Cum să folosiți alimente pentru a ameliora anxietatea

Pentru mulți oameni, stresul este la cote maxime. Deși nu putem elimina complet sursele de stres din viața noastră, putem găsi instrumente și tehnici care să ne ajute să gestionăm mai bine stresul. Îmbunătățirea obiceiurilor de somn, creșterea activității fizice, practicarea atenției și deconectarea de la știri sau rețelele de socializare pot contribui cu siguranță la reducerea stresului. Și, așa cum explică acest articol, schimbarea obiceiurilor alimentare poate contribui, de asemenea, în mare măsură la gestionarea nivelului de stres.

Primul lucru de reținut este că niciun aliment nu provoacă sau previne anxietatea. În general, cercetările ne pot spune mai multe despre acest lucruAsociațiimai degrabă decât cauze; Cu alte cuvinte, ne poate spune că consumul sau evitarea anumitor alimente poate fi asociat mai mult sau mai puțin cu anxietatea.

În plus, alimentele pe care le consumați în mod regulat au mai multe șanse să influențeze nivelul de anxietate decât orice masă individuală. Obiceiurile alimentare consecvente și pozitive, cum ar fi limitarea alimentelor nedorite, consumul suficient de alimente bogate în vitamina D și omega-3, consumul unei diete variate, gătirea propriei alimente și practicarea atenției în timp ce mănânci pot îmbunătăți semnificativ nivelul de anxietate și starea de spirit generală. Prin urmare, un „smoothie care stimulează starea de spirit” va face probabil foarte puțin pentru a reduce anxietatea reală.

Să aruncăm o privire asupra diferitelor tipuri de alimente și obiceiuri alimentare și impactul lor asupra stării de spirit și a stresului.

Alimente reconfortante

Inghetata, chipsuri de cartofi, mac 'n' branza, pui prajit - aceste alimente ofera adesea confort in momentele stresante sau anxioase. Dar îți îmbunătățesc aceste alimente cu adevărat starea de spirit? Cercetare a arătat legături interesante între tipul de aport de grăsimi din dietă, nivelul de fitness, indicele de masă corporală (IMC) și anxietate. Oamenii care consumă mai multe grăsimi sănătoase și fac mai mult sport tind să aibă mai puțină anxietate. Urmează IMC asociat pozitiv cu anxietate, ceea ce înseamnă că persoanele mai grele manifestă de obicei cantități mai mari de anxietate.

Prin urmare, consumul de alimente bogate în grăsimi nesănătoase (proinflamatorii) și/sau alimente bogate în calorii care provoacă creșterea în greutate este corelat cu anxietatea. Pe de altă parte, consumul de grăsimi sănătoase și exercițiile fizice în mod regulat sunt legate de o stare de spirit îmbunătățită și de rezistență.

Scop:Urmați regula 80/20. Mananca alimente sanatoase (in special grasimi sanatoase) 80% din timp si rasfata-te cu alimente mai putin sanatoase nu mai mult de 20% din timp. Reduceți toate alimentele „confortante”, cum ar fi deserturile, mâncarea nedorită, prăjelile și alcoolul la 20%.

Alimente pentru creier

În timp ce grăsimile omega-3, vitamina D, calciu, zinc, magneziu și probiotice au fost asociat cu acesta Cu o dispoziție mai bună și o anxietate redusă, este nerealist să ne așteptăm ca un anumit aliment sau grup de alimente să facă minuni. Alimentele bogate în nutrienți pot crește direct nivelul serotoninei sau pot sprijini producția de serotonină, o substanță chimică care contribuie la bunăstare și fericire și îmbunătățește calitatea somnului.

Scop:Consumați în mod regulat alimente bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, iar ceilalți micronutrienți importanți vor intra în vigoare. Mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână sau luați un supliment de ulei de pește de înaltă calitate (discutați toate suplimentele cu un dietetician înregistrat). De asemenea, consumă alimente bogate în vitamina D (pește, gălbenușuri de ou, produse lactate și ciuperci) și expune-te zilnic la soare pentru cel puțin 10 minute.

Alimente bune

Microbiomul intestinal și axa asociată intestin-creier pot joacă un rol important în dezvoltarea anxietăţii şi a depresiei. Microbiomul intestinal este format din bacterii, viruși și ciuperci care trăiesc în intestin și a fost legat de inflamație, foame și sațietate, reglarea zahărului din sânge, alergii, sănătate mintală și alte boli metabolice. Inflamația sau sănătatea proastă a intestinului se numește disbioză legat la mai multe boli mintale, inclusiv anxietate și depresie. Alimentele care conțin coloranți, arome și îndulcitori artificiali, precum și lipsa de fibre, contribuie la disbioza intestinală. Alimentele integrale naturale, bogate în fibre pot îmbunătăți sănătatea intestinului. Cercetările sugerează că, cu cât dieta este mai diversă, cu atât microbiomul este mai divers și mai adaptabil.

Probioticele pot ajuta, de asemenea, la restabilirea funcției microbiomului intestinal și, prin urmare, au a rol posibil în tratamentul și prevenirea anxietății. Una recentă studiu a concluzionat că probioticele luate cu medicamente prescrise de medici au fost mai eficiente în reducerea simptomelor de anxietate decât medicamentele singure. Sunt necesare mai multe cercetări înainte de a concluziona că toată lumea (sau oricine are anxietate) ar trebui să ia suplimente cu probiotice. Cu toate acestea, este logic să consumați în mod regulat alimente care conțin probiotice naturale, cum ar fi iaurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi și varză murată.

Scop:Mâncați o dietă variată care include în mod regulat alimente fermentate. Evitați coloranții, aromele și îndulcitorii artificiali.

Pregătirea mesei

La fel este și cu mâncareaConexiunecum este vorba despre nutriție. american consumă aproape jumătate din mesele lor singure și aproximativ jumătate în afara casei. Acest lucru are ca rezultat o suprapunere foarte mică a meselor consumate cu prietenii și familia acasă. Gătitul și mâncatul cu alții a căror companie îți place oferă un teren comun pentru discuții pozitive, îmbogățitoare, care în sine pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce anxietatea.

Scop:Străduiți-vă să găsiți un sens și un scop suplimentar meselor. Mănâncă mai puțin de trei mese pe săptămână.

Concentrează-te pe mâncarea ta

Gândiți-vă la câți oameni se grăbesc și fac mai multe sarcini pe parcursul zilei. Aceasta include orele de masă în care toată lumea pare să se uite la televizor, să verifice e-mailurile sau să acceseze fluxurile de pe rețelele sociale. Deconectați-vă pentru a vă îmbunătăți conexiunea la alimente și pentru a vă îmbunătăți starea de spirit. Vorbește cu membrii familiei despre acea zi – împărtășește ceea ce ai învățat, momente de recunoștință și gesturi amabile pe care le-ai dat sau pe care le-ai primit.

Scop:Stați la o masă și deconectați-l (cu excepția muzicii de fundal, dacă doriți) pentru cel puțin o masă pe zi. Concentrați-vă doar pe mâncare și pe conectarea cu ceilalți în timpul meselor.

Poate fi dificil de reținut în acest moment, dar obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung reduc anxietatea mai mult decât orice singur aliment, băutură sau supliment. În plus, conectarea cu mâncarea și alți oameni promovează o relație pozitivă cu mâncarea și orele de masă. Prin urmare, pentru a obține o sănătate mintală optimă, acordați prioritate consumului de alimente sănătoase, diverse și conectarea cu alimentele și altele.