Suche
Para muchas personas, el estrés está en su punto más alto. Aunque no podemos eliminar por completo las fuentes de estrés de nuestras vidas, podemos encontrar herramientas y técnicas que nos ayuden a gestionar mejor el estrés. Mejorar los hábitos de sueño, aumentar la actividad física, practicar la atención plena y desconectarse de las noticias o las redes sociales definitivamente puede ser de gran ayuda para reducir el estrés. Y como explica este artículo, cambiar sus hábitos alimentarios también puede ser de gran ayuda para controlar sus niveles de estrés.
Lo primero que hay que tener en cuenta es que ningún alimento provoca o previene la ansiedad. La investigación generalmente puede decirnos más sobre esto.Asociacionesen lugar de causas; En otras palabras, puede decirnos que comer o evitar ciertos alimentos puede estar más o menos asociado con la ansiedad.
Además, es más probable que los alimentos que consume con regularidad afecten sus niveles de ansiedad que cualquier comida individual. Hábitos alimentarios positivos y constantes, como limitar la comida chatarra, consumir suficiente vitamina D y alimentos ricos en omega-3, llevar una dieta variada, cocinar su propia comida y practicar la atención plena mientras come, pueden mejorar significativamente los niveles de ansiedad y el estado de ánimo general. Por lo tanto, un “batido que mejora el estado de ánimo” probablemente hará muy poco para reducir la ansiedad real.
Echemos un vistazo a los diferentes tipos de alimentos y hábitos alimentarios y su impacto en el estado de ánimo y el estrés.
Alimentos reconfortantes
Helado, papas fritas, macarrones con queso, pollo frito: estos alimentos a menudo brindan consuelo en momentos estresantes o ansiosos. Pero, ¿estos alimentos realmente mejoran tu estado de ánimo? Investigación ha demostrado conexiones interesantes entre el tipo de ingesta de grasas en la dieta, el nivel de condición física, el índice de masa corporal (IMC) y la ansiedad. Las personas que consumen más grasas saludables y hacen más ejercicio tienden a tener menos ansiedad. El siguiente es el IMC. asociado positivamente con ansiedad, lo que significa que las personas con mayor peso suelen mostrar mayores cantidades de ansiedad.
Por lo tanto, consumir alimentos ricos en grasas no saludables (proinflamatorias) y/o alimentos ricos en calorías que provocan aumento de peso se correlaciona con la ansiedad. Por el contrario, comer grasas saludables y hacer ejercicio con regularidad está relacionado con una mejora del estado de ánimo y la resiliencia.
Meta:Sigue la regla 80/20. Consuma alimentos saludables (especialmente grasas saludables) el 80% del tiempo y disfrute de alimentos menos saludables no más del 20% del tiempo. Reduzca todos los alimentos "reconfortantes" como postres, comida chatarra, alimentos fritos y alcohol al 20%.
Alimentos para el cerebro
Si bien las grasas omega-3, la vitamina D, el calcio, el zinc, el magnesio y los probióticos se han asociado con ello Con un mejor estado de ánimo y una ansiedad reducida, no es realista esperar que un alimento o grupo de alimentos en particular haga maravillas. Los alimentos ricos en nutrientes pueden aumentar directamente los niveles de serotonina o favorecer la producción de serotonina, una sustancia química que contribuye al bienestar y la felicidad y mejora la calidad del sueño.
Meta:Consuma regularmente alimentos ricos en grasas omega-3 y vitamina D, y los demás micronutrientes importantes entrarán en su lugar. Consuma al menos dos porciones de pescado por semana o tome un suplemento de aceite de pescado de alta calidad (consulte todos los suplementos con un dietista registrado). Consuma también alimentos ricos en vitamina D (pescado, yemas de huevo, productos lácteos y setas) y exponga al menos 10 minutos al sol al día.
Buenos alimentos
El microbioma intestinal y el eje intestino-cerebro asociado pueden jugar un papel importante en el desarrollo de ansiedad y depresión. El microbioma intestinal está formado por bacterias, virus y hongos que viven en el intestino y se ha relacionado con la inflamación, el hambre y la saciedad, la regulación del azúcar en sangre, las alergias, la salud mental y otras enfermedades metabólicas. La inflamación o la mala salud intestinal se llama disbiosis. vinculado a varias enfermedades mentales, incluidas la ansiedad y la depresión. Los alimentos que contienen colorantes, aromas y edulcorantes artificiales, así como la falta de fibra, contribuyen a la disbiosis intestinal. Los alimentos integrales naturales y ricos en fibra pueden mejorar la salud intestinal. Las investigaciones sugieren que cuanto más diversa es la dieta, más diverso y adaptable será el microbioma.
Los probióticos también pueden ayudar a restaurar la función del microbioma intestinal y, por lo tanto, tienen un posible papel en el tratamiento y prevención de la ansiedad. uno reciente estudiar Llegó a la conclusión de que los probióticos tomados con medicamentos recetados por los médicos eran más eficaces para reducir los síntomas de ansiedad que los medicamentos solos. Se necesita más investigación antes de concluir que todo el mundo (o cualquier persona con ansiedad) debería tomar suplementos probióticos. Sin embargo, tiene sentido consumir regularmente alimentos que contengan probióticos naturales, como yogur, kéfer, tempeh, kombucha, miso, kimchi y chucrut.
Meta:Consuma una dieta variada que incluya regularmente alimentos fermentados. Evite colorantes, sabores y edulcorantes artificiales.
Preparación de la comida
es lo mismo con la comidaConexióncómo se trata de nutrición. Americano consumen casi la mitad de sus comidas solos y aproximadamente la mitad fuera de casa. Esto da como resultado muy poca superposición en las comidas que se comen con amigos y familiares en casa. Cocinar y comer con otras personas cuya compañía disfruta proporciona un terreno común para conversaciones positivas y enriquecedoras, que en sí mismas pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Meta:Esfuércese por encontrar significado y propósito adicional a las comidas. Consuma menos de tres comidas por semana.
Concéntrate en tu comida
Piense en cuántas personas se apresuran y realizan múltiples tareas a lo largo del día. Esto incluye las horas de comida en las que todo el mundo parece estar mirando televisión, revisando el correo electrónico o hojeando las redes sociales. Desconéctate para mejorar tu conexión con la comida y mejorar tu estado de ánimo. Hable con sus familiares sobre el día: comparta lo que aprendió, los momentos de gratitud y los gestos amables que dio o recibió.
Meta:Siéntese en una mesa de comedor y desconéctese (excepto la música de fondo, si lo desea) para al menos una comida al día. Solo concéntrate en comer y conectarte con los demás durante las comidas.
Puede ser difícil recordarlo en el momento, pero los hábitos alimentarios saludables constantes y a largo plazo reducen la ansiedad más que cualquier alimento, bebida o suplemento por sí solo. Además, conectarse con la comida y con otras personas promueve una relación positiva con la comida y los horarios de las comidas. Por lo tanto, para lograr una salud mental óptima, priorice comer alimentos saludables y diversos y conectarse con la comida y los demás.