Suche
Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών. Αν και δεν μπορούμε να εξαλείψουμε εντελώς τις πηγές άγχους από τη ζωή μας, μπορούμε να βρούμε εργαλεία και τεχνικές που θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε καλύτερα το άγχος. Η βελτίωση των συνηθειών ύπνου, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η εξάσκηση της προσοχής και η αποσύνδεση από ειδήσεις ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν σίγουρα να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του άγχους. Και όπως εξηγεί αυτό το άρθρο, η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί επίσης να βοηθήσει πολύ στη διαχείριση των επιπέδων άγχους σας.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι κανένα φαγητό δεν προκαλεί ή αποτρέπει το άγχος. Η έρευνα μπορεί γενικά να μας πει περισσότερα για αυτόΣωματείαπαρά αιτίες? Με άλλα λόγια, μπορεί να μας πει ότι η κατανάλωση ή η αποφυγή ορισμένων τροφών μπορεί να σχετίζεται περισσότερο ή λιγότερο με το άγχος.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που καταναλώνετε τακτικά είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν τα επίπεδα άγχους από οποιοδήποτε μεμονωμένο γεύμα. Συνεπείς, θετικές διατροφικές συνήθειες, όπως ο περιορισμός του πρόχειρου φαγητού, η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης D και τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, η κατανάλωση ποικίλης διατροφής, το μαγείρεμα του φαγητού σας και η εξάσκηση της προσοχής ενώ τρώτε μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους και τη συνολική διάθεση. Επομένως, ένα «smoothie που τονώνει τη διάθεση» πιθανότατα θα κάνει πολύ λίγα για να μειώσει το πραγματικό άγχος.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε διαφορετικούς τύπους τροφίμων και διατροφικών συνηθειών και τον αντίκτυπό τους στη διάθεση και το στρες.
Τρόφιμα άνεσης
Παγωτό, πατατάκια, τυρί mac 'n', τηγανητό κοτόπουλο - αυτά τα τρόφιμα συχνά παρέχουν άνεση σε στρεσογόνες ή αγχωτικές στιγμές. Αλλά αυτές οι τροφές βελτιώνουν πραγματικά τη διάθεσή σας; Ερευνα έχει δείξει ενδιαφέρουσες συνδέσεις μεταξύ του τύπου διατροφικής πρόσληψης λίπους, του επιπέδου φυσικής κατάστασης, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του άγχους. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα υγιεινά λίπη και ασκούνται περισσότερο τείνουν να έχουν λιγότερο άγχος. Ακολουθεί ο ΔΜΣ θετικά συνδεδεμένο με άγχος, που σημαίνει ότι τα βαρύτερα άτομα παρουσιάζουν συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες άγχους.
Επομένως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά (προφλεγμονώδη) λιπαρά ή/και τροφές με πολλές θερμίδες που προκαλούν αύξηση βάρους συσχετίζεται με το άγχος. Αντίθετα, η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και η τακτική άσκηση συνδέονται με βελτιωμένη διάθεση και ανθεκτικότητα.
Γκολ:Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20. Τρώτε υγιεινές τροφές (ιδιαίτερα υγιεινά λιπαρά) το 80% του χρόνου και αφεθείτε σε λιγότερο υγιεινές τροφές όχι περισσότερο από το 20% του χρόνου. Ρίξτε όλα τα φαγητά «άνεσης» όπως επιδόρπια, πρόχειρο φαγητό, τηγανητά και αλκοόλ στο 20%.
Τροφές εγκεφάλου
Ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά, η βιταμίνη D, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και τα προβιοτικά έχουν συνδέονται με αυτό Με καλύτερη διάθεση και μειωμένο άγχος, δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένουμε από κάποια συγκεκριμένη τροφή ή ομάδα τροφίμων να κάνει θαύματα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να αυξήσουν άμεσα τα επίπεδα σεροτονίνης ή να υποστηρίξουν την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που συμβάλλει στην ευεξία και την ευτυχία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Γκολ:Καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και βιταμίνη D και τα άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά θα μπουν στη θέση τους. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα ή πάρτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας (συζητήστε όλα τα συμπληρώματα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο). Επίσης, καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (ψάρια, κρόκοι αυγών, γαλακτοκομικά προϊόντα και μανιτάρια) και εκτεθείτε τουλάχιστον 10 λεπτά στον ήλιο καθημερινά.
