Suche
Za mnoge ljudi je stres na najvišji ravni. Čeprav ne moremo popolnoma odstraniti virov stresa iz svojega življenja, lahko najdemo orodja in tehnike, ki nam pomagajo pri boljšem obvladovanju stresa. Izboljšanje spalnih navad, večja telesna aktivnost, vadba pozornosti in odklop od novic ali družbenih medijev lahko zagotovo veliko pripomorejo k zmanjšanju stresa. In kot pojasnjuje ta članek, lahko tudi sprememba prehranjevalnih navad veliko pripomore k obvladovanju ravni stresa.
Prva stvar, ki jo je treba opozoriti, je, da nobena hrana ne povzroča ali preprečuje tesnobe. Raziskave nam lahko na splošno povedo več o temAsociacijenamesto vzrokov; Z drugimi besedami, lahko nam pove, da je lahko uživanje ali izogibanje določeni hrani bolj ali manj povezano s tesnobo.
Poleg tega obstaja večja verjetnost, da bo hrana, ki jo uživate redno, vplivala na raven anksioznosti kot kateri koli posamezni obrok. Dosledne, pozitivne prehranjevalne navade, kot je omejevanje nezdrave hrane, uživanje dovolj hrane, bogate z vitaminom D in omega-3, uživanje raznolike prehrane, kuhanje lastne hrane in vadba pozornosti med jedjo, lahko znatno izboljšajo stopnjo anksioznosti in splošno razpoloženje. Zato bo "smuti za izboljšanje razpoloženja" verjetno naredil zelo malo za zmanjšanje dejanske tesnobe.
Oglejmo si različne vrste hrane in prehranjevalne navade ter njihov vpliv na razpoloženje in stres.
Udobna hrana
Sladoled, krompirjev čips, mac 'n' sir, ocvrt piščanec - ta živila so pogosto tolažba v stresnih ali tesnobnih trenutkih. Toda ali ta živila dejansko izboljšajo vaše razpoloženje? Raziskovanje je pokazala zanimive povezave med vrsto prehranskega vnosa maščob, stopnjo telesne pripravljenosti, indeksom telesne mase (ITM) in anksioznostjo. Ljudje, ki zaužijejo več zdravih maščob in se več gibljejo, imajo manj tesnobe. Naslednji je BMI pozitivno povezana z anksioznostjo, kar pomeni, da težji posamezniki običajno kažejo večjo količino tesnobe.
Zato je uživanje hrane z visoko vsebnostjo nezdravih (provnetnih) maščob in/ali visokokalorične hrane, ki povzroča povečanje telesne mase, povezano z anksioznostjo. Nasprotno pa sta uživanje zdravih maščob in redna vadba povezana z izboljšanim razpoloženjem in odpornostjo.
Cilj:Sledite pravilu 80/20. Jejte zdravo hrano (zlasti zdrave maščobe) 80% časa in uživajte manj zdravo hrano največ 20% časa. Zmanjšajte vso »tolažilno« hrano, kot so sladice, nezdrava hrana, ocvrta hrana in alkohol, na 20 %.
Hrana za možgane
Medtem ko so omega-3 maščobe, vitamin D, kalcij, cink, magnezij in probiotiki povezana s tem Z boljšim razpoloženjem in zmanjšano anksioznostjo je nerealno pričakovati, da bo katera koli hrana ali skupina živil delala čudeže. Živila z visoko vsebnostjo hranilnih snovi lahko neposredno povečajo raven serotonina ali podpirajo proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki prispeva k dobremu počutju in sreči ter izboljšuje kakovost spanja.
Cilj:Redno uživajte živila, bogata z omega-3 maščobami in vitaminom D, in ostala pomembna mikrohranila bodo prišla na svoje mesto. Jejte vsaj dve porciji rib na teden ali jemljite visokokakovosten dodatek ribjega olja (o vseh dodatkih se pogovorite z registriranim dietetikom). Zaužijte tudi živila z visoko vsebnostjo vitamina D (ribe, jajčni rumenjak, mlečni izdelki in gobe) in se vsaj 10 minut dnevno izpostavite soncu.
