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对于许多人来说，压力正处于历史最高水平。 尽管我们无法完全消除生活中的压力来源，但我们可以找到工具和技术来帮助我们更好地管理压力。 改善睡眠习惯、增加体力活动、练习正念以及远离新闻或社交媒体绝对可以对减轻压力大有帮助。 正如本文所解释的，改变饮食习惯也可以对控制压力水平大有帮助。
首先要注意的是，没有食物会引起或预防焦虑。 研究通常可以告诉我们更多相关信息协会而不是原因； 换句话说，它可以告诉我们，吃或避免某些食物或多或少与焦虑有关。
此外，你经常吃的食物比任何单独的膳食更有可能影响焦虑水平。 持续、积极的饮食习惯，例如限制垃圾食品、摄入足够的维生素 D 和富含 omega-3 的食物、饮食多样化、自己做饭以及在吃饭时练习正念，可以显着改善焦虑水平和整体情绪。 因此，“提振情绪的冰沙”可能对减少实际焦虑起不了多大作用。
让我们来看看不同类型的食物和饮食习惯及其对情绪和压力的影响。
舒适食品
冰淇淋、薯片、奶酪通心粉、炸鸡——这些食物通常可以在压力或焦虑的时刻提供安慰。 但这些食物真的能改善你的情绪吗？ 研究 研究显示膳食脂肪摄入类型、健康水平、体重指数 (BMI) 和焦虑之间存在有趣的联系。 摄入更多健康脂肪并进行更多锻炼的人往往较少焦虑。 接下来是体重指数 正相关 焦虑，这意味着体重较重的人通常会表现出更大的焦虑。
因此，食用富含不健康（促炎）脂肪的食物和/或导致体重增加的高热量食物与焦虑相关。 相反，吃健康的脂肪和定期锻炼与改善情绪和恢复能力有关。
目标：遵循 80/20 规则。 80% 的时间吃健康食品（尤其是健康脂肪），不超过 20% 的时间吃不太健康的食物。 将所有“舒适”食物（如甜点、垃圾食品、油炸食品和酒精）降至 20%。
健脑食品
虽然 omega-3 脂肪、维生素 D、钙、锌、镁和益生菌已被 与之相关的 随着情绪的改善和焦虑的减少，期望任何特定的食物或食物组能产生奇迹是不现实的。 富含营养的食物可以直接增加血清素水平或支持血清素的产生，血清素是一种有助于幸福感和改善睡眠质量的化学物质。
目标：定期食用富含 omega-3 脂肪和维生素 D 的食物，其他重要的微量营养素就会发挥作用。 每周至少吃两份鱼或服用优质鱼油补充剂（与注册营养师讨论所有补充剂）。 还要食用富含维生素 D 的食物（鱼、蛋黄、乳制品和蘑菇），并每天至少晒 10 分钟的阳光。
好食物
肠道微生物组和相关的肠脑轴可以 发挥很大作用 焦虑和抑郁的发展。 肠道微生物组由生活在肠道中的细菌、病毒和真菌组成，与炎症、饥饿和饱腹感、血糖调节、过敏、心理健康和其他代谢疾病有关。 炎症或肠道健康状况不佳称为菌群失调 链接的 导致多种精神疾病，包括焦虑症和抑郁症。 含有人工色素、香料和甜味剂以及缺乏纤维的食物会导致肠道菌群失调。 天然、富含纤维的天然食品可以改善肠道健康。 研究表明，饮食越多样化，微生物群的多样性和适应性就越强。
益生菌还可以帮助恢复肠道微生物组功能，因此具有 可能的角色 在治疗和预防焦虑方面。 最近的一张 学习 结论是，益生菌与医生开出的药物一起服用比单独服用药物更能有效减轻焦虑症状。 在得出每个人（或任何患有焦虑症的人）都应该服用益生菌补充剂的结论之前，还需要进行更多的研究。 然而，定期食用含有天然益生菌的食物是有意义的，例如酸奶、开菲尔、豆豉、康普茶、味噌、泡菜和酸菜。
目标：饮食多样化，经常包括发酵食品。 避免人工色素、香料和甜味剂。
膳食的准备
食物也一样联系营养如何？ 美国人 他们几乎一半的饭菜是独自吃饭，大约一半是在外面吃饭。 这导致在家中与朋友和家人一起吃饭的时间很少重叠。 与您喜欢陪伴的其他人一起做饭和吃饭，为积极、丰富的讨论提供了共同基础，这本身就可以改善情绪并减少焦虑。
目标：努力寻找膳食的额外意义和目的。 每周吃少于三餐。
专注于你的食物
想想有多少人一整天都在忙着处理多项任务。 这包括每个人似乎都在看电视、检查电子邮件或浏览社交媒体流的用餐时间。 拔掉插头以改善您与食物的联系并改善您的心情。 与家人谈论这一天 - 分享您学到的知识、感激的时刻以及您给予或接受的善意举动。
目标：坐在餐桌旁，拔掉电源插头（背景音乐除外，如果需要的话），每天至少吃一顿饭。 只需专注于吃饭并在用餐时与他人交流即可。
目前可能很难记住，但持续、长期的健康饮食习惯比任何单一食物、饮料或补充剂更能减少焦虑。 此外，与食物和其他人的联系可以促进与食物和用餐时间的积极关系。 因此，为了实现最佳的心理健康，优先考虑吃健康、多样化的食物以及与食物和其他人的联系。