Hvad du skal spise til morgenmad for at fylde dig selv op

Reglerne for morgenmad er muligvis blevet omskrevet, men det betyder ikke, at målet med morgenmad er ændret.

Selvom morgenmad ikke er dagens vigtigste måltid (videnskaben tyder på, at intet måltid er mere værdifuldt end et andet), oplever morgenmadsspisere typisk de bedste fordele, når de vælger en mættende morgenmad, der giver dig mindre lyst til frokost, hvilket begrænser mellemmåltider. og giver dig brændstof i timevis.

Selvom æg er en populær basisvare (og er fyldt med protein og fedt med god grund) og danner grundlaget for en tilfredsstillende morgenmad, kan du opgradere ethvert ægbaseret måltid for at holde dig mæt i længere tid – som vores velsmagende æggegryde.

Hvis du ønsker at forvandle din morgenmad – eller et hvilket som helst måltid – til en kombination af fødevarer, der gør det nemmere at følge med i din kost, har vi givet et enkelt overblik, der øger mæthed, tilfredshed og smag, så du har lettere ved at nå dine mål.

Sådan dræber du din appetit

Der er mange faktorer, der kan gøre dig sulten, som ikke har noget at gøre med den mad, du spiser. For eksempel er søvnmangel en af ​​de største årsager til sult.

Forskning offentliggjort iJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismfandt ud af, at søvn mindre end seks timer udløser det område af din hjerne, der øger dit behov for mad, mens det sænker leptin og stimulerer ghrelin.

Jo mere ghrelin du producerer, jo mere stimulerer du sult, samtidig med at du reducerer antallet af kalorier, du forbrænder (dit stofskifte) og øger mængden af ​​fedt, du gemmer. Med andre ord skal du kontrollere leptin og ghrelin for at tabe dig med succes, men søvnmangel gør dette næsten umuligt.

Og hvis alt det ikke var nok, blev forskning offentliggjort iPsykoneuroendokrinologifandt ud af, at søvnmangel får dig til at lave større portionsstørrelser af alle fødevarer, hvilket yderligere øger sandsynligheden for vægtøgning.

Oversættelse: Hvis du vil stille din sult, skal du starte med mindst 6 timers søvn pr. nat, men (ideelt set) hvile mindst 7,5 timer pr. nat.

Når det kommer til visse fødevarer og at få dig til at føle dig mæt, er ikke alle kalorier skabt lige. Nogle fødevarer øger mætheden eller mæthedsfornemmelsen. Især hvis du vil føle dig mæt i længere tid (eller i dette tilfælde en morgenmad, der holder dig mæt i timevis) og holde det enkelt, så sammensæt et måltid, der fokuserer på tre elementer:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Det er protein mest mættende makronæringsstof sammenlignet med kulhydrater eller fedtstoffer.

Fiber hjælper med at kontrollere sult Ved at bremse den proces, hvorved maden tømmes ud i din mave, og fremskynde fordøjelsen. Denne kombination vil hjælpe dig med at forblive tilfreds længere.

Drikkevand hjælper med appetitten og f.eks Nyd mad, der holder på vandet Det har vist sig at hjælpe med at reducere madforbruget.

Hvilke fødevarer er bedst til at kontrollere sult?

Fordi mæthed bestemmer din sult og mæthed, altså Mætningsindeks blev oprettet for at hjælpe dig med at måle, hvor tilfredsstillende et måltid efterlader dig.

Det er en enkel måde at afgøre, om de fødevarer, du spiser, gør det arbejde, du ønsker, de skal gøre. Dette er primært for at holde dig ude af snackskuffen, mens du arbejder.

Fødevarer med en score på mere end 100 betragtes som mere mættende, og dem med mindre end 100 kan give dig lyst i sekunder eller tredjedele af dit måltid.

De fødevarer, der er bedst til at holde dig mæt inkluderer:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Som en ekstra fordel Det viser forskning at krydret mad også kan hjælpe med at undertrykke sult.

Brug en af ​​disse fødevarer, og du er mere tilbøjelig til at føle dig mæt i længere tid. Kombiner flere af disse fødevarer, og du har den perfekte opskrift på energi, tilfredshed og sulteliminering.

Den bedste ægmorgenmad til at holde dig mæt (længere)

Vi kunne ikke presse alle ingredienser ind, men denne morgenmad blev godkendt af hundredvis Online coaching kunder og det er præcis, hvad du kan spise for at fylde dig op og styrke dig hver dag.

Denne sunde æg-morgenmadsopskrift indeholder 6 af de fødevarer, der er højest i mæthedsindekset, og den tilføjer et strejf af krydderi (hvis du kan lide det) for at holde din sult i skak.

Hvis du prøver denne opskrift, så skriv dine tanker i kommentarerne nedenfor!

Ingredienser

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Vejbeskrivelse

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Ernæringsoplysninger og makroer

Ernæringsoplysninger:Paleo, glutenfri, nøddefri

Makroer per portion

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Emner for de næste artikler:

Hvor mange æg er sikre at spise?

Genopfind sund morgenmad: æg på farten

Forbedre din madlavning og spis sundere på kortere tid