Какво да ядете за закуска, за да се наситите

Правилата за закуска може да са пренаписани, но това не означава, че целта на закуската се е променила.

Въпреки че закуската не е най-важното хранене за деня (науката предполага, че никое хранене не е по-ценно от друго), хората, които закусват, обикновено изпитват най-добри ползи, когато изберат засищаща закуска, която ви кара да искате по-малко на обяд, ограничавайки похапването. и ви дава гориво за часове.

Въпреки че яйцата са популярна основна храна (и са заредени с протеини и мазнини по добра причина) и формират основата на пълноценна закуска, можете да надстроите всяко ястие на основата на яйца, за да сте сити за по-дълго време – като нашия пикантен тиган с яйца.

Ако искате да трансформирате закуската си – или което и да е хранене – в комбинация от храни, която улеснява спазването на диетата ви, ние сме предоставили прост преглед, който увеличава ситостта, удовлетворението и вкуса, така че по-лесно да постигате целите си.

Как да убиете апетита си

Има много фактори, които могат да ви накарат да огладнеете, които нямат нищо общо с храните, които ядете. Например лишаването от сън е една от най-големите причини за глад.

Изследване, публикувано вВестник по клинична ендокринология и метаболизъмустанови, че спането под шест часа задейства зоната на мозъка ви, която увеличава нуждата ви от храна, като същевременно намалява лептина и стимулира грелина.

Колкото повече грелин произвеждате, толкова повече стимулирате глада, като същевременно намалявате броя на калориите, които изгаряте (вашият метаболизъм) и увеличавате количеството мазнини, които съхранявате. С други думи, трябва да контролирате лептина и грелина, за да отслабнете успешно, но лишаването от сън прави това почти невъзможно.

И ако всичко това не е достатъчно, изследване, публикувано вПсихоневроендокринологияустанови, че лишаването от сън ви кара да правите по-големи порции от всички храни, което допълнително увеличава вероятността от наддаване на тегло.

Превод: Ако искате да задоволите глада си, започнете с поне 6 часа сън на нощ, но (в идеалния случай) почивайте поне 7,5 часа на нощ.

Когато става въпрос за определени храни и карането ви да се чувствате сити, не всички калории са еднакви. Някои храни повишават насищането или чувството за пълнота. Особено ако искате да се чувствате сити за по-дълго време (или в този случай закуска, която ще ви държи сити с часове) и да е проста, съставете храна, която се фокусира върху три елемента:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Това е протеин най-засищащият макроелемент в сравнение с въглехидратите или мазнините.

Фибрите помагат за контролиране на глада Като забавя процеса, при който храната се изпразва в стомаха ви и ускорява храносмилането. Тази комбинация ще ви помогне да останете доволни по-дълго.

Пиенето на вода помага за апетита и напр Наслаждавайте се на храни, които задържат вода Доказано е, че помага за намаляване на консумацията на храна.

Кои храни са най-добри за контролиране на глада?

Тъй като ситостта определя вашия глад и ситост, т.е Индекс на насищане е създаден, за да ви помогне да измерите колко удовлетворяващо ви оставя едно хранене.

Това е лесен начин да определите дали храните, които ядете, вършат работата, която искате да вършат. Това е основно, за да ви предпази от чекмеджето за закуски, докато работите.

Храните с резултат над 100 се считат за по-засищащи, а тези с по-малко от 100 могат да ви накарат да искате секунди или трети от вашето хранене.

Храните, които най-добре ви поддържат сити, включват:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Като допълнителна полза Изследванията показват че пикантната храна също може да помогне за потискане на глада.

Използвайте някоя от тези храни и е по-вероятно да се чувствате сити за по-дълго време. Комбинирайте няколко от тези храни и ще получите перфектната рецепта за енергия, удовлетворение и елиминиране на глада.

Най-добрата закуска с яйца, за да сте по-сити (по-дълго)

Не можахме да изстискаме всяка съставка, но тази закуска беше одобрена от стотици Клиенти за онлайн коучинг и това е точно това, което можете да ядете, за да ви засити и да ви даде енергия през всеки ден.

Тази здравословна рецепта за закуска с яйца включва 6 от храните с най-висок индекс на ситост и добавя нотка подправка (ако ви харесва), за да спре глада ви.

Ако опитате тази рецепта, оставете мислите си в коментарите по-долу!

съставки

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Упътвания

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Хранителна информация и макроси

Хранителна информация:Палео, без глутен, без ядки

Макроси на порция

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Теми на следващите статии:

Колко яйца са безопасни за ядене?

Преоткриване на здравословни закуски: яйца в движение

Подобрете приготвянето на храната си и се хранете по-здравословно за по-малко време