Dobra hrana
Črevesni mikrobiom in s tem povezana črevesno-možganska os lahko igrajo veliko vlogo pri razvoju anksioznosti in depresije. Črevesni mikrobiom sestavljajo bakterije, virusi in glive, ki živijo v črevesju in so povezani z vnetji, lakoto in sitostjo, uravnavanjem krvnega sladkorja, alergijami, duševnim zdravjem in drugimi presnovnimi boleznimi. Vnetje ali slabo zdravje črevesja imenujemo disbioza povezan več duševnih bolezni, vključno z anksioznostjo in depresijo. Živila, ki vsebujejo umetna barvila, arome in sladila, ter pomanjkanje vlaknin prispevajo k črevesni disbiozi. Naravna polnovredna živila, bogata z vlakninami, lahko izboljšajo zdravje črevesja. Raziskave kažejo, da bolj ko je prehrana raznolika, bolj raznolik in prilagodljiv je mikrobiom.
Probiotiki lahko tudi pomagajo obnoviti delovanje črevesnega mikrobioma in imajo zato možna vloga pri zdravljenju in preprečevanju anksioznosti. Nedavno študija ugotovili, da so bili probiotiki, ki so jih jemali z zdravili, ki so jih predpisali zdravniki, učinkovitejši pri zmanjševanju simptomov tesnobe kot zdravila sama. Potrebnih je več raziskav, preden lahko sklepamo, da bi morali vsi (ali vsi, ki imajo tesnobo) jemati probiotične dodatke. Je pa smiselno redno uživati živila, ki vsebujejo naravne probiotike, kot so jogurt, kefer, tempeh, kombuča, miso, kimči in kislo zelje.
Cilj:Jejte raznoliko prehrano, ki redno vključuje fermentirano hrano. Izogibajte se umetnim barvilom, aromam in sladilom.
Priprava jedi
Enako je s hranoPovezavakako je s prehrano. ameriški skoraj polovico obrokov zaužijejo sami in približno polovico zunaj doma. Posledica tega je zelo malo prekrivanja obrokov, ki jih jemo s prijatelji in družino doma. Kuhanje in prehranjevanje z drugimi, katerih družba vam je všeč, zagotavlja skupno podlago za pozitivne, bogate razprave, ki lahko same po sebi izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo tesnobo.
Cilj:Prizadevajte si najti dodaten pomen in namen z obroki. Jejte manj kot tri obroke na teden.
Osredotočite se na hrano
Pomislite, koliko ljudi čez dan hiti in opravlja več nalog. To vključuje čas obroka, ko se zdi, da vsi gledajo televizijo, preverjajo e-pošto ali preletijo tokove družbenih medijev. Odklopite, da izboljšate svojo povezavo s hrano in izboljšate svoje razpoloženje. Pogovorite se z družinskimi člani o dnevu – delite, kaj ste se naučili, trenutke hvaležnosti in prijazne geste, ki ste jih dali ali prejeli.
Cilj:Sedite za jedilno mizo in se odklopite (razen glasbe v ozadju, če želite) za vsaj en obrok na dan. Osredotočite se samo na prehranjevanje in povezovanje z drugimi med obroki.
Morda se je težko spomniti v tem trenutku, vendar dosledne, dolgoročne zdrave prehranjevalne navade zmanjšajo tesnobo bolj kot katera koli posamezna hrana, pijača ali prehransko dopolnilo. Poleg tega povezovanje s hrano in drugimi ljudmi spodbuja pozitiven odnos s hrano in časom obrokov. Zato za doseganje optimalnega duševnega zdravja dajte prednost uživanju zdrave, raznolike hrane in povezovanju s hrano in drugimi.