Kaj jesti za zajtrk, da se nasitite

Pravila za zajtrk so bila morda prepisana, vendar to ne pomeni, da se je cilj zajtrka spremenil.

Čeprav zajtrk ni najpomembnejši obrok dneva (znanost kaže, da noben obrok ni dragocenejši od drugega), zajtrkovalci običajno izkusijo najboljše koristi, ko izberejo nasiten zajtrk, po katerem si pri kosilu manj želite in omejite prigrizke. in vam daje gorivo za ure.

Medtem ko so jajca priljubljena stalnica (in so polna beljakovin in maščob z dobrim razlogom) in tvorijo temelj polnega zajtrka, lahko nadgradite kateri koli obrok na osnovi jajc, da boste dlje časa siti – kot je naša slana jajčna ponev.

Če želite svoj zajtrk – ali kateri koli obrok – spremeniti v kombinacijo živil, ki vam bo olajšala dohajanje vaše diete, smo vam ponudili preprost pregled, ki poveča sitost, zadovoljstvo in okus, tako da boste lažje dosegli svoje cilje.

Kako ubiti apetit

Obstaja veliko dejavnikov, ki vas lahko povzročijo lakoto in niso povezani s hrano, ki jo jeste. Na primer, pomanjkanje spanja je eden največjih vzrokov za lakoto.

Raziskava, objavljena vRevija za klinično endokrinologijo in metabolizemugotovili, da spanje manj kot šest ur sproži področje možganov, ki poveča potrebo po hrani, hkrati pa zniža leptin in stimulira grelin.

Več grelina kot proizvedete, bolj spodbujate lakoto, hkrati pa zmanjšate število porabljenih kalorij (vaš metabolizem) in povečate količino maščobe, ki jo shranite. Z drugimi besedami, za uspešno hujšanje morate nadzorovati leptin in grelin, vendar je pomanjkanje spanja to skoraj nemogoče.

In če vse to še ni bilo dovolj, raziskava, objavljena vPsihonevroendokrinologijaugotovili, da pomanjkanje spanja povzroči, da naredite večje porcije vseh živil, kar dodatno poveča verjetnost povečanja telesne teže.

Prevod: Če želite potešiti svojo lakoto, začnite z vsaj 6 urami spanja na noč, vendar (idealno) počivajte vsaj 7,5 ure na noč.

Ko gre za določeno hrano in občutek sitosti, niso vse kalorije enake. Nekatera živila povečajo sitost ali občutek sitosti. Še posebej, če se želite dlje časa počutiti sitejše (ali v tem primeru zajtrk, ki vas bo nahranil več ur) in biti preprost, sestavite obrok, ki se osredotoča na tri elemente:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

To so beljakovine najbolj nasitno makrohranilo v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali maščobami.

Vlaknine pomagajo nadzorovati lakoto Tako, da upočasni proces praznjenja hrane v želodec in pospeši prebavo. Ta kombinacija vam bo pomagala, da boste dlje časa zadovoljni.

Pitje vode pomaga pri apetitu in e Uživajte hrano, ki zadržuje vodo Dokazano pomaga zmanjšati porabo hrane.

Katera živila so najboljša za nadzor lakote?

Ker sitost določa vašo lakoto in polnost, tj Indeks nasičenosti je bil ustvarjen, da vam pomaga izmeriti, kako zadovoljiv vam je obrok.

To je preprost način, da ugotovite, ali hrana, ki jo uživate, opravlja delo, ki ga želite. To je predvsem zato, da med delom ne boste imeli predala s prigrizki.

Živila z oceno več kot 100 veljajo za bolj nasitna, tista z manj kot 100 pa vam lahko povzročijo željo sekunde ali tretjine obroka.

Živila, ki najbolje poskrbijo za sitost, vključujejo:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Kot dodatna ugodnost Raziskave kažejo da začinjena hrana lahko pomaga tudi pri zatiranju lakote.

Uporabite katero koli od teh živil in bolj verjetno se boste dlje časa počutili siti. Kombinirajte več teh živil in dobili boste popoln recept za energijo, zadovoljstvo in odpravo lakote.

Najboljši jajčni zajtrk, s katerim boste siti (dlje)

Nismo mogli stlačiti vseh sestavin, a ta zajtrk je odobrilo na stotine Stranke spletnega coachinga in to je natanko tisto, kar lahko pojeste, da vas nasiti in z energijo preživite vsak dan.

Ta zdrav recept za jajčni zajtrk vključuje 6 živil z najvišjim indeksom sitosti in doda kanček začimb (če vam je všeč), da preprečite lakoto.

Če poskusite ta recept, napišite svoje mnenje v spodnjih komentarjih!

Sestavine

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Navodila

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Podatki o hranilni vrednosti in makri

Informacije o hranilni vrednosti:Paleo, brez glutena, brez oreščkov

Makri na porcijo

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Teme naslednjih člankov:

Koliko jajc je varno zaužiti?

Ponovno odkrivanje zdravih zajtrkov: jajca na poti

Izboljšajte pripravo hrane in jejte bolj zdravo v krajšem času