Suche
Daugeliui žmonių stresas yra didžiausias. Nors negalime visiškai pašalinti streso šaltinių iš savo gyvenimo, galime rasti įrankių ir metodų, kurie padėtų mums geriau valdyti stresą. Miego įpročių gerinimas, fizinio aktyvumo didinimas, sąmoningumo lavinimas ir atsijungimas nuo naujienų ar socialinės žiniasklaidos tikrai gali padėti sumažinti stresą. Ir kaip paaiškinama šiame straipsnyje, valgymo įpročių keitimas taip pat gali padėti valdyti stresą.
Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tai, kad joks maistas nesukelia ir neapsaugo nuo nerimo. Tyrimai paprastai gali mums apie tai pasakyti daugiauAsociacijoso ne priežastis; Kitaip tariant, tai gali mums pasakyti, kad tam tikrų maisto produktų valgymas ar vengimas gali būti daugiau ar mažiau susijęs su nerimu.
Be to, maistas, kurį vartojate reguliariai, labiau paveiks nerimo lygį nei bet kuris atskiras valgis. Nuoseklūs, teigiami mitybos įpročiai, tokie kaip nesveiko maisto ribojimas, pakankamai vitamino D ir omega-3 turtingo maisto vartojimas, įvairi mityba, maisto gaminimas patiems ir dėmesingumo praktikavimas valgant, gali žymiai pagerinti nerimo lygį ir bendrą nuotaiką. Todėl „nuotaiką gerinantis kokteilis“ greičiausiai labai mažai sumažins tikrąjį nerimą.
Pažvelkime į skirtingus maisto tipus ir mitybos įpročius bei jų įtaką nuotaikai ir stresui.
Patogūs maisto produktai
Ledai, bulvių traškučiai, mac 'n' sūris, kepta vištiena – šis maistas dažnai suteikia komforto stresinėmis ar nerimo akimirkomis. Bet ar šie maisto produktai tikrai pagerina jūsų nuotaiką? Tyrimas parodė įdomius ryšius tarp riebalų suvartojimo su maistu tipo, kūno rengybos lygio, kūno masės indekso (KMI) ir nerimo. Žmonės, kurie vartoja daugiau sveikųjų riebalų ir daugiau sportuoja, turi mažiau nerimo. Kitas yra KMI teigiamai susieti su nerimu, o tai reiškia, kad sunkesni asmenys paprastai jaučia didesnį nerimą.
Todėl maisto produktų, kuriuose yra daug nesveikų (uždegiminių) riebalų ir (arba) kaloringų maisto produktų, kurie sukelia svorio padidėjimą, vartojimas yra susijęs su nerimu. Ir atvirkščiai, sveikų riebalų valgymas ir reguliarus mankštinimasis yra susiję su geresne nuotaika ir atsparumu.
Tikslas:Laikykitės 80/20 taisyklės. Valgykite sveiką maistą (ypač sveikus riebalus) 80% laiko ir mėgaukitės mažiau sveiku maistu ne daugiau kaip 20% laiko. Iki 20% sumažinkite visus patogius maisto produktus, tokius kaip desertai, greitas maistas, keptas maistas ir alkoholis.
Smegenų maistas
Nors omega-3 riebalų, vitamino D, kalcio, cinko, magnio ir probiotikų buvo susijusi su juo Esant geresnei nuotaikai ir sumažėjus nerimui, nerealu tikėtis, kad koks nors konkretus maistas ar maisto produktų grupė padarys stebuklus. Maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, gali tiesiogiai padidinti serotonino kiekį arba skatinti serotonino – cheminės medžiagos, kuri prisideda prie gerovės ir laimės bei pagerina miego kokybę – gamybą.
Tikslas:Reguliariai vartokite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų ir vitamino D, o kiti svarbūs mikroelementai pateks į savo vietą. Valgykite bent dvi žuvies porcijas per savaitę arba vartokite aukštos kokybės žuvų taukų papildus (visus papildus aptarkite su registruotu dietologu). Taip pat valgykite daug vitamino D turintį maistą (žuvis, kiaušinių trynius, pieno produktus ir grybus) ir kasdien būkite saulėje bent 10 minučių.
