Suche
Za mnoge ljude stres je na vrhuncu svih vremena. Iako ne možemo potpuno eliminirati izvore stresa iz naših života, možemo pronaći alate i tehnike koje će nam pomoći da bolje upravljamo stresom. Poboljšanje navika spavanja, povećanje tjelesne aktivnosti, prakticiranje svjesnosti i prekid veze s vijestima ili društvenim medijima definitivno mogu uvelike pomoći u smanjenju stresa. I kao što ovaj članak objašnjava, promjena prehrambenih navika također može uvelike pomoći u upravljanju razinama stresa.
Prvo što treba napomenuti je da nikakva hrana ne uzrokuje niti sprječava tjeskobu. Istraživanje nam općenito može reći više o tomeUdrugenego uzroci; Drugim riječima, može nam reći da jedenje ili izbjegavanje određene hrane može biti više ili manje povezano s anksioznošću.
Osim toga, hrana koju redovito konzumirate vjerojatnije će utjecati na razinu anksioznosti nego bilo koji pojedinačni obrok. Dosljedne, pozitivne prehrambene navike poput ograničavanja nezdrave hrane, konzumiranja dovoljno vitamina D i hrane bogate omega-3, raznolike prehrane, kuhanja vlastite hrane i prakticiranja sabranosti dok jedete mogu značajno poboljšati razinu anksioznosti i opće raspoloženje. Stoga će "smutie za poboljšanje raspoloženja" vjerojatno vrlo malo pomoći u smanjenju stvarne tjeskobe.
Pogledajmo različite vrste hrane i prehrambene navike te njihov utjecaj na raspoloženje i stres.
Utješna hrana
Sladoled, čips od krumpira, mac 'n' sir, pečena piletina - ova hrana često pruža utjehu u stresnim ili tjeskobnim trenucima. No popravljaju li vam te namirnice stvarno raspoloženje? Istraživanje pokazao je zanimljive veze između vrste unosa masti u prehrani, razine kondicije, indeksa tjelesne mase (BMI) i anksioznosti. Ljudi koji konzumiraju više zdravih masti i više vježbaju imaju manje tjeskobe. Sljedeći je BMI pozitivno povezan s anksioznošću, što znači da teže osobe obično pokazuju veću količinu anksioznosti.
Stoga je konzumacija hrane bogate nezdravim (proupalnim) mastima i/ili visokokalorične hrane koja uzrokuje debljanje povezana s anksioznošću. Nasuprot tome, unos zdravih masti i redovito vježbanje povezani su s boljim raspoloženjem i otpornošću.
Cilj:Slijedite pravilo 80/20. Jedite zdravu hranu (osobito zdrave masti) 80% vremena i uživajte u manje zdravoj hrani ne više od 20% vremena. Smanjite svu "ugodnu" hranu poput deserata, brze hrane, pržene hrane i alkohola na 20%.
Hrana za mozak
Dok su omega-3 masti, vitamin D, kalcij, cink, magnezij i probiotici povezano s njim Uz bolje raspoloženje i smanjenu tjeskobu, nerealno je očekivati da će bilo koja hrana ili grupa namirnica učiniti čuda. Hrana s visokim udjelom hranjivih tvari može izravno povećati razinu serotonina ili podržati proizvodnju serotonina, kemikalije koja pridonosi dobrobiti i sreći te poboljšava kvalitetu sna.
Cilj:Redovito konzumirajte hranu bogatu omega-3 masnoćama i vitaminom D i ostali važni mikronutrijenti doći će na svoje mjesto. Jedite najmanje dvije porcije ribe tjedno ili uzmite visokokvalitetni dodatak ribljem ulju (razgovarajte o svim dodacima prehrani s registriranim dijetetičarom). Također konzumirajte hranu s visokim sadržajem vitamina D (riba, žumanjak, mliječni proizvodi i gljive) i izlažite se suncu barem 10 minuta dnevno.
Dobra hrana
Probavni mikrobiom i povezana osovina crijevo-mozak mogu igraju veliku ulogu u razvoju anksioznosti i depresije. Probavni mikrobiom sastoji se od bakterija, virusa i gljivica koje žive u crijevima i povezuje se s upalom, glađu i sitošću, regulacijom šećera u krvi, alergijama, mentalnim zdravljem i drugim metaboličkim bolestima. Upala ili loše zdravlje crijeva naziva se disbioza povezano nekoliko mentalnih bolesti uključujući anksioznost i depresiju. Hrana koja sadrži umjetne boje, arome i sladila, kao i nedostatak vlakana, pridonosi crijevnoj disbiozi. Prirodna cjelovita hrana bogata vlaknima može poboljšati zdravlje crijeva. Istraživanja pokazuju da što je prehrana raznolikija, mikrobiom je raznolikiji i prilagodljiviji.
Probiotici također mogu pomoći u obnavljanju funkcije crijevnog mikrobioma i stoga imaju moguću ulogu u liječenju i prevenciji anksioznosti. Nedavna studija zaključili su da su probiotici koji se uzimaju s lijekovima koje su propisali liječnici učinkovitiji u smanjenju simptoma tjeskobe nego sami lijekovi. Potrebno je više istraživanja prije nego što se zaključi da bi svatko (ili bilo tko s tjeskobom) trebao uzimati probiotičke dodatke prehrani. Ipak, ima smisla redovito konzumirati namirnice koje sadrže prirodne probiotike, kao što su jogurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi i kiseli kupus.
Cilj:Jedite raznoliku prehranu koja redovito uključuje fermentiranu hranu. Izbjegavajte umjetne boje, arome i sladila.
Priprema jela
Isto je i s hranomVezakako se radi o prehrani. američki gotovo polovicu obroka konzumiraju sami, a oko polovicu izvan kuće. To rezultira vrlo malim preklapanjem u obrocima koji se jedu s prijateljima i obitelji kod kuće. Kuhanje i jelo s drugima u čijem društvu uživate pruža zajedničku osnovu za pozitivne, obogaćujuće rasprave, koje same po sebi mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti tjeskobu.
Cilj:Nastojte pronaći dodatni smisao i svrhu s obrocima. Jedite manje od tri obroka tjedno.
Usredotočite se na hranu
Razmislite o tome koliko ljudi žuri i obavlja više zadataka tijekom dana. To uključuje vrijeme obroka kada se čini da svi gledaju televiziju, provjeravaju e-poštu ili prelijeću streamove društvenih medija. Odspojite se kako biste poboljšali svoju povezanost s hranom i poboljšali svoje raspoloženje. Razgovarajte s članovima obitelji o danu – podijelite ono što ste naučili, trenutke zahvalnosti i ljubazne geste koje ste dali ili primili.
Cilj:Sjednite za stol za blagovanje i isključite se (osim pozadinske glazbe, ako želite) za barem jedan obrok dnevno. Samo se usredotočite na jelo i povezivanje s drugima tijekom obroka.
Možda je teško sjetiti se u ovom trenutku, ali dosljedne, dugoročne zdrave prehrambene navike smanjuju tjeskobu više nego bilo koja pojedinačna hrana, piće ili dodatak prehrani. Osim toga, povezivanje s hranom i drugim ljudima potiče pozitivan odnos s hranom i vremenom obroka. Stoga, da biste postigli optimalno mentalno zdravlje, prioritet dajte zdravoj, raznolikoj hrani i povezivanju s hranom i drugima.