Suche
För många människor är stressen på topp genom tiderna. Även om vi inte helt kan eliminera källor till stress från våra liv, kan vi hitta verktyg och tekniker som hjälper oss att hantera stress bättre. Att förbättra sömnvanor, öka fysisk aktivitet, träna mindfulness och koppla från nyheter eller sociala medier kan definitivt gå långt för att minska stress. Och som den här artikeln förklarar, kan ändra dina matvanor också räcka långt för att hantera dina stressnivåer.
Det första att notera är att ingen mat orsakar eller förhindrar ångest. Forskning kan generellt säga mer om dettaFöreningarsnarare än orsaker; Med andra ord kan det berätta för oss att att äta eller undvika vissa livsmedel kan vara mer eller mindre förknippat med ångest.
Dessutom är det mer sannolikt att maten du konsumerar regelbundet påverkar ångestnivåerna än någon enskild måltid. Konsekventa, positiva matvanor som att begränsa skräpmat, konsumera tillräckligt med D-vitamin och omega-3-rik mat, äta en varierad kost, laga din egen mat och utöva mindfulness medan du äter kan avsevärt förbättra ångestnivåerna och det allmänna humöret. Därför kommer en "humörhöjande smoothie" sannolikt att göra väldigt lite för att minska den faktiska ångesten.
Låt oss ta en titt på olika typer av mat och matvanor och deras inverkan på humör och stress.
Komfortmat
Glass, potatischips, mac 'n' cheese, stekt kyckling - dessa livsmedel ger ofta tröst i stressiga eller oroliga stunder. Men förbättrar dessa livsmedel verkligen ditt humör? Forskning har visat intressanta samband mellan typ av fettintag i kosten, konditionsnivå, body mass index (BMI) och ångest. Människor som konsumerar mer hälsosamma fetter och tränar mer tenderar att ha mindre ångest. Nästa är BMI positivt associerad med ångest, vilket innebär att tyngre individer vanligtvis visar större mängder ångest.
Därför är konsumtion av mat med hög halt av ohälsosamma (pro-inflammatoriska) fetter och/eller högkalorimat som orsakar viktökning korrelerat med ångest. Omvänt är att äta nyttiga fetter och att träna regelbundet kopplat till förbättrat humör och motståndskraft.
Mål:Följ 80/20-regeln. Ät hälsosam mat (särskilt hälsosamma fetter) 80 % av tiden och njut av mindre hälsosam mat inte mer än 20 % av gångerna. Sänk all "komfortmat" som desserter, skräpmat, friterad mat och alkohol till 20 %.
Brain Foods
Medan omega-3-fetter, vitamin D, kalcium, zink, magnesium och probiotika har varit förknippas med det Med bättre humör och minskad ångest är det orealistiskt att förvänta sig att någon speciell mat- eller matgrupp ska göra underverk. Livsmedel som innehåller mycket näringsämnen kan direkt öka serotoninnivåerna eller stödja produktionen av serotonin, en kemikalie som bidrar till välbefinnande och lycka och förbättrar sömnkvaliteten.
Mål:Konsumera regelbundet mat rik på omega-3-fetter och D-vitamin och de andra viktiga mikronäringsämnena kommer att falla på plats. Ät minst två portioner fisk per vecka eller ta ett fiskoljetillskott av hög kvalitet (diskutera alla kosttillskott med en legitimerad dietist). Ät också livsmedel med hög D-vitamin (fisk, äggulor, mejeriprodukter och svamp) och få minst 10 minuters solexponering dagligen.
Bra mat
Tarmmikrobiomet och den tillhörande tarm-hjärnaxeln kan spelar en stor roll vid utveckling av ångest och depression. Tarmmikrobiomet består av bakterier, virus och svampar som lever i tarmen och har kopplats till inflammation, hunger och mättnad, blodsockerreglering, allergier, psykisk hälsa och andra metabola sjukdomar. Inflammation eller dålig tarmhälsa kallas dysbios länkade till flera psykiska sjukdomar inklusive ångest och depression. Livsmedel som innehåller konstgjorda färger, smaker och sötningsmedel, samt brist på fibrer, bidrar till tarmdysbios. Naturlig, fiberrik helmat kan förbättra tarmhälsan. Forskning tyder på att ju mer varierad diet är, desto mer mångsidig och anpassningsbar är mikrobiomet.
Probiotika kan också hjälpa till att återställa tarmens mikrobiomfunktion och har därför en möjlig roll i behandling och förebyggande av ångest. En nyligen studera drog slutsatsen att probiotika intagna med mediciner som ordinerats av läkare var mer effektiva för att minska ångestsymtom än mediciner ensamma. Mer forskning behövs innan man drar slutsatsen att alla (eller alla med ångest) borde ta probiotiska kosttillskott. Men det är vettigt att regelbundet konsumera livsmedel som innehåller naturliga probiotika, såsom yoghurt, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi och surkål.
Mål:Ät en varierad kost som regelbundet innehåller fermenterad mat. Undvik konstgjorda färger, smaker och sötningsmedel.
Förberedelse av måltiden
Det är samma sak med matFörbindelsehur det handlar om näring. amerikansk konsumerar nästan hälften av sina måltider ensamma och ungefär hälften utanför hemmet. Detta resulterar i mycket liten överlappning i måltider som äts med vänner och familj hemma. Att laga mat och äta tillsammans med andra vars sällskap du tycker om ger en gemensam grund för positiva, berikande diskussioner, som i sig kan förbättra humöret och minska oro.
Mål:Sträva efter att hitta ytterligare mening och syfte med måltider. Ät färre än tre måltider per vecka.
Fokusera på din mat
Tänk på hur många som rusar och gör flera saker under dagen. Detta inkluderar måltidstider när alla verkar titta på TV, kolla e-post eller skumma sociala medier. Dra ur kontakten för att förbättra din anslutning till mat och förbättra ditt humör. Prata med familjemedlemmar om dagen – dela vad du lärde dig, stunder av tacksamhet och vänliga gester du gav eller fick.
Mål:Sitt vid ett matbord och koppla ur (förutom bakgrundsmusik, om så önskas) för minst en måltid per dag. Fokusera bara på att äta och få kontakt med andra under måltiderna.
Det kan vara svårt att komma ihåg just nu, men konsekventa, långsiktiga hälsosamma matvanor minskar ångest mer än någon enskild mat, dryck eller kosttillskott. Dessutom främjar kontakten med mat och andra människor ett positivt förhållande till mat och måltidstider. Därför, för att uppnå optimal mental hälsa, prioritera att äta hälsosam, mångsidig mat och få kontakt med mat och andra.