Jak używać żywności, aby złagodzić lęk

Dla wielu osób stres jest najwyższy w historii. Chociaż nie możemy całkowicie wyeliminować źródeł stresu z naszego życia, możemy znaleźć narzędzia i techniki, które pomogą nam lepiej radzić sobie ze stresem. Poprawa nawyków związanych ze snem, zwiększenie aktywności fizycznej, ćwiczenie uważności i odłączenie się od wiadomości i mediów społecznościowych z pewnością mogą znacząco pomóc w zmniejszeniu stresu. Jak wyjaśniono w tym artykule, zmiana nawyków żywieniowych może również znacząco pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu.

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że żadne jedzenie nie powoduje niepokoju ani mu nie zapobiega. Badania mogą ogólnie powiedzieć nam więcej na ten tematWspomnieniazamiast przyczyn; Innymi słowy, może nam powiedzieć, że jedzenie lub unikanie pewnych pokarmów może być w większym lub mniejszym stopniu powiązane z lękiem.

Ponadto żywność, którą spożywasz regularnie, ma większy wpływ na poziom lęku niż jakikolwiek pojedynczy posiłek. Konsekwentne, pozytywne nawyki żywieniowe, takie jak ograniczanie śmieciowego jedzenia, spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę D i omega-3, stosowanie zróżnicowanej diety, samodzielne gotowanie i praktykowanie uważności podczas jedzenia, mogą znacznie poprawić poziom lęku i ogólny nastrój. Dlatego „koktajl poprawiający nastrój” prawdopodobnie niewiele pomoże w zmniejszeniu rzeczywistego niepokoju.

Przyjrzyjmy się różnym rodzajom żywności i nawykom żywieniowym oraz ich wpływowi na nastrój i stres.

Potrawy komfortowe

Lody, chipsy ziemniaczane, makaron z serem, smażony kurczak – te produkty często zapewniają komfort w chwilach stresu lub niepokoju. Ale czy te produkty rzeczywiście poprawiają nastrój? Badania wykazało interesujące powiązania między rodzajem spożycia tłuszczu w diecie, poziomem sprawności, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i lękiem. Ludzie, którzy spożywają więcej zdrowych tłuszczów i więcej ćwiczą, zwykle odczuwają mniejszy niepokój. Następne jest BMI pozytywnie kojarzone z lękiem, co oznacza, że ​​cięższe osoby zazwyczaj wykazują większy poziom niepokoju.

Dlatego spożywanie żywności bogatej w niezdrowe (prozapalne) tłuszcze i/lub wysokokalorycznej żywności, która powoduje przyrost masy ciała, jest skorelowane z lękiem. I odwrotnie, spożywanie zdrowych tłuszczów i regularne ćwiczenia fizyczne wiążą się z poprawą nastroju i odporności.

Bramka:Postępuj zgodnie z zasadą 80/20. Jedz zdrową żywność (zwłaszcza zdrowe tłuszcze) przez 80% czasu i pozwalaj sobie na mniej zdrową żywność nie więcej niż 20% czasu. Zmniejsz do 20% wszystkie produkty „komfortowe”, takie jak desery, śmieciowe jedzenie, smażone potrawy i alkohol.

Pokarmy dla mózgu

Podczas gdy tłuszcze omega-3, witamina D, wapń, cynk, magnez i probiotyki zostały z tym związane Przy lepszym nastroju i zmniejszonym lęku nierealistyczne jest oczekiwanie, że jakiś konkretny produkt lub grupa produktów spożywczych zdziała cuda. Pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą bezpośrednio zwiększać poziom serotoniny lub wspomagać produkcję serotoniny – substancji chemicznej, która przyczynia się do dobrego samopoczucia i szczęścia oraz poprawia jakość snu.

Bramka:Regularnie spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, a inne ważne mikroelementy się znajdą. Jedz co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo lub przyjmuj wysokiej jakości suplement oleju rybnego (suplementy omów z dyplomowanym dietetykiem). Spożywaj także pokarmy bogate w witaminę D (ryby, żółtka jaj, nabiał i grzyby) i korzystaj z co najmniej 10 minut dziennej ekspozycji na słońce.

