Hogyan használjunk élelmiszereket a szorongás enyhítésére

Sok ember számára a stressz történelmi csúcson van. Bár nem tudjuk teljesen kiiktatni életünkből a stresszforrásokat, találhatunk olyan eszközöket és technikákat, amelyek segítenek jobban kezelni a stresszt. Az alvási szokások javítása, a fizikai aktivitás növelése, az éber figyelem gyakorlása, valamint a hírektől és a közösségi médiától való elszakadás határozottan sokat segíthet a stressz csökkentésében. És ahogy ez a cikk elmagyarázza, az étkezési szokások megváltoztatása sokat segíthet a stresszszint kezelésében is.

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, hogy egyetlen étel sem okoz vagy akadályoz meg szorongást. A kutatás általában többet tud mondani errőlEgyesületekokok helyett; Más szavakkal, elmondhatja nekünk, hogy bizonyos ételek evése vagy elkerülése többé-kevésbé szorongással hozható összefüggésbe.

Ezenkívül a rendszeresen fogyasztott ételek nagyobb valószínűséggel befolyásolják a szorongást, mint bármelyik étkezés. A következetes, pozitív étkezési szokások, mint például a gyorsételek korlátozása, elegendő D-vitaminban és omega-3-ban gazdag élelmiszerek fogyasztása, változatos étrend, saját étel elkészítése, valamint az étkezés közbeni tudatosság gyakorlása jelentősen javíthatja a szorongásos szintet és az általános hangulatot. Ezért egy „hangulatjavító turmix” valószínűleg nagyon keveset csökkenti a tényleges szorongást.

Vessünk egy pillantást a különböző típusú ételekre és étkezési szokásokra, valamint ezek hatására a hangulatra és a stresszre.

Kényelmes ételek

Fagylalt, burgonya chips, mac 'n' sajt, sült csirke – ezek az ételek gyakran nyújtanak kényelmet a stresszes vagy szorongó pillanatokban. De vajon ezek az ételek valóban javítják a hangulatot? Kutatás érdekes összefüggéseket mutatott ki az étrendi zsírbevitel típusa, az edzettségi szint, a testtömegindex (BMI) és a szorongás között. Azok, akik több egészséges zsírt fogyasztanak és többet mozognak, általában kevésbé szoronganak. A következő a BMI pozitívan kapcsolódik szorongással, ami azt jelenti, hogy a nehezebb egyének általában nagyobb mértékű szorongást mutatnak.

Ezért az egészségtelen (gyulladást előidéző) zsírokban gazdag és/vagy magas kalóriatartalmú, súlygyarapodást okozó ételek fogyasztása korrelál a szorongással. Ezzel szemben az egészséges zsírok fogyasztása és a rendszeres testmozgás javítja a hangulatot és az ellenálló képességet.

Cél:Kövesse a 80/20 szabályt. Egyél egészséges ételeket (különösen az egészséges zsírokat) az esetek 80%-ában, és legfeljebb 20%-ban fogyassz kevésbé egészséges ételeket. Csökkentse az összes „kényelmes” ételt, például desszerteket, gyorsételeket, sült ételeket és alkoholt 20%-ra.

Brain Foods

Míg az omega-3 zsírok, a D-vitamin, a kalcium, a cink, a magnézium és a probiotikumok kapcsolódóan Jobb hangulat és csökkent szorongás esetén irreális azt várni, hogy egy adott étel vagy élelmiszercsoport csodákat művel. A tápanyagban gazdag élelmiszerek közvetlenül növelhetik a szerotoninszintet vagy támogathatják a szerotonin termelődését, amely vegyi anyag hozzájárul a jóléthez és a boldogsághoz, valamint javítja az alvás minőségét.

Cél:Rendszeresen fogyassz omega-3 zsírokban és D-vitaminban gazdag ételeket, és a többi fontos mikrotápanyag a helyére kerül. Egyen legalább két adag halat hetente, vagy vegyen be jó minőségű halolaj-kiegészítőt (minden étrend-kiegészítőt beszéljen meg egy regisztrált dietetikussal). Fogyasszon D-vitaminban gazdag ételeket is (hal, tojássárgája, tejtermékek és gomba), és legyen naponta legalább 10 percnyi napon.

