Kā lietot pārtiku, lai mazinātu trauksmi

Daudziem cilvēkiem stress ir sasniedzis visu laiku augstāko līmeni. Lai gan mēs nevaram pilnībā novērst stresa avotus no savas dzīves, mēs varam atrast rīkus un paņēmienus, kas palīdz mums labāk pārvaldīt stresu. Miega paradumu uzlabošana, fizisko aktivitāšu palielināšana, uzmanības pievēršana un atslēgšanās no ziņām vai sociālajiem medijiem noteikti var ievērojami samazināt stresu. Un, kā paskaidrots šajā rakstā, ēšanas paradumu maiņa var arī palīdzēt pārvaldīt stresa līmeni.

Vispirms jāatzīmē, ka neviens ēdiens neizraisa un nenovērš trauksmi. Pētījumi kopumā var mums pastāstīt vairāk par toAsociācijasnevis cēloņi; Citiem vārdiem sakot, tas var mums pastāstīt, ka ēšana vai izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem var būt vairāk vai mazāk saistīta ar trauksmi.

Turklāt pārtikas produkti, ko lietojat regulāri, visticamāk, ietekmēs trauksmes līmeni nekā jebkura atsevišķa maltīte. Konsekventi, pozitīvi ēšanas paradumi, piemēram, neveselīgas pārtikas ierobežošana, pietiekami daudz D vitamīna un omega-3 bagātu pārtikas produktu patēriņš, daudzveidīga uztura ēšana, ēdiena gatavošana un piesardzības praktizēšana ēšanas laikā, var ievērojami uzlabot trauksmes līmeni un vispārējo garastāvokli. Tāpēc “garastāvokļa uzlabošanas smūtijs”, visticamāk, ļoti maz palīdzēs mazināt faktisko trauksmi.

Apskatīsim dažādus pārtikas veidus un ēšanas paradumus un to ietekmi uz garastāvokli un stresu.

Komforta ēdieni

Saldējums, kartupeļu čipsi, mac 'n' siers, cepta vista – šie ēdieni bieži vien sniedz komfortu stresa vai satraukuma brīžos. Bet vai šie ēdieni patiešām uzlabo jūsu garastāvokli? Pētījumi ir parādījis interesantas sakarības starp uztura tauku uzņemšanu, fiziskās sagatavotības līmeni, ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un trauksmi. Cilvēkiem, kuri patērē vairāk veselīgu tauku un vairāk sporto, ir mazāka trauksme. Nākamais ir ĶMI pozitīvi saistīti ar trauksmi, kas nozīmē, ka smagāki indivīdi parasti izrāda lielāku trauksmi.

Tāpēc tādu pārtikas produktu patēriņš, kuros ir daudz neveselīgu (iekaisuma) tauku un/vai kaloriju saturošas pārtikas, kas izraisa svara pieaugumu, ir saistīta ar trauksmi. Un otrādi, veselīgu tauku ēšana un regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar garastāvokļa un noturības uzlabošanos.

Mērķis:Ievērojiet 80/20 noteikumu. Ēdiet veselīgu pārtiku (īpaši veselīgus taukus) 80% gadījumu un ne vairāk kā 20% gadījumu nobaudiet mazāk veselīgu pārtiku. Samaziniet visus “komforta” ēdienus, piemēram, desertus, nevēlamo pārtiku, ceptu pārtiku un alkoholu, līdz 20%.

Smadzeņu ēdieni

Kamēr omega-3 taukskābes, D vitamīns, kalcijs, cinks, magnijs un probiotikas ir bijuši saistīta ar to Ar labāku garastāvokli un samazinātu trauksmi ir nereāli sagaidīt, ka kāds konkrēts ēdiens vai pārtikas grupa radīs brīnumus. Pārtika ar augstu uzturvielu saturu var tieši paaugstināt serotonīna līmeni vai veicināt serotonīna ražošanu, ķīmisku vielu, kas veicina labsajūtu un laimi un uzlabo miega kvalitāti.

Mērķis:Regulāri ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu, un citi svarīgi mikroelementi nonāks vietā. Ēdiet vismaz divas zivju porcijas nedēļā vai lietojiet augstas kvalitātes zivju eļļas piedevu (pārrunājiet visus uztura bagātinātājus ar reģistrētu dietologu). Lietojiet arī pārtiku ar augstu D vitamīna saturu (zivis, olu dzeltenumus, piena produktus un sēnes) un katru dienu uzturieties saulē vismaz 10 minūtes.

