمجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريريوجدت أن النوم أقل من ست ساعات يحفز منطقة في دماغك تزيد من حاجتك للطعام بينما يخفض هرمون الليبتين ويحفز الجريلين.

كلما زاد إنتاج الجريلين، زاد تحفيز الجوع مع تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها (عملية التمثيل الغذائي لديك) وزيادة كمية الدهون التي تخزنها. بمعنى آخر، تحتاج إلى التحكم في هرموني الليبتين والجريلين لإنقاص الوزن بنجاح، لكن الحرمان من النوم يجعل هذا الأمر شبه مستحيل.

وإذا لم يكن كل ذلك كافيا، فقد نشر بحث فيعلم الغدد الصم العصبية النفسيةوجدت أن الحرمان من النوم يجعلك تتناول كميات أكبر من جميع الأطعمة، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن.

الترجمة: إذا كنت ترغب في إشباع جوعك، فابدأ بما لا يقل عن 6 ساعات من النوم في الليلة، ولكن (من الناحية المثالية) استرح لمدة 7.5 ساعة على الأقل في الليلة.

عندما يتعلق الأمر بأطعمة معينة وتجعلك تشعر بالشبع، لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة. بعض الأطعمة تزيد من الشبع أو الشعور بالشبع. خاصة إذا كنت تريد أن تشعر بالشبع لفترة أطول (أو في هذه الحالة، وجبة إفطار ستبقيك ممتلئًا لساعات) وحافظ على بساطة الأمر، قم بإعداد وجبة تركز على ثلاثة عناصر:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

هذا هو البروتين معظم المغذيات الكبيرة ملء مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.

تساعد الألياف في السيطرة على الجوع عن طريق إبطاء العملية التي يفرغ بها الطعام في معدتك وتسريع عملية الهضم. سيساعدك هذا المزيج على البقاء راضيًا لفترة أطول.

شرب الماء يساعد على فتح الشهية وه استمتع بالأطعمة التي تحتفظ بالمياه وقد ثبت أنه يساعد في تقليل استهلاك الغذاء.

ما هي الأطعمة الأفضل للسيطرة على الجوع؟

لأن الشبع يحدد جوعك وشبعك، أي مؤشر التشبع تم إنشاؤه لمساعدتك في قياس مدى إشباعك بالوجبة.

إنها طريقة بسيطة لتحديد ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها تؤدي المهمة التي تريدها منها. يهدف هذا بشكل أساسي إلى إبعادك عن درج الوجبات الخفيفة أثناء العمل.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 100 أكثر إشباعًا، أما الأطعمة التي تحتوي على أقل من 100 فيمكن أن تتركك ترغب في تناولها لثواني أو ثلثي وجبتك.

تشمل الأطعمة الأفضل لإبقائك ممتلئًا ما يلي:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

كميزة إضافية تظهر الأبحاث أن الطعام الحار يمكن أن يساعد أيضًا في قمع الجوع.

استخدم أيًا من هذه الأطعمة ومن المرجح أن تشعر بالشبع لفترة أطول. اجمع بين العديد من هذه الأطعمة وستحصل على الوصفة المثالية للطاقة والرضا والقضاء على الجوع.

أفضل فطور بيض لإبقائك ممتلئًا (لفترة أطول)

لم نتمكن من جمع كل المكونات، ولكن تمت الموافقة على هذا الإفطار من قبل المئات عملاء التدريب عبر الإنترنت وهو بالضبط ما يمكنك تناوله ليشعرك بالشبع ويزودك بالطاقة خلال كل يوم.

تتضمن وصفة الإفطار الصحية بالبيض 6 من الأطعمة الأعلى في مؤشر الشبع، وتضيف لمسة من التوابل (إذا كنت ترغب في ذلك) لتبقيك بعيدًا عن الجوع.

إذا جربتم هذه الوصفة، اتركوا أفكاركم في التعليقات أدناه!

مكونات

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

الاتجاهات

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

المعلومات الغذائية ووحدات الماكرو

معلومات التغذية:باليو، خالي من الغلوتين، خالي من الجوز

وحدات الماكرو لكل وجبة

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

موضوعات المقالات التالية:

كم عدد البيض الآمن للأكل؟

إعادة اختراع وجبات الإفطار الصحية: البيض أثناء التنقل

تحسين إعداد الطعام الخاص بك وتناول الطعام الصحي في وقت أقل