كيفية استخدام الأطعمة لتخفيف القلق

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يصل التوتر إلى أعلى مستوياته على الإطلاق. على الرغم من أننا لا نستطيع القضاء تمامًا على مصادر التوتر من حياتنا، إلا أنه يمكننا العثور على أدوات وتقنيات لمساعدتنا في إدارة التوتر بشكل أفضل. من المؤكد أن تحسين عادات النوم، وزيادة النشاط البدني، وممارسة اليقظة الذهنية، والانفصال عن الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يقطع شوطا طويلا في الحد من التوتر. وكما توضح هذه المقالة، فإن تغيير عاداتك الغذائية يمكن أن يقطع شوطا طويلا في إدارة مستويات التوتر لديك.

أول شيء يجب ملاحظته هو أنه لا يوجد طعام يسبب القلق أو يمنعه. يمكن أن تخبرنا الأبحاث عمومًا بالمزيد حول هذا الأمرالجمعياتوليس الأسباب؛ بمعنى آخر، يمكن أن يخبرنا أن تناول بعض الأطعمة أو تجنبها يمكن أن يكون مرتبطًا بالقلق بشكل أو بآخر.

بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها بانتظام على مستويات القلق أكثر من أي وجبة فردية. إن عادات الأكل الإيجابية والمتسقة مثل الحد من الوجبات السريعة، وتناول ما يكفي من فيتامين د والأطعمة الغنية بأوميغا 3، وتناول نظام غذائي متنوع، وطهي طعامك، وممارسة اليقظة الذهنية أثناء تناول الطعام يمكن أن تحسن بشكل كبير مستويات القلق والمزاج العام. لذلك، من المرجح أن "العصير المعزز للمزاج" لن يفعل سوى القليل جدًا لتقليل القلق الفعلي.

دعونا نلقي نظرة على أنواع الأطعمة المختلفة وعادات الأكل وتأثيرها على المزاج والتوتر.

الأطعمة المريحة

الآيس كريم ورقائق البطاطس والجبن والدجاج المقلي - غالبًا ما توفر هذه الأطعمة الراحة في لحظات التوتر أو القلق. ولكن هل هذه الأطعمة تحسن مزاجك بالفعل؟ بحث أظهرت روابط مثيرة للاهتمام بين نوع تناول الدهون الغذائية ومستوى اللياقة البدنية ومؤشر كتلة الجسم (BMI) والقلق. يميل الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الدهون الصحية ويمارسون الرياضة بشكل أكبر إلى الشعور بقلق أقل. التالي هو مؤشر كتلة الجسم المرتبطة بشكل إيجابي مع القلق، وهذا يعني أن الأفراد الأثقل عادة يظهرون قدرًا أكبر من القلق.

لذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية (المؤيدة للالتهابات) و/أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تسبب زيادة الوزن يرتبط بالقلق. وعلى العكس من ذلك، يرتبط تناول الدهون الصحية وممارسة الرياضة بانتظام بتحسين الحالة المزاجية والمرونة.

هدف:اتبع قاعدة 80/20. تناول الأطعمة الصحية (خاصة الدهون الصحية) بنسبة 80% من الوقت، وتناول الأطعمة الأقل صحية بما لا يزيد عن 20% من الوقت. قم بإسقاط جميع الأطعمة "المريحة" مثل الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والكحول إلى 20٪.

أغذية الدماغ

بينما توجد دهون أوميجا 3 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبروبيوتيك المرتبطة به مع تحسن المزاج وانخفاض القلق، من غير الواقعي أن نتوقع من أي طعام أو مجموعة غذائية معينة أن تفعل العجائب. يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أن تزيد مستويات السيروتونين بشكل مباشر أو تدعم إنتاج السيروتونين، وهي مادة كيميائية تساهم في الرفاهية والسعادة وتحسن نوعية النوم.

هدف:استهلك بانتظام الأطعمة الغنية بدهون أوميجا 3 وفيتامين د والمغذيات الدقيقة المهمة الأخرى. تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا أو تناول مكملات زيت السمك عالية الجودة (ناقش جميع المكملات مع اختصاصي تغذية مسجل). تناول أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د (الأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان والفطر) وتعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا.

