Suche
За много хора стресът е на най-високо ниво. Въпреки че не можем напълно да премахнем източниците на стрес от живота си, можем да намерим инструменти и техники, които да ни помогнат да управляваме стреса по-добре. Подобряването на навиците за сън, увеличаването на физическата активност, практикуването на внимателност и прекъсването на връзката с новини или социални медии определено може да помогне много за намаляване на стреса. И както се обяснява в тази статия, промяната на вашите хранителни навици също може да допринесе много за управлението на нивата на стрес.
Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че никоя храна не причинява или предотвратява безпокойството. Като цяло изследванията могат да ни кажат повече за товаАсоциацииа не причини; С други думи, може да ни каже, че яденето или избягването на определени храни може да бъде повече или по-малко свързано с тревожност.
Освен това, храните, които консумирате редовно, са по-склонни да повлияят на нивата на тревожност, отколкото всяко отделно хранене. Постоянните, положителни хранителни навици, като ограничаване на нездравословната храна, консумация на достатъчно храни, богати на витамин D и омега-3, разнообразна диета, готвене на собствена храна и практикуване на внимание по време на хранене, могат значително да подобрят нивата на тревожност и общото настроение. Следователно едно „смути за повишаване на настроението“ вероятно ще направи много малко за намаляване на действителната тревожност.
Нека да разгледаме различните видове храни и хранителни навици и тяхното влияние върху настроението и стреса.
Комфортни храни
Сладолед, картофен чипс, сирене Mac 'n', пържено пиле - тези храни често осигуряват комфорт в стресови или тревожни моменти. Но наистина ли тези храни подобряват настроението ви? Проучване показа интересни връзки между вида на хранителния прием на мазнини, нивото на фитнес, индекса на телесна маса (ИТМ) и тревожността. Хората, които консумират повече здравословни мазнини и спортуват повече, са склонни да имат по-малко тревожност. Следва ИТМ положително свързани с тревожност, което означава, че по-тежките индивиди обикновено показват по-голямо количество тревожност.
Следователно, консумацията на храни с високо съдържание на нездравословни (провъзпалителни) мазнини и/или висококалорични храни, които причиняват наддаване на тегло, е свързано с тревожност. Обратно, яденето на здравословни мазнини и редовните упражнения са свързани с подобрено настроение и устойчивост.
цел:Следвайте правилото 80/20. Яжте здравословни храни (особено здравословни мазнини) през 80% от времето и си позволявайте по-малко здравословни храни не повече от 20% от времето. Намалете всички „комфортни“ храни като десерти, нездравословна храна, пържени храни и алкохол до 20%.
Храни за мозъка
Докато омега-3 мазнините, витамин D, калций, цинк, магнезий и пробиотици са били свързани с него С по-добро настроение и намалена тревожност е нереалистично да се очаква някоя конкретна храна или група храни да направи чудеса. Храните с високо съдържание на хранителни вещества могат директно да повишат нивата на серотонин или да подпомогнат производството на серотонин, химикал, който допринася за благосъстоянието и щастието и подобрява качеството на съня.
цел:Редовно консумирайте храни, богати на омега-3 мазнини и витамин D и другите важни микронутриенти ще си дойдат на мястото. Яжте поне две порции риба на седмица или приемайте висококачествена добавка с рибено масло (обсъдете всички добавки с регистриран диетолог). Също така консумирайте храни с високо съдържание на витамин D (риба, яйчни жълтъци, млечни продукти и гъби) и се излагайте на слънце поне 10 минути дневно.
Добри храни
Чревният микробиом и свързаната ос черва-мозък могат играят голяма роля в развитието на тревожност и депресия. Чревният микробиом се състои от бактерии, вируси и гъбички, живеещи в червата и е свързан с възпаление, глад и ситост, регулиране на кръвната захар, алергии, психично здраве и други метаболитни заболявания. Възпалението или лошото здраве на червата се нарича дисбиоза свързани до няколко психични заболявания, включително тревожност и депресия. Храните, съдържащи изкуствени оцветители, аромати и подсладители, както и липсата на фибри, допринасят за чревната дисбиоза. Естествените, богати на фибри цели храни могат да подобрят здравето на червата. Изследванията показват, че колкото по-разнообразна е диетата, толкова по-разнообразна и адаптивна е микробиомата.
Пробиотиците също могат да помогнат за възстановяване на функцията на чревния микробиом и следователно имат възможна роля при лечение и профилактика на тревожност. Скорошен проучване заключиха, че пробиотиците, приемани с лекарства, предписани от лекари, са по-ефективни за намаляване на симптомите на тревожност, отколкото само лекарствата. Необходими са повече изследвания, преди да се заключи, че всеки (или всеки с тревожност) трябва да приема пробиотични добавки. Въпреки това има смисъл да се консумират редовно храни, които съдържат естествени пробиотици, като кисело мляко, кефер, темпе, комбуча, мисо, кимчи и кисело зеле.
цел:Яжте разнообразна диета, която редовно включва ферментирали храни. Избягвайте изкуствените оцветители, овкусители и подсладители.
Подготовка на ястието
Същото е и с хранатаВръзкакак стои въпросът с храненето. американски консумират почти половината от храната си сами и около половината извън дома. Това води до много малко припокриване на ястията, консумирани с приятели и семейство у дома. Готвенето и храненето с други, чиято компания ви харесва, осигурява обща основа за положителни, обогатяващи дискусии, които сами по себе си могат да подобрят настроението и да намалят безпокойството.
цел:Стремете се да намерите допълнителен смисъл и цел с храната. Яжте по-малко от три хранения седмично.
Съсредоточете се върху храната си
Помислете колко хора бързат и извършват няколко задачи през целия ден. Това включва часове за хранене, когато изглежда, че всички гледат телевизия, проверяват имейли или преглеждат потоци в социалните медии. Изключете от контакта, за да подобрите връзката си с храната и настроението си. Говорете с членовете на семейството за деня – споделете какво сте научили, моменти на благодарност и мили жестове, които сте направили или получили.
цел:Седнете на масата за хранене и изключете (с изключение на фонова музика, ако желаете) за поне едно хранене на ден. Просто се съсредоточете върху храненето и свързването с другите по време на хранене.
Може да е трудно да си спомните в момента, но последователните, дългосрочни здравословни хранителни навици намаляват тревожността повече от която и да е отделна храна, напитка или добавка. Освен това, свързването с храна и други хора насърчава положителна връзка с храната и времето за хранене. Следователно, за да постигнете оптимално психично здраве, дайте приоритет на храненето със здравословни, разнообразни храни и свързването с храна и други.