Geras maistas
Žarnyno mikrobiomas ir susijusi žarnyno ir smegenų ašis gali vaidinti didelį vaidmenį vystantis nerimui ir depresijai. Žarnyno mikrobiomą sudaro žarnyne gyvenančios bakterijos, virusai ir grybeliai, kurie yra susiję su uždegimu, alkiu ir sotumu, cukraus kiekio kraujyje reguliavimu, alergijomis, psichine sveikata ir kitomis medžiagų apykaitos ligomis. Uždegimas arba bloga žarnyno sveikata vadinama disbioze susieta kelioms psichinėms ligoms, įskaitant nerimą ir depresiją. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir saldiklių, taip pat skaidulų trūkumas prisideda prie žarnyno disbiozės. Natūralus, daug skaidulų turintis visavertis maistas gali pagerinti žarnyno sveikatą. Tyrimai rodo, kad kuo įvairesnė mityba, tuo įvairesnis ir labiau prisitaikantis yra mikrobiomas.
Probiotikai taip pat gali padėti atkurti žarnyno mikrobiomų funkciją, todėl turi a galimas vaidmuo nerimo gydymui ir prevencijai. Neseniai studijuoti padarė išvadą, kad probiotikai, vartojami kartu su gydytojų paskirtais vaistais, veiksmingiau sumažino nerimo simptomus nei vien vaistai. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima padaryti išvadą, kad visi (arba visi, kurie kenčia nuo nerimo) turėtų vartoti probiotikų papildus. Tačiau prasminga reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose yra natūralių probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą, keferį, tempehą, kombučą, miso, kimči ir raugintus kopūstus.
Tikslas:Valgykite įvairią mitybą, kuri reguliariai apima fermentuotą maistą. Venkite dirbtinių dažiklių, skonių ir saldiklių.
Patiekalo ruošimas
Tas pats ir su maistuRyšyskaip tai susiję su mityba. Amerikos beveik pusę valgio valgo vieni, o maždaug pusę – ne namuose. Dėl to namuose su draugais ir šeima valgomi patiekalai labai mažai sutampa. Maisto gaminimas ir valgymas su kitais, kurių draugija jums patinka, sudaro bendrą pagrindą pozityvioms, turtingoms diskusijoms, kurios savaime gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.
Tikslas:Stenkitės rasti papildomos valgio prasmės ir tikslo. Valgykite mažiau nei tris kartus per savaitę.
Sutelkite dėmesį į savo maistą
Pagalvokite, kiek žmonių per dieną skuba ir atlieka kelias užduotis. Tai apima valgymo laiką, kai atrodo, kad visi žiūri televizorių, tikrina el. paštą ar naršo socialinės žiniasklaidos srautus. Atjunkite, kad pagerintumėte ryšį su maistu ir pagerintumėte nuotaiką. Pasikalbėkite su šeimos nariais apie dieną – pasidalykite tuo, ką išmokote, dėkingumo akimirkomis ir maloniais gestais, kuriuos davėte ar gavote.
Tikslas:Sėskite prie valgomojo stalo ir atjunkite (išskyrus foninę muziką, jei norite) bent vieną kartą per dieną. Tiesiog sutelkite dėmesį į valgymą ir bendravimą su kitais valgio metu.
Šiuo metu gali būti sunku prisiminti, bet nuoseklūs, ilgalaikiai sveikos mitybos įpročiai sumažina nerimą labiau nei bet koks atskiras maistas, gėrimas ar papildas. Be to, ryšys su maistu ir kitais žmonėmis skatina teigiamus santykius su maistu ir valgymo laiku. Todėl, siekdami optimalios psichinės sveikatos, pirmenybę teikite sveiko, įvairaus maisto valgymui ir ryšiui su maistu ir kitais.