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Para muitas pessoas, o estresse está em alta. Embora não possamos eliminar completamente as fontes de estresse de nossas vidas, podemos encontrar ferramentas e técnicas para nos ajudar a administrar melhor o estresse. Melhorar os hábitos de sono, aumentar a atividade física, praticar a atenção plena e desconectar-se das notícias ou das redes sociais pode definitivamente ajudar muito na redução do estresse. E, como explica este artigo, mudar seus hábitos alimentares também pode ajudar muito no gerenciamento de seus níveis de estresse.
A primeira coisa a observar é que nenhum alimento causa ou previne a ansiedade. A pesquisa geralmente pode nos dizer mais sobre issoAssociaçõesem vez de causas; Em outras palavras, pode nos dizer que comer ou evitar certos alimentos pode estar mais ou menos associado à ansiedade.
Além disso, os alimentos que você consome regularmente têm maior probabilidade de afetar os níveis de ansiedade do que qualquer refeição individual. Hábitos alimentares consistentes e positivos, como limitar junk food, consumir alimentos ricos em vitamina D e ômega-3 em quantidade suficiente, seguir uma dieta variada, cozinhar sua própria comida e praticar a atenção plena ao comer, podem melhorar significativamente os níveis de ansiedade e o humor geral. Portanto, um “batido para melhorar o humor” provavelmente fará muito pouco para reduzir a ansiedade real.
Vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de alimentos e hábitos alimentares e seu impacto no humor e no estresse.
Alimentos reconfortantes
Sorvete, batata frita, macarrão com queijo, frango frito – esses alimentos costumam proporcionar conforto em momentos de estresse ou ansiedade. Mas será que esses alimentos realmente melhoram o seu humor? Pesquisar mostrou conexões interessantes entre o tipo de ingestão de gordura na dieta, nível de condicionamento físico, índice de massa corporal (IMC) e ansiedade. Pessoas que consomem mais gorduras saudáveis e se exercitam mais tendem a ter menos ansiedade. O próximo é o IMC positivamente associado com ansiedade, o que significa que indivíduos mais pesados geralmente apresentam maior ansiedade.
Portanto, consumir alimentos ricos em gorduras não saudáveis (pró-inflamatórias) e/ou alimentos com alto teor calórico que causam ganho de peso está correlacionado com a ansiedade. Por outro lado, comer gorduras saudáveis e praticar exercícios regularmente está relacionado à melhora do humor e da resiliência.
Meta:Siga a regra 80/20. Coma alimentos saudáveis (especialmente gorduras saudáveis) 80% do tempo e entregue-se a alimentos menos saudáveis não mais do que 20% do tempo. Reduza todos os alimentos “confortáveis”, como sobremesas, junk food, frituras e álcool, para 20%.
Alimentos para o cérebro
Embora as gorduras ômega-3, vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e probióticos tenham sido associado a ele Com melhor humor e redução da ansiedade, não é realista esperar que qualquer alimento ou grupo alimentar específico faça maravilhas. Alimentos ricos em nutrientes podem aumentar diretamente os níveis de serotonina ou apoiar a produção de serotonina, uma substância química que contribui para o bem-estar e a felicidade e melhora a qualidade do sono.
Meta:Consuma regularmente alimentos ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D e outros micronutrientes importantes se encaixarão. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana ou tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade (discuta todos os suplementos com um nutricionista registrado). Consuma também alimentos ricos em vitamina D (peixe, gema de ovo, laticínios e cogumelos) e exponha-se ao sol pelo menos 10 minutos diariamente.
Bons alimentos
O microbioma intestinal e o eixo intestino-cérebro associado podem desempenhar um grande papel no desenvolvimento de ansiedade e depressão. O microbioma intestinal consiste em bactérias, vírus e fungos que vivem no intestino e tem sido associado à inflamação, fome e saciedade, regulação do açúcar no sangue, alergias, saúde mental e outras doenças metabólicas. Inflamação ou problemas de saúde intestinal são chamados de disbiose vinculado a diversas doenças mentais, incluindo ansiedade e depressão. Alimentos que contêm corantes, sabores e adoçantes artificiais, bem como a falta de fibras, contribuem para a disbiose intestinal. Alimentos integrais naturais e ricos em fibras podem melhorar a saúde intestinal. A investigação sugere que quanto mais diversificada for a dieta, mais diversificado e adaptável será o microbioma.
Os probióticos também podem ajudar a restaurar a função do microbioma intestinal e, portanto, ter um possível papel no tratamento e prevenção da ansiedade. Um recente estudar concluíram que os probióticos tomados com medicamentos prescritos pelos médicos foram mais eficazes na redução dos sintomas de ansiedade do que os medicamentos isolados. Mais pesquisas são necessárias antes de concluir que todos (ou qualquer pessoa com ansiedade) deveriam tomar suplementos probióticos. No entanto, faz sentido consumir regularmente alimentos que contenham probióticos naturais, como iogurte, kefer, tempeh, kombuchá, missô, kimchi e chucrute.
Meta:Faça uma dieta variada que inclua regularmente alimentos fermentados. Evite cores, sabores e adoçantes artificiais.
Preparação da refeição
É a mesma coisa com a comidaConexãocomo é a nutrição. americano consomem quase metade das refeições sozinhos e cerca de metade fora de casa. Isto resulta em muito pouca sobreposição nas refeições feitas com amigos e familiares em casa. Cozinhar e comer com outras pessoas cuja companhia você gosta proporciona um terreno comum para discussões positivas e enriquecedoras, que por si só podem melhorar o humor e reduzir a ansiedade.
Meta:Esforce-se para encontrar significado e propósito adicionais nas refeições. Coma menos de três refeições por semana.
Concentre-se na sua comida
Pense em quantas pessoas correm e realizam multitarefas ao longo do dia. Isso inclui horários das refeições, quando todos parecem estar assistindo TV, verificando e-mails ou navegando nas redes sociais. Desconecte para melhorar sua conexão com a comida e melhorar seu humor. Converse com os familiares sobre o dia – compartilhe o que você aprendeu, momentos de gratidão e gestos gentis que você deu ou recebeu.
Meta:Sente-se à mesa de jantar e desconecte-se (exceto para ouvir música de fundo, se desejar) durante pelo menos uma refeição por dia. Concentre-se apenas em comer e conectar-se com outras pessoas durante as refeições.
Pode ser difícil lembrar no momento, mas hábitos alimentares saudáveis consistentes e de longo prazo reduzem a ansiedade mais do que qualquer alimento, bebida ou suplemento isolado. Além disso, conectar-se com a comida e com outras pessoas promove uma relação positiva com a comida e os horários das refeições. Portanto, para alcançar a saúde mental ideal, priorize a alimentação saudável e diversificada e a conexão com alimentos e outros.