Labi ēdieni

Zarnu mikrobioms un ar to saistītā zarnu-smadzeņu ass var spēlē lielu lomu trauksmes un depresijas attīstībā. Zarnu mikrobioms sastāv no baktērijām, vīrusiem un sēnītēm, kas dzīvo zarnās, un tas ir saistīts ar iekaisumu, badu un sāta sajūtu, cukura līmeņa regulēšanu asinīs, alerģijām, garīgo veselību un citām vielmaiņas slimībām. Iekaisumu vai sliktu zarnu veselību sauc par disbiozi saistīts vairākām garīgām slimībām, ieskaitot trauksmi un depresiju. Pārtika, kas satur mākslīgās krāsvielas, garšas un saldinātājus, kā arī šķiedrvielu trūkums veicina zarnu disbiozi. Dabiski, šķiedrvielām bagāti veseli pārtikas produkti var uzlabot zarnu veselību. Pētījumi liecina, ka jo daudzveidīgāks ir uzturs, jo daudzveidīgāks un pielāgojamāks ir mikrobioms.

Probiotikas var arī palīdzēt atjaunot zarnu mikrobiomu darbību, un tāpēc tām ir a iespējamā loma trauksmes ārstēšanā un profilaksē. Nesens pētījums secināja, ka probiotikas, ko lieto kopā ar ārstu izrakstītajiem medikamentiem, bija efektīvākas trauksmes simptomu mazināšanā nekā zāles atsevišķi. Pirms secināt, ka ikvienam (vai ikvienam, kam ir trauksme) ir jālieto probiotikas, ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu. Tomēr ir lietderīgi regulāri lietot pārtikas produktus, kas satur dabīgas probiotikas, piemēram, jogurtu, keferu, tempehu, kombuču, miso, kimchi un skābētus kāpostus.

Mērķis:Ēdiet daudzveidīgu uzturu, kas regulāri ietver raudzētu pārtiku. Izvairieties no mākslīgām krāsvielām, aromatizētājiem un saldinātājiem.

Maltītes gatavošana

Tāpat ir ar pārtikuSavienojumskā tas ir par uzturu. Amerikānis gandrīz pusi no ēdienreizēm patērē vienatnē un apmēram pusi ārpus mājas. Tā rezultātā ēdienreizes, ko ēd kopā ar draugiem un ģimeni, ļoti maz pārklājas. Gatavošana un ēšana kopā ar citiem, kuru sabiedrība jums patīk, nodrošina kopīgu pamatu pozitīvām, bagātinošām diskusijām, kas pašas par sevi var uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi.

Mērķis:Centieties atrast ēdienreizēm papildu nozīmi un mērķi. Ēdiet mazāk nekā trīs ēdienreizes nedēļā.

Koncentrējieties uz savu pārtiku

Padomājiet par to, cik daudz cilvēku dienas laikā steidzas un veic vairākus uzdevumus. Tas ietver ēdienreizes, kad šķiet, ka visi skatās televizoru, pārbauda e-pastu vai pārmeklē sociālo mediju straumes. Atvienojiet, lai uzlabotu savienojumu ar pārtiku un uzlabotu garastāvokli. Runājiet ar ģimenes locekļiem par dienu – dalieties tajā, ko uzzinājāt, pateicības brīžos un laipnajos žestos, ko sniedzāt vai saņēmāt.

Mērķis:Apsēdieties pie pusdienu galda un atvienojiet to (izņemot fona mūziku, ja vēlaties) vismaz vienu ēdienreizi dienā. Vienkārši koncentrējieties uz ēšanu un saziņu ar citiem ēdienreižu laikā.

Šobrīd to var būt grūti atcerēties, taču konsekventi, ilgstoši veselīgi ēšanas paradumi samazina trauksmi vairāk nekā jebkurš atsevišķs ēdiens, dzēriens vai uztura bagātinātājs. Turklāt saikne ar pārtiku un citiem cilvēkiem veicina pozitīvas attiecības ar ēdienu un ēdienreizēm. Tāpēc, lai sasniegtu optimālu garīgo veselību, par prioritāti piešķiriet veselīgu, daudzveidīgu pārtiku un saikni ar pārtiku un citiem.