Čo jesť na raňajky, aby ste sa zasýtili

Pravidlá pre raňajky boli možno prepísané, ale to neznamená, že sa zmenil cieľ raňajok.

Aj keď raňajky nie sú najdôležitejším jedlom dňa (veda naznačuje, že žiadne jedlo nie je hodnotnejšie ako iné), raňajkujúci ľudia zvyčajne pociťujú najlepšie výhody, keď si vyberú sýte raňajky, vďaka ktorým budete mať na obed menej chuti a obmedzia desiatu. a dodá vám palivo na hodiny.

Zatiaľ čo vajcia sú obľúbenou základnou stravou (a z dobrého dôvodu sú nabité bielkovinami a tukom) a tvoria základ sýtych raňajok, každé jedlo na báze vajec môžete upgradovať, aby vás dlhšie zasýtilo – ako napríklad naša panvica na slané vajíčka.

Ak chcete premeniť svoje raňajky – alebo akékoľvek jedlo – na kombináciu potravín, ktoré vám uľahčia držať krok s vašou stravou, poskytli sme jednoduchý prehľad, ktorý zvýši plnosť, spokojnosť a chuť, aby ste ľahšie dosiahli svoje ciele.

Ako zabiť chuť do jedla

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť hlad, ktoré nemajú nič spoločné s jedlom, ktoré jete. Napríklad nedostatok spánku je jednou z najväčších príčin hladu.

Výskum publikovaný vJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismzistili, že spánok menej ako šesť hodín spúšťa oblasť vášho mozgu, ktorá zvyšuje vašu potrebu jedla a zároveň znižuje leptín a stimuluje ghrelín.

Čím viac ghrelínu produkujete, tým viac stimulujete hlad a zároveň znižujete počet spálených kalórií (váš metabolizmus) a zvyšujete množstvo tuku, ktorý ukladáte. Inými slovami, musíte mať pod kontrolou leptín a ghrelín, aby ste úspešne schudli, no nedostatok spánku to takmer znemožňuje.

A ak by to všetko nestačilo, výskum publikovaný v rPsychoneuroendokrinológiazistili, že nedostatok spánku spôsobuje, že robíte väčšie porcie všetkých jedál, čím sa ďalej zvyšuje pravdepodobnosť priberania.

Preklad: Ak chcete uspokojiť svoj hlad, začnite aspoň 6 hodinami spánku za noc, no (ideálne) odpočívajte aspoň 7,5 hodiny za noc.

Pokiaľ ide o určité potraviny a pocit sýtosti, nie všetky kalórie sú rovnaké. Niektoré potraviny zvyšujú sýtosť alebo pocit plnosti. Najmä ak sa chcete cítiť sýti na dlhšie (alebo v tomto prípade raňajky, ktoré vás zasýtia na celé hodiny) a zachovať si jednoduchosť, zostavte si jedlo, ktoré sa zameriava na tri prvky:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

To je proteín najviac sýtiaca makroživina v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi.

Vláknina pomáha kontrolovať hlad Spomalením procesu, ktorým sa vám jedlo vyprázdňuje do žalúdka a zrýchlením trávenia. Táto kombinácia vám pomôže zostať dlhšie spokojný.

Pitie vody pomáha pri chuti do jedla a napr Vychutnajte si jedlá, ktoré zadržiavajú vodu Ukázalo sa, že pomáha znižovať spotrebu potravín.

Ktoré potraviny sú najlepšie na kontrolu hladu?

Pretože sýtosť určuje váš hlad a sýtosť Index saturácie bol vytvorený, aby vám pomohol zmerať, ako vás jedlo uspokojuje.

Je to jednoduchý spôsob, ako zistiť, či potraviny, ktoré jete, vykonávajú prácu, ktorú od nich chcete. Je to hlavne preto, aby ste sa počas práce nedostali do zásuvky na občerstvenie.

Potraviny so skóre vyšším ako 100 sa považujú za viac sýte a tie, ktoré majú menej ako 100, vám môžu spôsobiť chuť na sekundy alebo tretiny jedla.

Medzi potraviny, ktoré vás najlepšie zasýtia, patria:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Ako ďalší benefit Výskum ukazuje že štipľavé jedlo môže tiež pomôcť potlačiť hlad.

Použite ktorúkoľvek z týchto potravín a je pravdepodobnejšie, že sa budete dlhšie cítiť sýti. Skombinujte niekoľko z týchto potravín a máte dokonalý recept na energiu, spokojnosť a odstránenie hladu.

Najlepšie vaječné raňajky, ktoré vás udržia sýtejšie (dlhšie)

Nemohli sme vtesnať každú ingredienciu, no tieto raňajky schválili stovky Klienti online koučingu a je to presne to, čo môžete jesť, aby vás nasýtilo a posilnilo každý deň.

Tento recept na zdravé vaječné raňajky obsahuje 6 potravín s najvyšším indexom sýtosti a pridáva nádych korenia (ak ho máte radi), aby ste zahnali hlad.

Ak vyskúšate tento recept, zanechajte svoj názor v komentároch nižšie!

Ingrediencie

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Pokyny

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Nutričné ​​informácie a makrá

Výživové informácie:Paleo, bez lepku, bez orechov

Makrá na porciu

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Témy nasledujúcich článkov:

Koľko vajec je bezpečné jesť?

Znovuobjavenie zdravých raňajok: vajcia na cestách

Zlepšite prípravu jedla a jedzte zdravšie za kratší čas