Suche
Monille ihmisille stressi on kaikkien aikojen korkeimmillaan. Vaikka emme voi täysin poistaa stressin lähteitä elämästämme, voimme löytää työkaluja ja tekniikoita, jotka auttavat hallitsemaan stressiä paremmin. Unetottumusten parantaminen, fyysisen aktiivisuuden lisääminen, mindfulnessin harjoittaminen ja uutisten tai sosiaalisen median katkaiseminen voivat varmasti auttaa vähentämään stressiä. Ja kuten tässä artikkelissa selitetään, ruokailutottumustesi muuttaminen voi myös auttaa hallitsemaan stressitasosi.
Ensimmäinen asia on huomata, että mikään ruoka ei aiheuta tai estä ahdistusta. Tutkimukset voivat yleensä kertoa meille tästä enemmänYhdistyksetsyiden sijaan; Toisin sanoen se voi kertoa meille, että tiettyjen ruokien syöminen tai välttäminen voi liittyä enemmän tai vähemmän ahdistukseen.
Lisäksi säännöllisesti syömäsi ruoat vaikuttavat todennäköisemmin ahdistustasoon kuin mikään yksittäinen ateria. Johdonmukaiset, positiiviset ruokailutottumukset, kuten roskaruoan rajoittaminen, riittävän D-vitamiini- ja omega-3-pitoisten ruokien nauttiminen, monipuolinen ruokavalio, oman ruoan valmistaminen ja mindfulnessin harjoittaminen syömisen aikana voivat parantaa merkittävästi ahdistustasoa ja yleistä mielialaa. Siksi "mielialaa kohottava smoothie" ei todennäköisesti juurikaan vähentä todellista ahdistusta.
Katsotaanpa erityyppisiä ruokia ja ruokailutottumuksia sekä niiden vaikutusta mielialaan ja stressiin.
Mukavia ruokia
Jäätelö, perunalastut, mac 'n' -juusto, paistettu kana – nämä ruoat tarjoavat usein lohtua stressaavina tai ahdistuneina hetkinä. Mutta parantavatko nämä ruoat todella mielialaasi? Tutkimus on osoittanut mielenkiintoisia yhteyksiä ruokavalion rasvan saannin tyypin, kuntotason, painoindeksin (BMI) ja ahdistuneisuuden välillä. Ihmiset, jotka kuluttavat enemmän terveellisiä rasvoja ja käyttävät enemmän, kärsivät yleensä vähemmän ahdistuksesta. Seuraava on BMI liittyy positiivisesti ahdistuneisuuden kanssa, mikä tarkoittaa, että raskaammat yksilöt osoittavat tyypillisesti enemmän ahdistusta.
Siksi runsaasti epäterveellisiä (tulehdusta edistäviä) rasvoja sisältävien ja/tai runsaskaloristen ruokien nauttiminen, jotka aiheuttavat painonnousua, korreloi ahdistuksen kanssa. Sitä vastoin terveellisten rasvojen syöminen ja säännöllinen harjoittelu parantavat mielialaa ja vastustuskykyä.
Tavoite:Noudata 80/20 sääntöä. Syö terveellistä ruokaa (erityisesti terveellisiä rasvoja) 80 % ajasta ja nauti vähemmän terveellisistä ruoista enintään 20 % ajasta. Pudota kaikki "mukavuus"-ruoat, kuten jälkiruoat, roskaruoat, paistetut ruoat ja alkoholi 20 prosenttiin.
Aivoruoat
Vaikka omega-3-rasvat, D-vitamiini, kalsium, sinkki, magnesium ja probiootit ovat olleet liittyy siihen Kun mieliala on parempi ja ahdistuneisuus vähentynyt, on epärealistista odottaa, että jokin tietty ruoka tai ruokaryhmä tekisi ihmeitä. Runsaasti ravintoaineita sisältävät ruoat voivat suoraan lisätä serotoniinitasoja tai tukea serotoniinin tuotantoa. Se on kemikaali, joka edistää hyvinvointia ja onnellisuutta sekä parantaa unen laatua.
Tavoite:Säännöllisesti syö omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia sisältäviä ruokia, ja muut tärkeät hivenravinteet loksahtavat paikoilleen. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa tai ota korkealaatuinen kalaöljylisä (keskustele kaikista ravintolisistä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa). Syö myös runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia (kala, munankeltuaiset, maitotuotteet ja sienet) ja ole vähintään 10 minuuttia auringossa päivittäin.
