Suche
Pre mnohých ľudí je stres na historickom maxime. Aj keď nedokážeme úplne odstrániť zdroje stresu zo svojho života, môžeme nájsť nástroje a techniky, ktoré nám pomôžu stres lepšie zvládať. Zlepšenie spánkových návykov, zvýšenie fyzickej aktivity, precvičovanie všímavosti a odpojenie od správ alebo sociálnych médií môže určite výrazne prispieť k zníženiu stresu. A ako vysvetľuje tento článok, zmena stravovacích návykov môže tiež výrazne pomôcť pri zvládaní úrovne stresu.
Prvá vec, ktorú treba poznamenať, je, že žiadne jedlo nespôsobuje ani nezabraňuje úzkosti. Výskum nám o tom môže vo všeobecnosti povedať viaczdruženiaskôr ako príčiny; Inými slovami, môže nám povedať, že jedenie alebo vyhýbanie sa určitým potravinám môže byť viac-menej spojené s úzkosťou.
Okrem toho potraviny, ktoré pravidelne konzumujete, s väčšou pravdepodobnosťou ovplyvnia úroveň úzkosti ako akékoľvek jednotlivé jedlo. Dôsledné pozitívne stravovacie návyky, ako je obmedzenie nezdravého jedla, konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín D a omega-3, pestrá strava, varenie vlastného jedla a praktizovanie všímavosti pri jedle, môžu výrazne zlepšiť úroveň úzkosti a celkovú náladu. Preto „smoothie na zvýšenie nálady“ pravdepodobne len veľmi málo zníži skutočnú úzkosť.
Poďme sa pozrieť na rôzne druhy potravín a stravovacie návyky a ich vplyv na náladu a stres.
Komfortné jedlá
Zmrzlina, zemiakové lupienky, syr mac 'n', vyprážané kura – tieto jedlá často poskytujú pohodlie v stresujúcich alebo úzkostných chvíľach. Ale skutočne vám tieto potraviny zlepšujú náladu? Výskum ukázal zaujímavé súvislosti medzi typom príjmu tukov v strave, úrovňou kondície, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a úzkosťou. Ľudia, ktorí konzumujú viac zdravých tukov a viac cvičia, majú tendenciu mať menšiu úzkosť. Ďalej je BMI pozitívne spojené s úzkosťou, čo znamená, že ťažší jedinci zvyčajne vykazujú väčšie množstvo úzkosti.
Preto konzumácia potravín s vysokým obsahom nezdravých (prozápalových) tukov a/alebo vysokokalorických potravín, ktoré spôsobujú priberanie, koreluje s úzkosťou. Naopak, konzumácia zdravých tukov a pravidelné cvičenie je spojené so zlepšením nálady a odolnosti.
Cieľ:Dodržujte pravidlo 80/20. Jedzte zdravé jedlá (najmä zdravé tuky) 80 % času a menej zdravé jedlá si doprajte maximálne 20 % času. Znížte všetky „komfortné“ jedlá ako dezerty, nezdravé jedlá, vyprážané jedlá a alkohol na 20 %.
Potraviny pre mozog
Kým omega-3 tuky, vitamín D, vápnik, zinok, horčík a probiotiká boli s tým spojené S lepšou náladou a zníženou úzkosťou je nereálne očakávať, že nejaká konkrétna potravina alebo potravinová skupina dokáže zázraky. Potraviny s vysokým obsahom živín môžu priamo zvýšiť hladinu serotonínu alebo podporiť produkciu serotonínu, chemickej látky, ktorá prispieva k pohode a šťastiu a zlepšuje kvalitu spánku.
Cieľ:Pravidelne konzumujte potraviny bohaté na omega-3 tuky a vitamín D a ostatné dôležité mikroživiny zapadnú na miesto. Jedzte aspoň dve porcie rýb týždenne alebo si vezmite kvalitný doplnok s rybím olejom (všetky doplnky konzultujte s registrovaným dietológom). Konzumujte tiež potraviny s vysokým obsahom vitamínu D (ryby, vaječné žĺtky, mliečne výrobky a huby) a vystavujte sa slnku aspoň 10 minút denne.
