Mitä syödä aamiaiseksi täyttääksesi itsesi

Aamiaisen säännöt on ehkä kirjoitettu uudelleen, mutta se ei tarkoita, että aamiaisen tavoite olisi muuttunut.

Vaikka aamiainen ei olekaan päivän tärkein ateria (tieteen mukaan mikään ateria ei ole arvokkaampi kuin toinen), aamiaisen syöjät kokevat tyypillisesti parhaat hyödyt, kun he valitsevat täyttävän aamiaisen, joka jättää sinut haluamaan vähemmän lounaalla ja rajoittaa välipalaa. ja antaa sinulle polttoainetta tuntikausia.

Vaikka munat ovat suosittuja perusravintoaineita (ja ovat hyvästä syystä täynnä proteiinia ja rasvaa) ja muodostavat perustan täyteläiselle aamiaiselle, voit päivittää minkä tahansa munapohjaisen aterian pitääksesi sinut kylläisenä pidempään – kuten suolaisen munapannumme.

Jos haluat muuttaa aamiaisesi - tai minkä tahansa aterian - ruokayhdistelmäksi, joka helpottaa ruokavaliosi noudattamista, olemme tarjonneet yksinkertaisen yleiskatsauksen, joka lisää kylläisyyttä, tyytyväisyyttä ja makua, jotta sinulla on helpompi saavuttaa tavoitteesi.

Kuinka tappaa ruokahalusi

On monia tekijöitä, jotka voivat saada sinut nälkäiseksi ja joilla ei ole mitään tekemistä syömiesi ruokien kanssa. Esimerkiksi unen puute on yksi suurimmista nälän syistä.

Julkaisussa julkaistu tutkimusJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismhavaitsi, että alle kuuden tunnin nukkuminen laukaisee aivosi alueen, joka lisää ruoantarvettasi samalla kun alentaa leptiiniä ja stimuloi greliiniä.

Mitä enemmän greliiniä tuotat, sitä enemmän kiihotat näläntunnetta samalla kun vähennät polttamiesi kalorien määrää (aineenvaihduntaa) ja lisäät varastoidun rasvan määrää. Toisin sanoen sinun täytyy hallita leptiiniä ja greliiniä onnistuneesti laihtuaksesi, mutta unen puute tekee tämän lähes mahdottomaksi.

Ja jos kaikki tämä ei riittänyt, tutkimus julkaistiin vuonnaPsykoneuroendokrinologiahavaitsivat, että univaje saa sinut valmistamaan suurempia annoksia kaikista ruoista, mikä lisää entisestään painonnousun todennäköisyyttä.

Käännös: Jos haluat tyydyttää nälän, aloita nukkumalla vähintään 6 tuntia yössä, mutta (ihannetapauksessa) lepää vähintään 7,5 tuntia yössä.

Mitä tulee tiettyihin ruokiin ja kylläisyyden saamiseen, kaikkia kaloreita ei luoda samanarvoisina. Jotkut ruoat lisäävät kylläisyyden tunnetta tai kylläisyyden tunnetta. Varsinkin jos haluat tuntea olosi kylläiseksi pidempään (tai tässä tapauksessa aamiaisen, joka pitää sinut kylläisenä tuntikausia) ja pitää asian yksinkertaisena, koota ateria, joka keskittyy kolmeen osaan:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Se on proteiinia täyttävin makroravintoaine verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvoihin.

Kuitu auttaa hallitsemaan nälkää Hidastamalla ruoan tyhjenemistä mahalaukkuun ja nopeuttamalla ruoansulatusta. Tämä yhdistelmä auttaa sinua pysymään tyytyväisenä pidempään.

Veden juominen parantaa ruokahalua ja mm Nauti ruoasta, joka pidättää vettä Sen on osoitettu vähentävän ruoan kulutusta.

Mitkä ruoat sopivat parhaiten nälän hallintaan?

Koska kylläisyys määrää nälän ja kylläisyyden Kylläisyysindeksi luotiin auttamaan sinua mittaamaan, kuinka tyydyttävä ateria tekee sinusta.

Se on yksinkertainen tapa määrittää, tekevätkö syömäsi ruoat sitä työtä, jonka haluat niiden tekevän. Tämän tarkoituksena on lähinnä pitää sinut poissa välipalalaatikosta työskennellessäsi.

Ruoat, joiden pistemäärä on yli 100, katsotaan täyteläisemmiksi, ja alle 100 pisteet saaneet voivat jättää sinut kaipaamaan sekunneiksi tai kolmanneksiksi ateriaasi.

Ruoat, jotka pitävät kylläisyyden parhaiten, ovat:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Lisäetuna Tutkimukset osoittavat että mausteinen ruoka voi myös auttaa tukahduttamaan nälän.

Käytä mitä tahansa näistä elintarvikkeista ja tunnet olosi todennäköisemmäksi pidempään. Yhdistä useita näistä ruoista ja saat täydellisen reseptin energian, tyytyväisyyden ja nälän poistamiseen.

Paras munaaamiainen, joka pitää sinut kylläisenä (pidempään)

Emme voineet puristaa kaikkia ainesosia, mutta tämä aamiainen hyväksyi sadat Online-valmennusasiakkaat ja se on juuri sitä, mitä voit syödä täyttämään sinut ja tehostamaan sinua joka päivä.

Tämä terveellinen munaaamiaisresepti sisältää 6 kylläisyyden indeksin korkeinta ruokaa, ja se lisää ripauksen mausteisuutta (jos pidät siitä) pitääksesi nälän loitolla.

Jos kokeilet tätä reseptiä, jätä ajatuksesi alla oleviin kommentteihin!

Ainesosat

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Ohjeet

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Ravintotiedot ja makrot

Ravintotiedot:Paleo, gluteeniton, pähkinätön

Makrot annosta kohti

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Seuraavien artikkeleiden aiheet:

Kuinka monta munaa on turvallista syödä?

Terveellisen aamiaisen uusiminen: munat tien päällä

Paranna ruoan valmistusta ja syö terveellisemmin lyhyemmässä ajassa