Suche
Pro mnoho lidí je stres na nejvyšší úrovni. Přestože zdroje stresu nedokážeme ze svého života úplně odstranit, můžeme najít nástroje a techniky, které nám pomohou stres lépe zvládat. Zlepšení spánkových návyků, zvýšení fyzické aktivity, procvičování všímavosti a odpojení se od zpráv nebo sociálních médií může rozhodně přispět ke snížení stresu. A jak vysvětluje tento článek, změna stravovacích návyků může také výrazně přispět ke zvládání úrovně stresu.
První věc, kterou je třeba poznamenat, je, že žádné jídlo nezpůsobuje nebo nezabraňuje úzkosti. Výzkum nám o tom může obecně říci víceAsociacespíše než příčiny; Jinými slovy, může nám říci, že jíst nebo vyhýbat se určitým potravinám může být více či méně spojeno s úzkostí.
Kromě toho potraviny, které pravidelně konzumujete, pravděpodobněji ovlivní úroveň úzkosti než jakékoli jednotlivé jídlo. Důsledné pozitivní stravovací návyky, jako je omezení nezdravého jídla, konzumace dostatečného množství vitamínu D a potravin bohatých na omega-3, konzumace pestré stravy, vaření vlastního jídla a procvičování všímavosti při jídle, mohou výrazně zlepšit úroveň úzkosti a celkovou náladu. Proto „smoothie zvyšující náladu“ pravděpodobně jen velmi málo sníží skutečnou úzkost.
Pojďme se podívat na různé druhy potravin a stravovacích návyků a jejich vliv na náladu a stres.
Komfortní jídla
Zmrzlina, bramborové lupínky, sýr mac 'n', smažené kuře – tato jídla často poskytují pohodlí ve stresujících nebo úzkostných chvílích. Ale skutečně vám tyto potraviny zlepšují náladu? Výzkum ukázal zajímavé souvislosti mezi typem příjmu tuků ve stravě, úrovní tělesné zdatnosti, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a úzkostí. Lidé, kteří konzumují více zdravých tuků a více cvičí, mívají menší úzkost. Další je BMI pozitivně spojené s úzkostí, což znamená, že těžší jedinci obvykle vykazují větší množství úzkosti.
Proto konzumace potravin s vysokým obsahem nezdravých (prozánětlivých) tuků a/nebo vysoce kalorických potravin, které způsobují přibírání na váze, koreluje s úzkostí. Naopak konzumace zdravých tuků a pravidelné cvičení je spojeno se zlepšením nálady a odolnosti.
Gól:Dodržujte pravidlo 80/20. Jezte zdravá jídla (zejména zdravé tuky) 80 % času a méně zdravé potraviny si dopřejte maximálně 20 % času. Snižte všechna „komfortní“ jídla, jako jsou dezerty, nezdravá jídla, smažená jídla a alkohol, na 20 %.
Potraviny pro mozek
Zatímco omega-3 tuky, vitamín D, vápník, zinek, hořčík a probiotika ano s tím spojené S lepší náladou a sníženou úzkostí je nereálné očekávat, že nějaká konkrétní potravina nebo skupina potravin dokáže zázraky. Potraviny s vysokým obsahem živin mohou přímo zvýšit hladinu serotoninu nebo podpořit produkci serotoninu, chemické látky, která přispívá k pohodě a štěstí a zlepšuje kvalitu spánku.
Gól:Pravidelně konzumujte potraviny bohaté na omega-3 tuky a vitamín D a další důležité mikroživiny zapadnou na místo. Jezte alespoň dvě porce ryb týdně nebo si vezměte kvalitní doplněk s rybím olejem (všechny doplňky proberte s registrovaným dietologem). Konzumujte také potraviny s vysokým obsahem vitamínu D (ryby, vaječné žloutky, mléčné výrobky a houby) a vystavujte se slunci alespoň 10 minut denně.
Dobrá jídla
Střevní mikrobiom a související osa střevo-mozek mohou hrát velkou roli při rozvoji úzkosti a deprese. Střevní mikrobiom se skládá z bakterií, virů a hub žijících ve střevě a je spojován se záněty, hladem a sytostí, regulací krevního cukru, alergiemi, duševním zdravím a dalšími metabolickými onemocněními. Zánět nebo špatné zdraví střev se nazývá dysbióza propojeno na několik duševních chorob včetně úzkosti a deprese. Potraviny obsahující umělá barviva, příchutě a sladidla, stejně jako nedostatek vlákniny, přispívají ke střevní dysbióze. Přírodní, na vlákninu bohaté plnohodnotné potraviny mohou zlepšit zdraví střev. Výzkumy naznačují, že čím je strava rozmanitější, tím je mikrobiom rozmanitější a přizpůsobivější.
Probiotika mohou také pomoci obnovit funkci střevního mikrobiomu, a proto mají a možná role v léčbě a prevenci úzkosti. Nedávný studie dospěli k závěru, že probiotika užívaná s léky předepsanými lékaři byla při snižování příznaků úzkosti účinnější než samotné léky. Než dojde k závěru, že každý (nebo kdokoli s úzkostí) by měl užívat probiotické doplňky, je zapotřebí více výzkumu. Smysl má však pravidelně konzumovat potraviny, které obsahují přírodní probiotika, jako jsou jogurty, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi a kysané zelí.
Gól:Jezte pestrou stravu, která pravidelně obsahuje fermentované potraviny. Vyhněte se umělým barvivům, příchutím a sladidlům.
Příprava pokrmu
S jídlem je to stejnéSpojeníjak je to s výživou. americký konzumují téměř polovinu jídla sami a asi polovinu mimo domov. To má za následek velmi malé překrývání jídel, která jedí s přáteli a rodinou doma. Vaření a jídlo s ostatními, jejichž společnost vás baví, poskytuje společný základ pro pozitivní, obohacující diskuse, které samy o sobě mohou zlepšit náladu a snížit úzkost.
Gól:Snažte se u jídla najít další smysl a účel. Jezte méně než tři jídla týdně.
Zaměřte se na své jídlo
Zamyslete se nad tím, kolik lidí během dne spěchá a dělá více věcí najednou. To zahrnuje chvíle jídla, kdy se zdá, že všichni sledují televizi, kontrolují e-maily nebo probírají streamy na sociálních sítích. Odpojte, abyste zlepšili své připojení k jídlu a zlepšili svou náladu. Promluvte si s rodinnými příslušníky o daném dni – podělte se o to, co jste se naučili, o momentech vděčnosti a laskavých gestech, které jste dali nebo přijali.
Gól:Sedněte si k jídelnímu stolu a odpojte se (kromě hudby na pozadí, pokud si to přejete) alespoň na jedno jídlo denně. Zaměřte se pouze na jídlo a spojení s ostatními během jídla.
Může být těžké si to v tuto chvíli zapamatovat, ale konzistentní, dlouhodobé zdravé stravovací návyky snižují úzkost více než jakékoli jednotlivé jídlo, nápoj nebo doplněk. Navíc spojení s jídlem a ostatními lidmi podporuje pozitivní vztah k jídlu a době jídla. Proto, abyste dosáhli optimálního duševního zdraví, upřednostňujte konzumaci zdravých, rozmanitých potravin a spojení s jídlem a dalšími.