Hyviä ruokia
Suoliston mikrobiomi ja siihen liittyvä suoli-aivo-akseli voivat näytellä suurta roolia ahdistuksen ja masennuksen kehittymisessä. Suoliston mikrobiomi koostuu suolistossa elävistä bakteereista, viruksista ja sienistä, ja se on yhdistetty tulehduksiin, nälkään ja kylläisyyteen, verensokerin säätelyyn, allergioihin, mielenterveyteen ja muihin aineenvaihduntasairauksiin. Tulehdusta tai huonoa suoliston terveyttä kutsutaan dysbioosiksi linkitetty useisiin mielenterveysongelmiin, mukaan lukien ahdistuneisuus ja masennus. Keinotekoisia värejä, makuja ja makeutusaineita sisältävät elintarvikkeet sekä kuidun puute edistävät suoliston dysbioosia. Luonnolliset, kuitupitoiset kokonaiset ruoat voivat parantaa suoliston terveyttä. Tutkimukset viittaavat siihen, että mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä monipuolisempi ja mukautuvampi mikrobiomi on.
Probiootit voivat myös auttaa palauttamaan suoliston mikrobiomin toiminnan ja siksi niillä on a mahdollinen rooli ahdistuksen hoidossa ja ehkäisyssä. Tuoreen opiskella totesi, että probiootit yhdessä lääkäreiden määräämien lääkkeiden kanssa vähentävät ahdistuneisuusoireita tehokkaammin kuin pelkät lääkkeet. Lisää tutkimusta tarvitaan ennen kuin päätellään, että kaikkien (tai kenen tahansa, jolla on ahdistuneisuus) tulisi ottaa probioottisia lisäravinteita. On kuitenkin järkevää syödä säännöllisesti luonnollisia probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurttia, keferiä, tempehiä, kombuchaa, misoa, kimchiä ja hapankaalia.
Tavoite:Syö monipuolista ruokavaliota, joka sisältää säännöllisesti fermentoituja ruokia. Vältä keinotekoisia väri-, maku- ja makeutusaineita.
Aterian valmistus
Sama juttu ruuan kanssaYhteysmiten se liittyy ravitsemukseen. amerikkalainen syövät lähes puolet aterioistaan yksin ja noin puolet kodin ulkopuolella. Tämä johtaa hyvin vähän päällekkäisyyteen ystävien ja perheen kanssa kotona syötyissä aterioissa. Ruoanlaitto ja syöminen muiden seurassa nauttivien kanssa muodostavat yhteisen pohjan positiivisille, rikastuville keskusteluille, jotka sinänsä voivat parantaa mielialaa ja vähentää ahdistusta.
Tavoite:Pyri löytämään lisämerkitystä ja tarkoitusta aterioilla. Syö vähemmän kuin kolme ateriaa viikossa.
Keskity ruokaan
Ajattele kuinka monet ihmiset kiirehtivät ja tekevät monia asioita päivän aikana. Tämä sisältää ruokailuajat, jolloin kaikki näyttävät katsovan televisiota, tarkistavan sähköpostiviestejä tai siivoavan sosiaalisen median streameja. Irrota verkkojohto parantaaksesi yhteyttäsi ruokaan ja parantaaksesi mielialaasi. Keskustele perheenjäsenten kanssa päivästä – kerro, mitä opit, kiitollisuuden hetkiä ja ystävällisiä eleitä, joita annoit tai sait.
Tavoite:Istu ruokapöydän ääressä ja irrota virtajohto (paitsi taustamusiikkia, jos haluat) vähintään yhden aterian ajaksi päivässä. Keskity vain syömiseen ja yhteydenpitoon muiden kanssa aterioiden aikana.
Sitä voi olla vaikea muistaa tällä hetkellä, mutta johdonmukaiset, pitkäkestoiset terveelliset ruokailutottumukset vähentävät ahdistusta enemmän kuin mikään yksittäinen ruoka, juoma tai lisäravinne. Lisäksi yhteydenpito ruokaan ja muihin ihmisiin edistää positiivista suhdetta ruokaan ja ruokailuaikoihin. Siksi optimaalisen mielenterveyden saavuttamiseksi priorisoi terveellisten, monipuolisten ruokien syömistä ja yhteydenpitoa ruokaan ja muihin.