Hvordan man bruger fødevarer til at lindre angst

For mange mennesker er stress på et rekordhøjt niveau. Selvom vi ikke helt kan fjerne kilder til stress fra vores liv, kan vi finde værktøjer og teknikker til at hjælpe os med at håndtere stress bedre. Forbedring af søvnvaner, øget fysisk aktivitet, praktisering af mindfulness og afbrydelse af forbindelsen til nyheder eller sociale medier kan helt sikkert gå langt i at reducere stress. Og som denne artikel forklarer, kan ændring af dine spisevaner også gå langt i at styre dit stressniveau.

Den første ting at bemærke er, at ingen mad forårsager eller forhindrer angst. Forskning kan generelt fortælle os mere om detteForeningersnarere end årsager; Det kan med andre ord fortælle os, at det at spise eller undgå bestemte fødevarer kan være mere eller mindre forbundet med angst.

Derudover er de fødevarer, du indtager regelmæssigt, mere tilbøjelige til at påvirke angstniveauet end noget individuelt måltid. Konsekvente, positive spisevaner såsom at begrænse junkfood, indtage nok D-vitamin og omega-3-rige fødevarer, spise en varieret kost, lave din egen mad og praktisere mindfulness, mens du spiser, kan forbedre angstniveauet og det generelle humør markant. Derfor vil en "humør-boostende smoothie" sandsynligvis gøre meget lidt for at reducere den faktiske angst.

Lad os tage et kig på forskellige typer mad og spisevaner og deres indflydelse på humør og stress.

Komfort mad

Is, kartoffelchips, mac 'n' cheese, stegt kylling - disse fødevarer giver ofte trøst i stressende eller angstfulde øjeblikke. Men forbedrer disse fødevarer rent faktisk dit humør? Forskning har vist interessante sammenhænge mellem type fedtindtag i kosten, konditionsniveau, body mass index (BMI) og angst. Folk, der indtager mere sundt fedt og dyrker mere motion, har en tendens til at have mindre angst. Næste er BMI positivt forbundet med angst, hvilket betyder, at tungere individer typisk viser større mængder af angst.

Derfor er indtagelse af fødevarer med et højt indhold af usunde (pro-inflammatoriske) fedtstoffer og/eller fødevarer med højt kalorieindhold, der forårsager vægtøgning, korreleret med angst. Omvendt er det at spise sundt fedt og motionere regelmæssigt forbundet med forbedret humør og modstandskraft.

Mål:Følg 80/20-reglen. Spis sund mad (især sundt fedt) 80 % af tiden og forkæl dig med mindre sund mad højst 20 % af tiden. Drop alle "komfort" fødevarer som desserter, junkfood, stegt mad og alkohol til 20%.

Brain Foods

Mens omega-3 fedtstoffer, D-vitamin, calcium, zink, magnesium og probiotika har været det forbundet med det Med bedre humør og reduceret angst er det urealistisk at forvente, at en bestemt mad- eller fødevaregruppe gør underværker. Fødevarer med højt indhold af næringsstoffer kan direkte øge serotoninniveauet eller understøtte produktionen af ​​serotonin, et kemikalie, der bidrager til velvære og lykke og forbedrer søvnkvaliteten.

Mål:Indtag regelmæssigt fødevarer rig på omega-3 fedtstoffer og D-vitamin, og de andre vigtige mikronæringsstoffer vil falde på plads. Spis mindst to portioner fisk om ugen eller tag et fiskeolietilskud af høj kvalitet (diskuter alle kosttilskud med en registreret diætist). Indtag også fødevarer med et højt indhold af D-vitamin (fisk, æggeblommer, mejeriprodukter og svampe) og få mindst 10 minutters soleksponering dagligt.

God mad

Tarmmikrobiomet og den tilhørende tarm-hjerne-akse kan spiller en stor rolle i udviklingen af ​​angst og depression. Tarmmikrobiomet består af bakterier, vira og svampe, der lever i tarmen og er blevet forbundet med betændelse, sult og mæthed, blodsukkerregulering, allergi, mental sundhed og andre stofskiftesygdomme. Betændelse eller dårlig tarmsundhed kaldes dysbiose forbundet til flere psykiske lidelser, herunder angst og depression. Fødevarer, der indeholder kunstige farver, smagsstoffer og sødestoffer, samt mangel på fibre, bidrager til tarmdysbiose. Naturlige, fiberrige hele fødevarer kan forbedre tarmsundheden. Forskning tyder på, at jo mere forskelligartet kosten er, jo mere forskelligartet og tilpasningsdygtig er mikrobiomet.

Probiotika kan også hjælpe med at genoprette tarmens mikrobiomfunktion og har derfor en mulig rolle i behandling og forebyggelse af angst. En nylig studere konkluderede, at probiotika taget med medicin ordineret af læger var mere effektive til at reducere angstsymptomer end medicin alene. Mere forskning er nødvendig, før man konkluderer, at alle (eller alle med angst) bør tage probiotiske kosttilskud. Det giver dog mening regelmæssigt at indtage fødevarer, der indeholder naturlige probiotika, såsom yoghurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi og surkål.

Mål:Spis en varieret kost, der regelmæssigt indeholder fermenterede fødevarer. Undgå kunstige farver, smagsstoffer og sødestoffer.

Tilberedning af måltidet

Det er det samme med madForbindelsehvordan det handler om ernæring. amerikansk indtager næsten halvdelen af ​​deres måltider alene og omkring halvdelen udenfor hjemmet. Dette resulterer i meget lidt overlap i måltider, der spises med venner og familie derhjemme. At lave mad og spise sammen med andre, hvis selskab du nyder, giver et fælles grundlag for positive, berigende diskussioner, som i sig selv kan forbedre humøret og mindske angsten.

Mål:Stræb efter at finde yderligere mening og formål med måltider. Spis færre end tre måltider om ugen.

Fokuser på din mad

Tænk på, hvor mange mennesker der skynder sig og multitasker i løbet af dagen. Dette inkluderer spisetider, hvor alle ser ud til at se tv, tjekke e-mails eller skimme streams på sociale medier. Træk stikket ud for at forbedre din forbindelse til mad og forbedre dit humør. Tal med familiemedlemmer om dagen – del hvad du har lært, øjeblikke af taknemmelighed og venlige gestus, du gav eller modtog.

Mål:Sæt dig ved et spisebord og tag stikket ud (undtagen baggrundsmusik, hvis det ønskes) til mindst et måltid om dagen. Bare fokuser på at spise og forbinde med andre under måltiderne.

Det kan være svært at huske i øjeblikket, men konsekvente, langsigtede sunde spisevaner reducerer angst mere end nogen enkelt mad, drikke eller kosttilskud. Derudover fremmer forbindelse med mad og andre mennesker et positivt forhold til mad og spisetider. Derfor, for at opnå optimal mental sundhed, prioriter at spise sund, forskelligartet mad og forbinde med mad og andre.