Dobré jedlá
Črevný mikrobióm a súvisiaca os črevo-mozog môže hrať veľkú úlohu pri rozvoji úzkosti a depresie. Črevný mikrobióm pozostáva z baktérií, vírusov a húb žijúcich v čreve a spája sa so zápalmi, hladom a sýtosťou, reguláciou cukru v krvi, alergiami, duševným zdravím a inými metabolickými ochoreniami. Zápal alebo zlý zdravotný stav čriev sa nazýva dysbióza prepojené na niekoľko duševných chorôb vrátane úzkosti a depresie. Potraviny obsahujúce umelé farbivá, príchute a sladidlá, ako aj nedostatok vlákniny prispievajú k črevnej dysbióze. Prírodné, na vlákninu bohaté celé potraviny môžu zlepšiť zdravie čriev. Výskum naznačuje, že čím je strava rozmanitejšia, tým je mikrobióm rozmanitejší a prispôsobivejší.
Probiotiká môžu tiež pomôcť obnoviť funkciu črevného mikrobiómu, a preto majú a možnú úlohu pri liečbe a prevencii úzkosti. Nedávna štúdium dospeli k záveru, že probiotiká užívané s liekmi predpísanými lekármi boli účinnejšie pri znižovaní symptómov úzkosti ako samotné lieky. Pred záverom, že každý (alebo ktokoľvek s úzkosťou) by mal užívať probiotické doplnky, je potrebný ďalší výskum. Zmysel má však pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú prírodné probiotiká, ako sú jogurty, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi a kyslá kapusta.
Cieľ:Jedzte pestrú stravu, ktorá pravidelne obsahuje fermentované potraviny. Vyhnite sa umelým farbivám, príchutiam a sladidlám.
Príprava jedla
Rovnako je to aj s jedlomPripojenieako je to s výživou. americký konzumujú takmer polovicu jedla sami a približne polovicu mimo domova. To má za následok veľmi malé prekrývanie jedál, ktoré jedia doma s priateľmi a rodinou. Varenie a jedenie s ostatnými, ktorých spoločnosť máte radi, poskytuje spoločný základ pre pozitívne, obohacujúce diskusie, ktoré samé o sebe môžu zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.
Cieľ:Pokúste sa nájsť ďalší zmysel a účel jedla. Jedzte menej ako tri jedlá týždenne.
Sústreďte sa na svoje jedlo
Zamyslite sa nad tým, koľko ľudí sa počas dňa ponáhľa a robí viac vecí naraz. To zahŕňa časy jedla, keď sa zdá, že všetci pozerajú televíziu, kontrolujú e-maily alebo prezerajú streamy sociálnych médií. Odpojte, aby ste zlepšili svoje spojenie s jedlom a zlepšili si náladu. Porozprávajte sa s členmi rodiny o danom dni – podeľte sa o to, čo ste sa naučili, o momentoch vďačnosti a láskavých gestách, ktoré ste dali alebo dostali.
Cieľ:Sadnite si k jedálenskému stolu a odpojte sa (okrem hudby na pozadí, ak je to potrebné) aspoň na jedno jedlo denne. Sústreďte sa len na jedenie a spojenie s ostatnými počas jedla.
Momentálne môže byť ťažké si to zapamätať, ale konzistentné, dlhodobé zdravé stravovacie návyky znižujú úzkosť viac ako akékoľvek jedlo, nápoj alebo doplnok. Navyše, spojenie s jedlom a inými ľuďmi podporuje pozitívny vzťah k jedlu a času jedla. Preto, aby ste dosiahli optimálne duševné zdravie, uprednostňujte jedenie zdravých, rozmanitých potravín a spojenie s jedlom a inými.