Suche
For mange mennesker er stress på et rekordhøyt nivå. Selv om vi ikke helt kan eliminere kilder til stress fra livene våre, kan vi finne verktøy og teknikker for å hjelpe oss å håndtere stress bedre. Å forbedre søvnvaner, øke fysisk aktivitet, praktisere mindfulness og koble fra nyheter eller sosiale medier kan definitivt bidra til å redusere stress. Og som denne artikkelen forklarer, kan endring av matvanene dine også gå langt i å håndtere stressnivået ditt.
Det første å merke seg er at ingen mat forårsaker eller forhindrer angst. Forskning kan generelt fortelle oss mer om detteForeningersnarere enn årsaker; Med andre ord kan det fortelle oss at å spise eller unngå visse matvarer kan være mer eller mindre assosiert med angst.
I tillegg er det mer sannsynlig at maten du spiser regelmessig påvirker angstnivået enn noe enkelt måltid. Konsekvente, positive matvaner som å begrense junkfood, innta nok vitamin D og omega-3-rik mat, spise et variert kosthold, lage din egen mat og praktisere mindfulness mens du spiser kan forbedre angstnivået og det generelle humøret betydelig. Derfor vil en "humørøkende smoothie" sannsynligvis gjøre veldig lite for å redusere faktisk angst.
La oss ta en titt på ulike typer mat og spisevaner og deres innvirkning på humør og stress.
Komfortmat
Iskrem, potetgull, mac 'n' ost, stekt kylling - disse matvarene gir ofte trøst i stressende eller engstelige øyeblikk. Men forbedrer disse matvarene faktisk humøret ditt? Forske har vist interessante sammenhenger mellom type fettinntak i kosten, kondisjonsnivå, kroppsmasseindeks (BMI) og angst. Folk som bruker mer sunt fett og trener mer har en tendens til å ha mindre angst. Neste er BMI positivt assosiert med angst, noe som betyr at tyngre individer vanligvis viser større mengder angst.
Derfor er inntak av mat med høyt innhold av usunt (pro-inflammatorisk) fett og/eller kaloririk mat som forårsaker vektøkning korrelert med angst. Omvendt er det å spise sunt fett og trene regelmessig knyttet til forbedret humør og motstandskraft.
Mål:Følg 80/20-regelen. Spis sunn mat (spesielt sunt fett) 80 % av tiden og nyt mindre sunn mat ikke mer enn 20 % av tiden. Slipp all "komfortmat" som desserter, søppelmat, stekt mat og alkohol til 20 %.
Brain Foods
Mens omega-3 fett, vitamin D, kalsium, sink, magnesium og probiotika har vært det knyttet til det Med bedre humør og redusert angst er det urealistisk å forvente at en bestemt mat- eller matgruppe skal gjøre underverker. Mat med mye næringsstoffer kan direkte øke serotoninnivået eller støtte produksjonen av serotonin, et kjemikalie som bidrar til velvære og lykke og forbedrer søvnkvaliteten.
Mål:Spis regelmessig mat rik på omega-3 fett og vitamin D, og de andre viktige mikronæringsstoffene vil falle på plass. Spis minst to porsjoner fisk per uke eller ta et fiskeoljetilskudd av høy kvalitet (diskuter alle kosttilskudd med en registrert kostholdsekspert). Spis også mat med høyt vitamin D (fisk, eggeplommer, meieriprodukter og sopp) og få minst 10 minutter med soleksponering daglig.
God mat
Tarmmikrobiomet og den tilhørende tarm-hjerne-aksen kan spille en stor rolle i utvikling av angst og depresjon. Tarmmikrobiomet består av bakterier, virus og sopp som lever i tarmen og har vært knyttet til betennelser, sult og metthet, blodsukkerregulering, allergier, psykisk helse og andre stoffskiftesykdommer. Betennelse eller dårlig tarmhelse kalles dysbiose koblet til flere psykiske lidelser inkludert angst og depresjon. Matvarer som inneholder kunstige farger, smaker og søtningsmidler, samt mangel på fiber, bidrar til tarmdysbiose. Naturlig, fiberrik helmat kan forbedre tarmhelsen. Forskning tyder på at jo mer mangfoldig kostholdet er, jo mer mangfoldig og tilpasningsdyktig er mikrobiomet.
Probiotika kan også bidra til å gjenopprette tarmmikrobiomfunksjonen og har derfor en mulig rolle i behandling og forebygging av angst. En fersk en studere konkluderte med at probiotika tatt med medisiner foreskrevet av leger var mer effektive for å redusere angstsymptomer enn medisiner alene. Mer forskning er nødvendig før man konkluderer med at alle (eller alle med angst) bør ta probiotiske kosttilskudd. Imidlertid er det fornuftig å regelmessig innta matvarer som inneholder naturlige probiotika, som yoghurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi og surkål.
Mål:Spis et variert kosthold som regelmessig inneholder fermentert mat. Unngå kunstige farger, smaker og søtningsmidler.
Tilberedning av måltidet
Det er det samme med matForbindelsehvordan det handler om ernæring. amerikansk spiser nesten halvparten av måltidene alene og omtrent halvparten utenfor hjemmet. Dette resulterer i svært liten overlapping i måltider som spises med venner og familie hjemme. Å lage mat og spise sammen med andre du trives med, gir et felles grunnlag for positive, berikende diskusjoner, som i seg selv kan forbedre humøret og redusere angst.
Mål:Prøv å finne ytterligere mening og formål med måltider. Spis færre enn tre måltider per uke.
Fokuser på maten din
Tenk på hvor mange som skynder seg og multitasker i løpet av dagen. Dette inkluderer måltider når alle ser ut til å se på TV, sjekke e-post eller skumlese sosiale medier. Koble fra for å forbedre forbindelsen til mat og forbedre humøret. Snakk med familiemedlemmer om dagen – del det du lærte, øyeblikk av takknemlighet og vennlige gester du ga eller mottok.
Mål:Sitt ved et spisebord og koble fra (bortsett fra bakgrunnsmusikk, hvis ønskelig) for minst ett måltid per dag. Bare fokuser på å spise og få kontakt med andre under måltidene.
Det kan være vanskelig å huske i øyeblikket, men konsekvente, langsiktige sunne matvaner reduserer angsten mer enn noen enkelt mat, drikke eller kosttilskudd. I tillegg fremmer kontakt med mat og andre mennesker et positivt forhold til mat og måltider. Derfor, for å oppnå optimal mental helse, prioriter å spise sunn, variert mat og koble til mat og andre.