الأطعمة الجيدة

يمكن للميكروبيوم المعوي والمحور المعوي الدماغي المرتبط به أن يفعل ذلك تلعب دورا كبيرا في تطور القلق والاكتئاب. يتكون ميكروبيوم الأمعاء من البكتيريا والفيروسات والفطريات التي تعيش في الأمعاء، وقد تم ربطه بالالتهاب والجوع والشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم والحساسية والصحة العقلية وغيرها من الأمراض الأيضية. ويسمى الالتهاب أو سوء صحة الأمعاء بالديسبيوسيس مرتبط للإصابة بالعديد من الأمراض النفسية، بما في ذلك القلق والاكتئاب. تساهم الأطعمة التي تحتوي على الألوان والنكهات والمحليات الاصطناعية، بالإضافة إلى نقص الألياف، في الإصابة بديسبيوسيس المعوي. الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف يمكن أن تحسن صحة الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أنه كلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعًا، كلما كان الميكروبيوم أكثر تنوعًا وقدرة على التكيف.

يمكن أن تساعد البروبيوتيك أيضًا في استعادة وظيفة الميكروبيوم المعوي، وبالتالي يكون لها تأثير الدور المحتمل في علاج القلق والوقاية منه. واحدة حديثة يذاكر وخلص إلى أن البروبيوتيك الذي يتم تناوله مع الأدوية الموصوفة من قبل الأطباء كان أكثر فعالية في الحد من أعراض القلق من الأدوية وحدها. هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل استنتاج أن الجميع (أو أي شخص يعاني من القلق) يجب أن يتناولوا مكملات البروبيوتيك. ومع ذلك، فمن المنطقي تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الطبيعية بانتظام، مثل الزبادي والكفر والتيمبيه والكومبوتشا والميسو والكيمتشي والمخلل الملفوف.

هدف:تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا يشتمل بانتظام على الأطعمة المخمرة. تجنب الألوان الاصطناعية والنكهات والمحليات.

تحضير الوجبة

إنه نفس الشيء مع الطعاماتصالكيف يتعلق الأمر بالتغذية. أمريكي ويستهلكون ما يقرب من نصف وجباتهم بمفردهم ونحو نصفها خارج المنزل. وينتج عن هذا تداخل قليل جدًا في الوجبات التي يتم تناولها مع الأصدقاء والعائلة في المنزل. إن الطهي وتناول الطعام مع الآخرين الذين تستمتع بصحبتهم يوفر أرضية مشتركة للمناقشات الإيجابية والمثرية، والتي في حد ذاتها يمكن أن تحسن المزاج وتقلل من القلق.

هدف:نسعى جاهدين للعثور على معنى وهدف إضافي مع وجبات الطعام. تناول أقل من ثلاث وجبات في الأسبوع.

ركز على طعامك

فكر في عدد الأشخاص الذين يندفعون ويقومون بمهام متعددة على مدار اليوم. يتضمن ذلك أوقات الوجبات التي يبدو فيها أن الجميع يشاهدون التلفاز، أو يتفقدون البريد الإلكتروني، أو يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي. افصل الكهرباء لتحسين اتصالك بالطعام وتحسين حالتك المزاجية. تحدث إلى أفراد العائلة عن هذا اليوم - شارك ما تعلمته، ولحظات الامتنان، والإيماءات الطيبة التي قدمتها أو تلقيتها.

هدف:اجلس على طاولة الطعام وافصل الكهرباء (باستثناء الموسيقى الخلفية، إذا رغبت في ذلك) لتناول وجبة واحدة على الأقل يوميًا. ركز فقط على تناول الطعام والتواصل مع الآخرين أثناء الوجبات.

قد يكون من الصعب تذكر ذلك في الوقت الحالي، لكن عادات الأكل الصحية المتسقة وطويلة الأمد تقلل من القلق أكثر من أي طعام أو شراب أو مكمل غذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن التواصل مع الطعام والأشخاص الآخرين يعزز العلاقة الإيجابية مع الطعام وأوقات الوجبات. لذلك، لتحقيق الصحة النفسية المثالية، يجب إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الصحية والمتنوعة والتواصل مع الطعام وغيره.