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Pour de nombreuses personnes, le stress atteint un niveau sans précédent. Même si nous ne pouvons pas éliminer complètement les sources de stress de notre vie, nous pouvons trouver des outils et des techniques pour nous aider à mieux gérer le stress. Améliorer les habitudes de sommeil, augmenter l’activité physique, pratiquer la pleine conscience et se déconnecter des actualités ou des réseaux sociaux peuvent certainement contribuer grandement à réduire le stress. Et comme l’explique cet article, changer vos habitudes alimentaires peut également contribuer grandement à gérer votre niveau de stress.
La première chose à noter est qu’aucun aliment ne provoque ou ne prévient l’anxiété. La recherche peut généralement nous en dire plus à ce sujetAssociationsplutôt que des causes ; En d’autres termes, cela peut nous indiquer que manger ou éviter certains aliments peut être plus ou moins associé à l’anxiété.
De plus, les aliments que vous consommez régulièrement sont plus susceptibles d’avoir un impact sur les niveaux d’anxiété que n’importe quel repas individuel. Des habitudes alimentaires cohérentes et positives, comme limiter la malbouffe, consommer suffisamment d'aliments riches en vitamine D et en oméga-3, avoir une alimentation variée, cuisiner soi-même et pratiquer la pleine conscience en mangeant, peuvent améliorer considérablement les niveaux d'anxiété et l'humeur générale. Par conséquent, un « smoothie qui améliore l’humeur » ne fera probablement pas grand-chose pour réduire l’anxiété réelle.
Jetons un coup d'œil aux différents types d'aliments et habitudes alimentaires et à leur impact sur l'humeur et le stress.
Aliments réconfortants
Crème glacée, chips, macaronis au fromage, poulet frit : ces aliments apportent souvent du réconfort dans les moments de stress ou d'anxiété. Mais ces aliments améliorent-ils réellement votre humeur ? Recherche a montré des liens intéressants entre le type d’apport en graisses alimentaires, le niveau de forme physique, l’indice de masse corporelle (IMC) et l’anxiété. Les personnes qui consomment plus de graisses saines et font davantage d’exercice ont tendance à ressentir moins d’anxiété. Vient ensuite l’IMC positivement associé avec anxiété, ce qui signifie que les personnes plus lourdes présentent généralement de plus grandes quantités d'anxiété.
Par conséquent, la consommation d’aliments riches en graisses malsaines (pro-inflammatoires) et/ou d’aliments riches en calories qui entraînent une prise de poids est corrélée à l’anxiété. À l’inverse, manger des graisses saines et faire de l’exercice régulièrement est lié à une meilleure humeur et une meilleure résilience.
But:Suivez la règle des 80/20. Mangez des aliments sains (en particulier des graisses saines) 80 % du temps et mangez des aliments moins sains pas plus de 20 % du temps. Abaissez tous les aliments « réconfortants » comme les desserts, la malbouffe, les fritures et l’alcool à 20 %.
Aliments pour le cerveau
Alors que les acides gras oméga-3, la vitamine D, le calcium, le zinc, le magnésium et les probiotiques ont été associé à celui-ci Avec une meilleure humeur et une anxiété réduite, il est irréaliste de s’attendre à ce qu’un aliment ou un groupe alimentaire particulier fasse des merveilles. Les aliments riches en nutriments peuvent directement augmenter les niveaux de sérotonine ou soutenir la production de sérotonine, une substance chimique qui contribue au bien-être et au bonheur et améliore la qualité du sommeil.
But:Consommez régulièrement des aliments riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D et les autres micronutriments importants se mettront en place. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine ou prenez un supplément d'huile de poisson de haute qualité (discutez de tous les suppléments avec une diététiste professionnelle). Consommez également des aliments riches en vitamine D (poisson, jaunes d’œufs, produits laitiers et champignons) et exposez-vous au soleil au moins 10 minutes par jour.
Bonnes nourritures
Le microbiome intestinal et l’axe intestin-cerveau associé peuvent jouer un grand rôle dans le développement de l’anxiété et de la dépression. Le microbiome intestinal est constitué de bactéries, de virus et de champignons vivant dans l’intestin et a été associé à l’inflammation, à la faim et à la satiété, à la régulation de la glycémie, aux allergies, à la santé mentale et à d’autres maladies métaboliques. L’inflammation ou une mauvaise santé intestinale est appelée dysbiose lié à plusieurs maladies mentales, dont l'anxiété et la dépression. Les aliments contenant des colorants, des arômes et des édulcorants artificiels, ainsi qu'un manque de fibres, contribuent à la dysbiose intestinale. Les aliments entiers naturels et riches en fibres peuvent améliorer la santé intestinale. Les recherches suggèrent que plus le régime alimentaire est diversifié, plus le microbiome est diversifié et adaptable.
Les probiotiques peuvent également aider à restaurer la fonction du microbiome intestinal et ont donc un effet bénéfique sur le microbiome intestinal. rôle possible dans le traitement et la prévention de l'anxiété. Un récent étude ont conclu que les probiotiques pris avec des médicaments prescrits par les médecins étaient plus efficaces pour réduire les symptômes d'anxiété que les médicaments seuls. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de conclure que tout le monde (ou toute personne anxieuse) devrait prendre des suppléments de probiotiques. Cependant, il est logique de consommer régulièrement des aliments contenant des probiotiques naturels, comme le yaourt, le kefer, le tempeh, le kombucha, le miso, le kimchi et la choucroute.
But:Ayez une alimentation variée qui comprend régulièrement des aliments fermentés. Évitez les colorants, arômes et édulcorants artificiels.
Préparation du repas
C'est pareil avec la nourritureConnexionqu'en est-il de la nutrition. Américain consomment près de la moitié de leurs repas seuls et environ la moitié à l’extérieur du foyer. Il en résulte très peu de chevauchements dans les repas pris avec les amis et la famille à la maison. Cuisiner et manger avec d’autres personnes dont vous appréciez la compagnie constitue un terrain commun pour des discussions positives et enrichissantes, qui en elles-mêmes peuvent améliorer l’humeur et réduire l’anxiété.
But:Efforcez-vous de trouver un sens et un but supplémentaires aux repas. Mangez moins de trois repas par semaine.
Concentrez-vous sur votre alimentation
Pensez au nombre de personnes qui se précipitent et effectuent plusieurs tâches tout au long de la journée. Cela inclut les heures de repas où tout le monde semble regarder la télévision, consulter ses e-mails ou parcourir les flux des réseaux sociaux. Débranchez pour améliorer votre connexion à la nourriture et améliorer votre humeur. Parlez de la journée aux membres de votre famille – partagez ce que vous avez appris, les moments de gratitude et les gestes gentils que vous avez donnés ou reçus.
But:Asseyez-vous à une table à manger et débranchez-vous (sauf pour la musique de fond, si vous le souhaitez) pendant au moins un repas par jour. Concentrez-vous simplement sur votre alimentation et sur la connexion avec les autres pendant les repas.
Il peut être difficile de s’en souvenir sur le moment, mais des habitudes alimentaires saines et cohérentes à long terme réduisent l’anxiété plus que n’importe quel aliment, boisson ou supplément. De plus, se connecter avec la nourriture et avec les autres favorise une relation positive avec la nourriture et les heures de repas. Par conséquent, pour atteindre une santé mentale optimale, donnez la priorité à une alimentation saine et diversifiée et à la connexion avec la nourriture et les autres.