Jó ételek

A bél mikrobióma és a hozzá tartozó bél-agy tengely képes nagy szerepet játszanak a szorongás és a depresszió kialakulásában. A bélmikrobiom a bélben élő baktériumokból, vírusokból és gombákból áll, és összefüggésbe hozható a gyulladással, az éhséggel és a jóllakottsággal, a vércukorszint szabályozásával, az allergiákkal, a mentális egészséggel és más anyagcsere-betegségekkel. A gyulladást vagy a rossz bélműködést dysbiosisnak nevezik linkelve számos mentális betegségre, beleértve a szorongást és a depressziót. A mesterséges színezéket, aromát és édesítőszert tartalmazó élelmiszerek, valamint a rosthiány hozzájárulnak a bélrendszeri dysbiosishoz. A természetes, rostban gazdag teljes értékű élelmiszerek javíthatják a bélrendszer egészségét. A kutatások azt mutatják, hogy minél változatosabb az étrend, annál változatosabb és alkalmazkodóbb a mikrobiom.

A probiotikumok segíthetnek a bél mikrobióma működésének helyreállításában is, ezért a lehetséges szerepe a szorongás kezelésében és megelőzésében. Egy friss tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az orvosok által felírt gyógyszerekkel együtt szedett probiotikumok hatékonyabban csökkentik a szorongásos tüneteket, mint a gyógyszerek önmagukban. További kutatásra van szükség, mielőtt arra a következtetésre jutnánk, hogy mindenkinek (vagy bárkinek, akinek szorongása) probiotikus kiegészítőket kell szednie. Érdemes azonban rendszeresen fogyasztani olyan élelmiszereket, amelyek természetes probiotikumokat tartalmaznak, mint például a joghurt, a kefer, a tempeh, a kombucha, a miso, a kimchi és a savanyú káposzta.

Cél:Egyél változatos étrendet, amely rendszeresen tartalmaz fermentált ételeket. Kerülje a mesterséges színezékeket, ízeket és édesítőszereket.

Az étkezés elkészítése

Ugyanez van az étellel isKapcsolathogy a táplálkozásról. amerikai étkezésük csaknem felét egyedül, felét pedig otthonon kívül fogyasztják. Ez nagyon kevés átfedést eredményez a barátokkal és családdal otthon elfogyasztott ételek között. A főzés és evés másokkal, akiknek társaságát élvezi, közös alapot biztosít a pozitív, gazdagító beszélgetésekhez, amelyek önmagukban javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a szorongást.

Cél:Törekedjen arra, hogy további értelmet és célt találjon az étkezéseknek. Egyél kevesebbet, mint háromszor hetente.

Koncentrálj az ételedre

Gondoljon bele, hány ember rohan és végez több feladatot a nap folyamán. Ez magában foglalja azokat az étkezési időket is, amikor úgy tűnik, hogy mindenki tévét néz, e-maileket néz, vagy közösségi média folyamokat nézeget. Húzza ki a tápkábelt, hogy javítsa az étellel való kapcsolatát és javítsa a hangulatát. Beszéljen családtagjaival a napról – ossza meg, mit tanult, ossza meg a hála pillanatait és a kedves gesztusokat, amelyeket adott vagy kapott.

Cél:Üljön egy étkezőasztalhoz, és húzza ki a tápkábelt (kivéve a háttérzenét, ha szükséges) naponta legalább egyszer. Csak az étkezésre koncentráljon, és étkezés közben kapcsolódjon másokhoz.

Lehet, hogy pillanatnyilag nehéz megjegyezni, de a következetes, hosszú távú egészséges táplálkozási szokások jobban csökkentik a szorongást, mint bármely étel, ital vagy kiegészítő. Ezenkívül az ételekkel és más emberekkel való kapcsolat elősegíti az ételekkel és az étkezési időkkel való pozitív kapcsolatot. Ezért az optimális mentális egészség elérése érdekében helyezze előtérbe az egészséges, változatos ételek fogyasztását, valamint az ételekkel és másokkal való kapcsolattartást.