Dobre jedzenie

Mikrobiom jelitowy i powiązana z nim oś jelitowo-mózgowa mogą odgrywać dużą rolę w rozwoju lęku i depresji. Mikrobiom jelitowy składa się z bakterii, wirusów i grzybów żyjących w jelitach i jest powiązany ze stanami zapalnymi, głodem i sytością, regulacją poziomu cukru we krwi, alergiami, zdrowiem psychicznym i innymi chorobami metabolicznymi. Zapalenie lub zły stan zdrowia jelit nazywa się dysbiozą połączony na kilka chorób psychicznych, w tym stany lękowe i depresję. Pokarmy zawierające sztuczne barwniki, aromaty i słodziki, a także brak błonnika przyczyniają się do dysbiozy jelitowej. Naturalna, bogata w błonnik, pełnowartościowa żywność może poprawić zdrowie jelit. Badania sugerują, że im bardziej zróżnicowana jest dieta, tym bardziej zróżnicowany i elastyczny jest mikrobiom.

Probiotyki mogą również pomóc w przywróceniu funkcji mikrobiomu jelitowego i dlatego mają możliwą rolę w leczeniu i zapobieganiu stanom lękowym. Niedawny badanie wykazali, że probiotyki przyjmowane razem z lekami przepisanymi przez lekarzy skuteczniej redukowały objawy lękowe niż same leki. Konieczne są dalsze badania, zanim wyciągnie się wniosek, że każdy (lub każdy, kto ma stany lękowe) powinien przyjmować suplementy probiotyczne. Sensowne jest jednak regularne spożywanie pokarmów zawierających naturalne probiotyki, takich jak jogurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi czy kapusta kiszona.

Bramka:Stosuj zróżnicowaną dietę, która regularnie zawiera produkty sfermentowane. Unikaj sztucznych barwników, aromatów i słodzików.

Przygotowanie posiłku

Podobnie jest z jedzeniemPołączeniejak to jest z odżywianiem. amerykański spożywają prawie połowę posiłków samotnie i około połowę poza domem. Powoduje to, że posiłki spożywane z przyjaciółmi i rodziną w domu w bardzo niewielkim stopniu pokrywają się. Gotowanie i jedzenie z innymi osobami, których towarzystwo lubisz, zapewnia wspólną płaszczyznę do pozytywnych, wzbogacających dyskusji, które same w sobie mogą poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój.

Bramka:Staraj się znaleźć dodatkowy sens i cel w posiłkach. Jedz mniej niż trzy posiłki tygodniowo.

Skoncentruj się na jedzeniu

Pomyśl o tym, ile osób spieszy się i wykonuje wiele zadań jednocześnie w ciągu dnia. Obejmuje to pory posiłków, kiedy wszyscy oglądają telewizję, sprawdzają pocztę e-mail lub przeglądają strumienie w mediach społecznościowych. Odłącz, aby poprawić swoje połączenie z jedzeniem i poprawić swój nastrój. Porozmawiaj z członkami rodziny o tym dniu – podziel się tym, czego się nauczyłeś, chwilami wdzięczności i miłymi gestami, które dałeś lub otrzymałeś.

Bramka:Usiądź przy stole w jadalni i odłącz zasilanie (z wyjątkiem muzyki w tle, jeśli chcesz) na co najmniej jeden posiłek dziennie. Po prostu skup się na jedzeniu i kontaktach z innymi podczas posiłków.

W tej chwili może być trudno o tym pamiętać, ale konsekwentne, długoterminowe zdrowe nawyki żywieniowe zmniejszają niepokój bardziej niż jakikolwiek pojedynczy pokarm, napój czy suplement. Dodatkowo kontakt z jedzeniem i innymi ludźmi sprzyja pozytywnym relacjom z jedzeniem i godzinami posiłków. Dlatego, aby osiągnąć optymalne zdrowie psychiczne, priorytetem jest jedzenie zdrowej, różnorodnej żywności i łączenie się z jedzeniem i innymi.