Co si dát k snídani, abyste se zasytili

Pravidla pro snídani byla možná přepsána, ale to neznamená, že se změnil cíl snídaně.

I když snídaně není nejdůležitějším jídlem dne (věda naznačuje, že žádné jídlo není cennější než jiné), snídaní obvykle pociťují nejlepší výhody, když si vyberou sytou snídani, která vám umožní mít na oběd méně a omezí svačiny. a dá vám palivo na hodiny.

Zatímco vejce jsou oblíbenou základní surovinou (a z dobrého důvodu jsou nabitá bílkovinami a tuky) a tvoří základ plnohodnotné snídaně, můžete vylepšit jakékoli jídlo na bázi vajec, abyste byli déle sytí – jako naše pánev na slaná vejce.

Pokud chcete přeměnit svou snídani – nebo jakékoli jídlo – na kombinaci potravin, která vám usnadní držet krok s vaší dietou, poskytli jsme jednoduchý přehled, který zvýší plnost, spokojenost a chuť, takže budete snadněji dosahovat svých cílů.

Jak zabít chuť k jídlu

Existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit hlad, které nemají nic společného s jídlem, které jíte. Například nedostatek spánku je jednou z největších příčin hladu.

Výzkum publikovaný vJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismzjistili, že spánek méně než šest hodin spouští oblast vašeho mozku, která zvyšuje vaši potřebu jídla a zároveň snižuje leptin a stimuluje ghrelin.

Čím více ghrelinu produkujete, tím více stimulujete hlad a zároveň snižujete počet spálených kalorií (váš metabolismus) a zvyšujete množství tuku, které si ukládáte. Jinými slovy, musíte mít pod kontrolou leptin a ghrelin, abyste úspěšně zhubli, ale nedostatek spánku to téměř znemožňuje.

A pokud by to všechno nestačilo, výzkum publikovaný vPsychoneuroendokrinologiezjistili, že nedostatek spánku způsobuje, že děláte větší porce všech jídel, což dále zvyšuje pravděpodobnost přibírání na váze.

Překlad: Pokud chcete ukojit svůj hlad, začněte s alespoň 6 hodinami spánku za noc, ale (ideálně) odpočívejte alespoň 7,5 hodiny za noc.

Pokud jde o určitá jídla a pocit sytosti, ne všechny kalorie jsou stejné. Některé potraviny zvyšují sytost nebo pocit plnosti. Zvláště pokud se chcete cítit sytější na delší dobu (nebo v tomto případě snídani, která vás zasytí na hodiny) a zachovat si jednoduchost, sestavte si jídlo, které se zaměřuje na tři prvky:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

To je protein nejvíce zasycující makronutrient ve srovnání se sacharidy nebo tuky.

Vláknina pomáhá kontrolovat hlad Zpomalením procesu, kterým se jídlo vyprazdňuje do vašeho žaludku a zrychlením trávení. Tato kombinace vám pomůže zůstat déle spokojeni.

Pití vody pomáhá při chuti k jídlu a e Vychutnejte si jídla, která zadržují vodu Bylo prokázáno, že pomáhá snížit spotřebu potravin.

Které potraviny jsou nejlepší pro kontrolu hladu?

Protože sytost určuje váš hlad a sytost Index saturace byl vytvořen, aby vám pomohl změřit, jak uspokojivé vás jídlo zanechá.

Je to jednoduchý způsob, jak zjistit, zda potraviny, které jíte, plní práci, kterou chcete. Je to hlavně proto, abyste se při práci nedostali do zásuvky na svačinu.

Potraviny se skóre vyšším než 100 jsou považovány za více syté, a ty s méně než 100 vám mohou způsobit chuť na několik sekund nebo třetin jídla.

Mezi potraviny, které vás nejlépe zasytí, patří:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Jako další benefit Výzkum ukazuje že kořeněné jídlo může také pomoci potlačit hlad.

Použijte kteroukoli z těchto potravin a budete se s větší pravděpodobností cítit déle sytí. Zkombinujte několik těchto potravin a máte dokonalý recept na energii, spokojenost a odstranění hladu.

Nejlepší vaječná snídaně, která vás udrží plnější (delší)

Nemohli jsme vtěsnat každou surovinu, ale tuhle snídani schválily stovky Online koučování klientů a je to přesně to, co můžete jíst, aby vás nasytilo a posílilo každý den.

Tento recept na zdravou vaječnou snídani obsahuje 6 potravin s nejvyšším indexem sytosti a přidává nádech koření (pokud ho máte rádi), abyste zahnali váš hlad.

Pokud tento recept vyzkoušíte, zanechte svůj názor v komentářích níže!

Ingredience

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Pokyny

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Nutriční informace a makra

Výživové informace:Paleo, bez lepku, bez ořechů

Makra na porci

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Témata dalších článků:

Kolik vajec je bezpečné jíst?

Znovuobjevení zdravých snídaní: vejce na cestách

Zlepšete přípravu jídla a jezte zdravěji za kratší dobu