Wat te eten als ontbijt om jezelf te vullen

De regels voor het ontbijt zijn misschien herschreven, maar dat betekent niet dat het doel van het ontbijt is veranderd.

Hoewel het ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is (de wetenschap suggereert dat geen enkele maaltijd waardevoller is dan een andere), ervaren ontbijteters doorgaans de beste voordelen als ze kiezen voor een stevig ontbijt waardoor je tijdens de lunch minder honger hebt, waardoor het tussendoortje wordt beperkt. en geeft je urenlang brandstof.

Hoewel eieren een populair basisvoedsel zijn (en om een ​​goede reden boordevol eiwitten en vet zitten) en de basis vormen voor een voedzaam ontbijt, kun je elke maaltijd op basis van eieren upgraden om je langer een verzadigd gevoel te geven, zoals onze hartige eierkoekepan.

Als u uw ontbijt (of welke maaltijd dan ook) wilt omzetten in een combinatie van voedingsmiddelen die het gemakkelijker maakt om uw dieet bij te houden, hebben we een eenvoudig overzicht gegeven dat de volheid, tevredenheid en smaak vergroot, zodat u gemakkelijker uw doelen kunt bereiken.

Hoe u uw eetlust kunt doden

Er zijn veel factoren die je hongerig kunnen maken, maar die niets te maken hebben met het voedsel dat je eet. Slaapgebrek is bijvoorbeeld een van de grootste oorzaken van honger.

Onderzoek gepubliceerd in deJournal of Clinical Endocrinologie en Metabolismeontdekte dat een slaap van minder dan zes uur het deel van je hersenen activeert dat je behoefte aan voedsel vergroot, terwijl het leptine verlaagt en ghreline stimuleert.

Hoe meer ghreline je produceert, hoe meer je de honger stimuleert, terwijl je het aantal calorieën dat je verbrandt (je stofwisseling) vermindert en de hoeveelheid vet die je opslaat verhoogt. Met andere woorden, je moet leptine en ghreline onder controle houden om succesvol af te vallen, maar slaapgebrek maakt dit bijna onmogelijk.

En alsof dat allemaal nog niet genoeg is, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd inPsychoneuro-endocrinologieontdekte dat slaapgebrek ervoor zorgt dat je van alle voedingsmiddelen grotere porties maakt, waardoor de kans op gewichtstoename verder toeneemt.

Vertaling: Als je je honger wilt stillen, begin dan met minimaal 6 uur slaap per nacht, maar (idealiter) rust minimaal 7,5 uur per nacht.

Als het gaat om bepaalde voedingsmiddelen en om je een vol gevoel te geven, zijn niet alle calorieën gelijk. Sommige voedingsmiddelen verhogen de verzadiging of het gevoel van volheid. Vooral als je je langer vol wilt voelen (of in dit geval een ontbijt dat je urenlang vol houdt) en het simpel wilt houden, stel dan een maaltijd samen die zich op drie elementen concentreert:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Dat is eiwit meest vullende macronutriënt vergeleken met koolhydraten of vetten.

Vezels helpen de honger onder controle te houden Door het proces waarbij voedsel in uw maag terechtkomt te vertragen en de spijsvertering te versnellen. Deze combinatie zorgt ervoor dat je langer tevreden blijft.

Water drinken helpt bij de eetlust en e Geniet van voedingsmiddelen die water vasthouden Er is aangetoond dat het de voedselconsumptie helpt verminderen.

Welke voedingsmiddelen zijn het beste om honger onder controle te houden?

Omdat verzadiging je hongergevoel en volheid bepaalt Verzadigingsindex is gemaakt om u te helpen meten hoe bevredigend een maaltijd u oplevert.

Het is een eenvoudige manier om te bepalen of het voedsel dat u eet, het werk doet dat u wilt dat het doet. Dit is vooral bedoeld om te voorkomen dat u tijdens het werk in de snacklade komt.

Voedingsmiddelen met een score van meer dan 100 worden als voedzamer beschouwd, en voedingsmiddelen met minder dan 100 kunnen ervoor zorgen dat u seconden of derde van uw maaltijd tekort komt.

De voedingsmiddelen die je het beste vol houden, zijn onder meer:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Als extra voordeel Uit onderzoek blijkt dat pittig eten ook kan helpen de honger te onderdrukken.

Als u een van deze voedingsmiddelen gebruikt, is de kans groter dat u zich langer vol voelt. Combineer verschillende van deze voedingsmiddelen en je hebt het perfecte recept voor energie, tevredenheid en hongereliminatie.

Het beste eierontbijt om je (langer) vol te houden

We konden niet elk ingrediënt erin verwerken, maar dit ontbijt werd door honderden goedgekeurd Online coaching van klanten en het is precies wat je kunt eten om je elke dag te vullen en kracht te geven.

Dit gezonde eierontbijtrecept bevat 6 van de voedingsmiddelen met de hoogste verzadigingsindex, en het voegt een vleugje kruiden toe (als je dat lekker vindt) om je honger op afstand te houden.

Als je dit recept probeert, laat dan je mening achter in de reacties hieronder!

Ingrediënten

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Routebeschrijving

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Voedingsinformatie en macro's

Voedingsinformatie:Paleo, glutenvrij, notenvrij

Macro's per portie

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Onderwerpen van de volgende artikelen:

Hoeveel eieren zijn veilig om te eten?

Een gezond ontbijt opnieuw uitvinden: eieren voor onderweg

Verbeter uw voedselbereiding en eet gezonder in minder tijd