Καλά φαγητά
Το μικροβίωμα του εντέρου και ο σχετικός άξονας εντέρου-εγκεφάλου μπορούν παίζουν μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη άγχους και κατάθλιψης. Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από βακτήρια, ιούς και μύκητες που ζουν στο έντερο και έχει συνδεθεί με φλεγμονές, πείνα και κορεσμό, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αλλεργίες, ψυχική υγεία και άλλες μεταβολικές ασθένειες. Η φλεγμονή ή η κακή υγεία του εντέρου ονομάζεται δυσβίωση συνδεδεμένο σε πολλές ψυχικές ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης. Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά, καθώς και η έλλειψη φυτικών ινών, συμβάλλουν στην εντερική δυσβίωση. Φυσικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες ολόκληρες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η διατροφή, τόσο πιο ποικιλόμορφο και προσαρμόσιμο είναι το μικροβίωμα.
Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας του μικροβιώματος του εντέρου και επομένως έχουν α πιθανό ρόλο στη θεραπεία και πρόληψη του άγχους. Ένα πρόσφατο μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα προβιοτικά που λαμβάνονται με φάρμακα που συνταγογραφούν οι γιατροί ήταν πιο αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους από τα φάρμακα μόνο. Απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι όλοι (ή οποιοσδήποτε με άγχος) πρέπει να λαμβάνουν προβιοτικά συμπληρώματα. Ωστόσο, είναι λογικό να καταναλώνουμε τακτικά τροφές που περιέχουν φυσικά προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κέφερ, τέμπε, κομπούχα, miso, kimchi και ξινολάχανο.
Γκολ:Τρώτε μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει τακτικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Αποφύγετε τα τεχνητά χρώματα, γεύσεις και γλυκαντικά.
Προετοιμασία του γεύματος
Το ίδιο συμβαίνει και με το φαγητόΣύνδεσηπώς είναι για τη διατροφή. Αμερικανός καταναλώνουν σχεδόν τα μισά από τα γεύματά τους μόνοι τους και περίπου τα μισά εκτός σπιτιού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα πολύ μικρή επικάλυψη στα γεύματα που καταναλώνονται με φίλους και οικογένεια στο σπίτι. Το να μαγειρεύετε και να τρώτε με άλλους των οποίων η παρέα απολαμβάνετε παρέχει ένα κοινό έδαφος για θετικές, εμπλουτιστικές συζητήσεις, οι οποίες από μόνες τους μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος.
Γκολ:Προσπαθήστε να βρείτε επιπλέον νόημα και σκοπό με τα γεύματα. Τρώτε λιγότερα από τρία γεύματα την εβδομάδα.
Εστιάστε στο φαγητό σας
Σκεφτείτε πόσοι άνθρωποι βιάζονται και κάνουν πολλές εργασίες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό περιλαμβάνει τις ώρες γευμάτων κατά τις οποίες όλοι φαίνεται να βλέπουν τηλεόραση, να ελέγχουν email ή να παρακολουθούν ροές κοινωνικών μέσων. Αποσυνδέστε για να βελτιώσετε τη σύνδεσή σας με το φαγητό και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Μιλήστε στα μέλη της οικογένειας για την ημέρα – μοιραστείτε όσα μάθατε, στιγμές ευγνωμοσύνης και ευγενικές χειρονομίες που δώσατε ή λάβατε.
Γκολ:Καθίστε σε μια τραπεζαρία και αποσυνδέστε την πρίζα (εκτός από μουσική υπόκρουση, αν θέλετε) για τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα. Απλώς επικεντρωθείτε στο φαγητό και στη σύνδεση με άλλους κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
Μπορεί να είναι δύσκολο να το θυμάστε αυτή τη στιγμή, αλλά οι συνεπείς, μακροπρόθεσμες υγιεινές διατροφικές συνήθειες μειώνουν το άγχος περισσότερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη τροφή, ποτό ή συμπλήρωμα. Επιπλέον, η σύνδεση με το φαγητό και άλλους ανθρώπους προάγει μια θετική σχέση με το φαγητό και τις ώρες γευμάτων. Επομένως, για να επιτύχετε τη βέλτιστη ψυχική υγεία, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση υγιεινών, διαφορετικών τροφών και τη σύνδεση με τα τρόφιμα και άλλα.