Τι να φάτε για πρωινό για να χορτάσετε

Οι κανόνες για το πρωινό μπορεί να έχουν ξαναγραφτεί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο στόχος του πρωινού έχει αλλάξει.

Παρόλο που το πρωινό δεν είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας (η επιστήμη προτείνει ότι κανένα γεύμα δεν είναι πιο πολύτιμο από ένα άλλο), όσοι τρώνε πρωινό συνήθως απολαμβάνουν τα καλύτερα οφέλη όταν επιλέγουν ένα χορταστικό πρωινό που σας αφήνει λιγότερη επιθυμία στο μεσημεριανό γεύμα, περιορίζοντας τα σνακ. και σου δίνει καύσιμα για ώρες.

Ενώ τα αυγά είναι ένα δημοφιλές βασικό προϊόν (και είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και λίπος για καλό λόγο) και αποτελούν τη βάση ενός πλούσιου πρωινού, μπορείτε να αναβαθμίσετε οποιοδήποτε γεύμα με βάση το αυγό για να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα—όπως το αλμυρό μας τηγάνι αυγών.

Αν θέλετε να μετατρέψετε το πρωινό σας - ή οποιοδήποτε γεύμα - σε συνδυασμό τροφών που σας διευκολύνει να συμβαδίζετε με τη διατροφή σας, παρέχουμε μια απλή επισκόπηση που αυξάνει την πληρότητα, την ικανοποίηση και τη γεύση, ώστε να έχετε πιο εύκολο χρόνο να πετύχετε τους στόχους σας.

Πώς να σκοτώσετε την όρεξή σας

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε που δεν έχουν καμία σχέση με τις τροφές που τρώτε. Για παράδειγμα, η στέρηση ύπνου είναι μια από τις μεγαλύτερες αιτίες πείνας.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στοJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismδιαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες ενεργοποιεί την περιοχή του εγκεφάλου σας που αυξάνει την ανάγκη σας για φαγητό ενώ μειώνει τη λεπτίνη και διεγείρει τη γκρελίνη.

Όσο περισσότερη γκρελίνη παράγετε, τόσο περισσότερο διεγείρετε την πείνα, ενώ μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε (τον μεταβολισμό σας) και αυξάνετε την ποσότητα λίπους που αποθηκεύετε. Με άλλα λόγια, πρέπει να ελέγχετε τη λεπτίνη και τη γκρελίνη για να χάσετε βάρος με επιτυχία, αλλά η στέρηση ύπνου το καθιστά αυτό σχεδόν αδύνατο.

Και αν όλα αυτά δεν ήταν αρκετά, έρευνα που δημοσιεύτηκε στοΨυχονευροενδοκρινολογίαδιαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου σας κάνει να κάνετε μεγαλύτερες μερίδες από όλα τα τρόφιμα, αυξάνοντας περαιτέρω την πιθανότητα αύξησης βάρους.

Μετάφραση: Αν θέλετε να ικανοποιήσετε την πείνα σας, ξεκινήστε με τουλάχιστον 6 ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά (ιδανικά) ξεκουραστείτε τουλάχιστον 7,5 ώρες τη νύχτα.

Όταν πρόκειται για ορισμένα τρόφιμα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Ορισμένες τροφές αυξάνουν τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού. Ειδικά αν θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (ή σε αυτή την περίπτωση, ένα πρωινό που θα σας κρατά χορτάτους για ώρες) και να το κρατάτε απλό, ετοιμάστε ένα γεύμα που εστιάζει σε τρία στοιχεία:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Αυτή είναι πρωτεΐνη πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας Επιβραδύνοντας τη διαδικασία με την οποία το φαγητό αδειάζει στο στομάχι σας και επιταχύνοντας την πέψη. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο.

Το πόσιμο νερό βοηθά στην όρεξη και π Απολαύστε τροφές που συγκρατούν νερό Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της κατανάλωσης τροφής.

Ποιες τροφές είναι καλύτερες για τον έλεγχο της πείνας;

Γιατί ο κορεσμός καθορίζει την πείνα και την πληρότητά σου, δηλαδή Δείκτης κορεσμού δημιουργήθηκε για να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσο ικανοποιητικό σας αφήνει ένα γεύμα.

Είναι ένας απλός τρόπος για να προσδιορίσετε εάν τα τρόφιμα που τρώτε κάνουν τη δουλειά που θέλετε να κάνουν. Αυτό γίνεται κυρίως για να σας κρατήσει έξω από το συρτάρι για σνακ ενώ εργάζεστε.

Τα φαγητά με βαθμολογία πάνω από 100 θεωρούνται πιο χορταστικά και αυτά με λιγότερα από 100 μπορεί να σας αφήσουν να αγνοήσετε για δευτερόλεπτα ή τρίτα από το γεύμα σας.

Τα τρόφιμα που είναι καλύτερα για να σας κρατούν χορτάτους περιλαμβάνουν:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Ως πρόσθετο όφελος Η έρευνα δείχνει ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταστολή της πείνας.

Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα και είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συνδυάστε πολλά από αυτά τα τρόφιμα και έχετε την τέλεια συνταγή για ενέργεια, ικανοποίηση και εξάλειψη της πείνας.

Το καλύτερο πρωινό με αυγά για να σας κρατήσει χορτάτους (περισσότερο)

Δεν μπορούσαμε να στριμώξουμε όλα τα συστατικά, αλλά αυτό το πρωινό εγκρίθηκε από εκατοντάδες Πελάτες διαδικτυακής καθοδήγησης και είναι ακριβώς αυτό που μπορείτε να φάτε για να χορτάσετε και να σας δυναμώσει κάθε μέρα.

Αυτή η συνταγή για υγιεινό πρωινό με αυγά περιλαμβάνει 6 από τα τρόφιμα με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού και προσθέτει μια νότα μπαχαρικών (αν σας αρέσει) για να κρατήσετε την πείνα σας μακριά.

Αν δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή, αφήστε τις σκέψεις σας στα σχόλια παρακάτω!

Συστατικά

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Οδηγίες

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Διατροφικές πληροφορίες & μακροεντολές

Διατροφικές πληροφορίες:Παλαιό, χωρίς γλουτένη, χωρίς ξηρούς καρπούς

Μακροεντολές ανά μερίδα

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Θέματα των επόμενων άρθρων:

Πόσα αυγά είναι ασφαλή για κατανάλωση;

Επανεφεύρεση υγιεινού πρωινού: αυγά εν κινήσει

Βελτιώστε την προετοιμασία του φαγητού σας και τρώτε πιο υγιεινά σε λιγότερο χρόνο