Hva du skal spise til frokost for å fylle deg opp

Reglene for frokost kan ha blitt skrevet om, men det betyr ikke at målet med frokost er endret.

Selv om frokost ikke er dagens viktigste måltid (vitenskapen tyder på at intet måltid er mer verdifullt enn et annet), opplever frokostspisere vanligvis de beste fordelene når de velger en mettende frokost som gir deg mindre lyst til lunsj, noe som begrenser snacks. og gir deg drivstoff i timevis.

Selv om egg er en populær basisvare (og med god grunn er fylt med protein og fett) og danner grunnlaget for en tilfredsstillende frokost, kan du oppgradere ethvert eggbasert måltid for å holde deg mettere lenger – som vår velsmakende eggepanne.

Hvis du ønsker å forvandle frokosten din – eller et hvilket som helst måltid – til en kombinasjon av matvarer som gjør det lettere å holde tritt med kostholdet ditt, har vi gitt en enkel oversikt som øker fylde, tilfredshet og smak slik at du har lettere for å nå målene dine.

Hvordan drepe appetitten

Det er mange faktorer som kan gjøre deg sulten som ikke har noe å gjøre med maten du spiser. For eksempel er søvnmangel en av de største årsakene til sult.

Forskning publisert iJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismfant ut at å sove mindre enn seks timer utløser området av hjernen din som øker behovet for mat samtidig som det senker leptin og stimulerer ghrelin.

Jo mer ghrelin du produserer, jo mer stimulerer du sult samtidig som du reduserer antall kalorier du forbrenner (forbrenningen din) og øker mengden fett du lagrer. Med andre ord, du må kontrollere leptin og ghrelin for å lykkes med å gå ned i vekt, men søvnmangel gjør dette nesten umulig.

Og om ikke alt dette var nok, publiserte forskning iPsykoneuroendokrinologifunnet ut at søvnmangel får deg til å lage større porsjonsstørrelser av all mat, noe som ytterligere øker sannsynligheten for vektøkning.

Oversettelse: Hvis du ønsker å stille sulten, start med minst 6 timers søvn per natt, men (ideelt sett) hvil minst 7,5 timer per natt.

Når det kommer til visse matvarer og få deg til å føle deg mett, er ikke alle kalorier skapt like. Noen matvarer øker metthetsfølelsen eller metthetsfølelsen. Spesielt hvis du ønsker å føle deg mett lenger (eller i dette tilfellet en frokost som vil holde deg mett i timevis) og holde det enkelt, sett sammen et måltid som fokuserer på tre elementer:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Det er protein mest mettende makronæringsstoff sammenlignet med karbohydrater eller fett.

Fiber hjelper til med å kontrollere sult Ved å bremse prosessen der maten tømmes ut i magen din og påskynde fordøyelsen. Denne kombinasjonen vil hjelpe deg å holde deg fornøyd lenger.

Drikkevann hjelper med appetitten og f.eks Nyt mat som holder på vann Det har vist seg å bidra til å redusere matforbruket.

Hvilke matvarer er best for å kontrollere sult?

Fordi metthet bestemmer din sult og metthet, altså Metningsindeks ble laget for å hjelpe deg med å måle hvor tilfredsstillende et måltid gir deg.

Det er en enkel måte å finne ut om maten du spiser gjør jobben du vil at de skal gjøre. Dette er hovedsakelig for å holde deg ute av snackskuffen mens du jobber.

Matvarer med en poengsum på mer enn 100 anses som mer mettende, og de med mindre enn 100 kan gi deg lyst i sekunder eller tredjedeler av måltidet.

Maten som er best til å holde deg mett inkluderer:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Som en ekstra fordel Forskning viser at krydret mat også kan bidra til å undertrykke sult.

Bruk noen av disse matvarene og du er mer sannsynlig å føle deg mett lenger. Kombiner flere av disse matvarene og du har den perfekte oppskriften for energi, tilfredsstillelse og sulteliminering.

Den beste eggfrokosten for å holde deg mett (lengre)

Vi klarte ikke å presse inn alle ingredienser, men denne frokosten ble godkjent av hundrevis Online coaching klienter og det er akkurat det du kan spise for å fylle deg opp og gi deg energi hver dag.

Denne sunne eggefrokostoppskriften inneholder 6 av matvarene høyest i metthetsindeksen, og den tilfører et snev av krydder (hvis du liker det) for å holde sulten i sjakk.

Hvis du prøver denne oppskriften, legg igjen tankene dine i kommentarfeltet nedenfor!

Ingredienser

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Veibeskrivelse

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Ernæringsinformasjon og makroer

Næringsinformasjon:Paleo, glutenfri, nøttefri

Makroer per porsjon

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Emner for de neste artiklene:

Hvor mange egg er trygge å spise?

Gjenoppfinne sunne frokoster: egg på farten

Forbedre matlagingen og spis sunnere på kortere tid