Vad du ska äta till frukost för att mätta dig

Reglerna för frukost kan ha skrivits om, men det betyder inte att målet med frukosten har ändrats.

Även om frukost inte är dagens viktigaste måltid (vetenskapen tyder på att ingen måltid är mer värdefull än en annan), upplever frukostätare vanligtvis de bästa fördelarna när de väljer en mättande frukost som gör att du inte vill ha mindre till lunch, vilket begränsar mellanmål. och ger dig bränsle i timmar.

Även om ägg är en populär basvara (och är laddade med protein och fett av goda skäl) och utgör grunden för en tillfredsställande frukost, kan du uppgradera vilken äggbaserad måltid som helst för att hålla dig mättare längre – som vår välsmakande äggpanna.

Om du funderar på att förvandla din frukost – eller vilken måltid som helst – till en kombination av livsmedel som gör det lättare att hänga med i din kost, har vi tillhandahållit en enkel översikt som ökar fylligheten, tillfredsställelsen och smaken så att du har lättare att nå dina mål.

Hur man dödar aptiten

Det finns många faktorer som kan göra dig hungrig som inte har något att göra med maten du äter. Till exempel är sömnbrist en av de största orsakerna till hunger.

Forskning publicerad iJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismfann att att sova mindre än sex timmar utlöser det område av din hjärna som ökar ditt behov av mat samtidigt som det sänker leptinet och stimulerar ghrelin.

Ju mer ghrelin du producerar, desto mer stimulerar du hungern samtidigt som du minskar antalet kalorier du förbränner (din ämnesomsättning) och ökar mängden fett du lagrar. Med andra ord måste du kontrollera leptin och ghrelin för att lyckas gå ner i vikt, men sömnbrist gör detta nästan omöjligt.

Och om allt det inte var nog, publicerades forskning iPsykoneuroendokrinologifann att sömnbrist får dig att göra större portionsstorlekar av all mat, vilket ytterligare ökar sannolikheten för viktökning.

Översättning: Om du vill stilla din hunger, börja med minst 6 timmars sömn per natt, men (helst) vila minst 7,5 timmar per natt.

När det gäller vissa livsmedel och att få dig att känna dig mätt, skapas inte alla kalorier lika. Vissa livsmedel ökar mättnaden eller känslan av mättnad. Särskilt om du vill känna dig mätt längre (eller i det här fallet en frukost som håller dig mätt i timmar) och hålla det enkelt, sätt ihop en måltid som fokuserar på tre element:

• Protein
• Ballaststoff
• Lebensmittel, die Wasser zurückhalten

Det är protein mest mättande makronäringsämnet jämfört med kolhydrater eller fetter.

Fiber hjälper till att kontrollera hungern Genom att sakta ner processen genom vilken mat töms ut i magen och påskynda matsmältningen. Denna kombination hjälper dig att hålla dig nöjd längre.

Dricksvatten hjälper mot aptiten och t.ex Njut av mat som håller kvar vatten Det har visat sig hjälpa till att minska matkonsumtionen.

Vilka livsmedel är bäst för att kontrollera hunger?

För mättnad avgör din hunger och mättnad, det vill säga Mättnadsindex skapades för att hjälpa dig mäta hur mättande en måltid ger dig.

Det är ett enkelt sätt att avgöra om maten du äter gör det jobb du vill att de ska göra. Detta är främst för att hålla dig utanför snackslådan medan du arbetar.

Livsmedel med en poäng på mer än 100 anses mer mättande, och de med mindre än 100 kan lämna dig sugen i sekunder eller tredjedelar av din måltid.

De livsmedel som är bäst på att hålla dig mätt inkluderar:

• Kartoffeln
• Fleisch
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Käse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte / Bohnen

Som en extra fördel Forskning visar att kryddig mat också kan hjälpa till att dämpa hunger.

Använd någon av dessa livsmedel och du är mer benägen att känna dig mätt längre. Kombinera flera av dessa livsmedel och du har det perfekta receptet för energi, tillfredsställelse och eliminering av hunger.

Den bästa äggfrukosten för att hålla dig mättare (längre)

Vi kunde inte pressa i oss alla ingredienser, men den här frukosten godkändes av hundratals Kunder som coachar online och det är precis vad du kan äta för att mätta dig och kraftfulla dig varje dag.

Detta hälsosamma äggfrukostrecept innehåller 6 av de livsmedel som är högst i mättnadsindexet, och det tillför en touch av krydda (om du gillar det) för att hålla din hunger i schack.

Om du provar detta recept, lämna dina tankar i kommentarerna nedan!

Ingredienser

• 3 Scheiben Speck, ungehärtet und nitratfrei
• 6 Eier auf der Weide
• ¾ Tasse Eiweiß
• 1 große Süßkartoffel, gewürfelt
• ½ Tasse Zwiebel, gewürfelt
• 20 Rosenkohl, Viertel
• ¼ Tasse Parmigiano-Reggiano geschreddert
• 1/4 Tasse Linsen
• Scharfe Sauce (optional)

Vägbeskrivning

1. Schneiden Sie den Speck in ½ Zoll dicke Mini-Scheiben. Diese bei mittlerer Hitze in eine große Bratpfanne oder eine gusseiserne Pfanne geben. 5-7 Minuten kochen lassen, der Speck sollte etwa zur Hälfte gekocht sein. Lassen Sie die Hälfte des Fettes aus der Pfanne ab.
2. Fügen Sie die gehackten Zwiebeln und Linsen hinzu. 2-3 Minuten kochen lassen, bis sie weich sind, dann die Süßkartoffel und den Rosenkohl hinzufügen. Halten Sie die Haut auf der Kartoffel; Dort sind viele Nährstoffe. Keine Notwendigkeit, den Rosenkohl zu entfernen, nur ein Viertel. Stellen Sie sicher, dass alles ungefähr gleich groß ist, damit sie gleichmäßig kochen.
3. Erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze und kochen Sie sie 15 Minuten lang, wobei Sie alle 2 bis 3 Minuten umrühren. Sie möchten, dass die Ränder braun werden, also nicht ständig umrühren. Nach 15 Minuten abdecken und weitere 2 bis 3 Minuten kochen lassen. Dadurch wird das Gemüse in den letzten Minuten im Wesentlichen gedämpft.
4. Bro-Hack-Tipp: Eier, Eiweiß und Parmigiano-Reggiano in eine Mixflasche geben. Ja, diese Protein-Shaker-Tasse mit dem Schneebesen. Schütteln Sie es wie ein Schüttelgewicht (das neue Polaroid-Bild) und gießen Sie es über das Gemüse.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Eier rühren. Mit scharfer Soße für einen zusätzlichen Kick servieren! Ergibt 2 große Portionen.

Näringsinformation & makron

Näringsinformation:Paleo, glutenfri, nötfri

Makron per portion

• 424 Kalorien
• 21 g Fett
• 31 g Kohlenhydrate
• 36 g Protein

Ämnen för nästa artiklar:

Hur många ägg är säkra att äta?

Återuppfinna hälsosamma frukostar: ägg på språng

Förbättra din matlagning och ät hälsosammare på kortare tid