ما هي كمية الدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

بفضل الشعبية المستمرة للنظام الغذائي الكيتوني، أصبحت الدهون في دائرة الضوء. وبما أن جنون الدهون المنخفضة في الثمانينات والتسعينات قد انتهى منذ فترة طويلة (*إيموجي يمدح الأيدي*)، لم يعد الناس يهربون من الدهون التي كانت شيطانية في السابق - بل يهربون منها. الآن يبدو أن الكثير من الناس يضيفون الأفوكادو إلى كل شيء على ما يبدو ويملأون خزائنهم بمجموعة متنوعة من الزيوت. آخرون، مثل أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي، "القنبلة الدهنية" وحتى يأكلون لحم الخنزير المقدد لزيادة تناولهم اليومي للدهون. ولكن هناك أشخاص (ربما أولئك الذين رأوا ما هي الصحة؟) الذين يتخذون النهج المعاكس وما زالوا يؤيدون اتباع نظام غذائي قليل الدهون وخالي من الزيوت.

ولكن ما هو مقدار الدهون الصحية يوميًا وما مدى انخفاض الدهون، حسنًا، قليل جدًا؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا (وبشكل عام)، مباشرةً من محترفي التغذية.

أولاً، ما هي أنواع الدهون المختلفة؟

ببساطة، ليست كل الدهون متساوية. (وهذا هو سبب وجود مصطلح "الدهون الصحية"). هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

من بين هذه الأربعة، يوصي خبراء التغذية بالتركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وتناول الدهون المشبعة باعتدال، وتجنب الدهون المتحولة تمامًا (أو قدر الإمكان لأن الحياة تحدث، دعونا نواجه الأمر).

"تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب"، توضح كيمبرلي ياويتز، أخصائية تغذية مسجلة ومدربة كروس فيت. "هناك أيضًا بعض الأدلة على أنها تقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، خاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات والخبز الأبيض وعصائر الفاكهة. كما وجد أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تخفض ضغط الدم وتخفض الدهون الثلاثية في الدم وتمنع تراكم الرواسب الدهنية في الشرايين."

كيف تعرف مقدار الدهون المناسب لك يوميًا

مع وجود كل محبي الدهون العالية والمنخفضة الدهون، من الصعب معرفة ما هو المناسب لك حقًا. إليك ما يوصي به الخبراء لتحديد مستويات الدهون الغذائية المثالية لديك.

ابدأ بتوصية الدهون القياسية.إذا لم تكن متأكدًا من تناول الدهون المناسب لك، فجرب المدخول اليومي القياسي الموصى به من قبل خبراء التغذية وانطلق من هناك. تقول ماريان والش، RD، CDE، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في جنوب فلوريدا: "القاعدة الجيدة هي الحصول على 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون". "يمكنك ضرب هذه النسبة بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ثم تقسيم هذا الرقم على 9 للحصول على جرامات الدهون يوميًا." إذا لم تكن الرياضيات هي الشيء المفضل لديك، فيمكن لتطبيقات مثل MyFitnessPal أن تساعدك على اكتشاف ذلك، كما يقول والش. (

كيفية العثور على أفضل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية لأهدافك

فكر على المدى الطويل.بالتأكيد، قد يبدو نظام الكيتو هذا فكرة جيدة في الوقت الحالي، ولكن هل يمكنك تخيل تناول مثل هذا الطعام خلال عام؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، يوصي الخبراء باختيار كمية الدهون التي يمكنك الالتزام بها. يقترح ياويتز: "فكر في الأطعمة الصحية التي تستمتع بتناولها كل يوم". "إذا كنت من محبي الكربوهيدرات، فمن المحتمل أن يكون أداءك جيدًا في اتباع نظام غذائي قليل الدهون. ستكون نقطة البداية الجيدة هي حوالي 25 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. إذا كنت تحب المكسرات والبذور والأفوكادو والجبن، فمن المحتمل أن تشعر بالحرمان من اتباع نظام غذائي قليل الدهون. وربما ينبغي عليك أن تهدف إلى الحصول على 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون.

تتبع الأرقام الخاصة بك.يقول ياويتز: "بمجرد تحديد هدف لتناول الدهون، حاول تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة لبضعة أيام". "عند التتبع، انتبه إلى مستويات الجوع والطاقة لديك، بالإضافة إلى وزن جسمك. إذا كان وزن جسمك يزيد أكثر مما تريد، فقد تحتاج إما إلى تقليل تناول الدهون أو تقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتينات. يمكنك أيضًا محاولة ضبط مستويات الدهون لديك إذا كنت عند الحد الأدنى وغالبًا ما تشعر بالتعب أو الجوع."

تناول بعض الدهون مع كل وجبة.تقول راشيل فاين، RD، CSSD، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في To The Pointe Nutrition: "إن أفضل قاعدة هي إضافة مصدر نباتي للدهون غير المشبعة إلى كل وجبة / وجبة خفيفة تقريبًا". "إن إضافة الدهون إلى الوجبة لا يؤدي إلى تحسين الشبع فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عن طريق موازنة الكربوهيدرات في الوجبة. بشكل عام، يجب أن تحتوي الوجبات والوجبات الخفيفة على توازن بين المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية غير المشبعة، والبروتين الخالي من الدهون."

أنت تفعل.يقول والش: "في نهاية المطاف، هناك الكثير من الآراء، ولكن عليك أن تفعل ما يناسبك بشكل أفضل".

ما الحل مع الأنظمة الغذائية عالية الدهون؟

تحظى الأنظمة الغذائية عالية الدهون حاليًا بشعبية كبيرة. ولكن هل هناك أي فوائد حقيقية لتناول المزيد من جرامات الدهون يوميًا؟ "أصبحت الأنظمة الغذائية عالية الدهون شائعة جدًا لأن الأشخاص غالبًا ما يفقدون الوزن في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أنه عندما تحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فإنك تفقد الماء أولاً، وليس الدهون"، تشرح لورين مانجانييلو، RD، CSSD، RYT، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومدربة شخصية معتمدة (يعاني الأشخاص أيضًا مما يعرف باسم أنفلونزا الكيتو، ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أنهم يفقدون كمية أكبر من الماء مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من أنفلونزا الكيتو). طبيعي).

كما أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ليست فكرة جيدة إذا كنت من محبي اللياقة البدنية. يقول مانجانييلو: "لكي يؤدي الرياضيون الأداء الأمثل، فإنهم يحتاجون إلى توازن مناسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من أجل الأداء والتعافي". "عادة، لا أوصي باتباع نظام غذائي عالي الدهون للرياضي." (FWIW، هناك بعض الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة التحمل والذين يقسمون بنظام غذائي عالي الدهون. وإليك ما تحتاج إلى معرفته حول التدريب على نظام كيتو الغذائي.)

على الجانب المشرق، يقول مانجانييلو: "كثير من الناس يزعمون في كثير من الأحيان أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون تجعلهم يشعرون بجوع أقل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى". "ربما يرجع ذلك إلى أن الدهون تساعدنا على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة." ومع ذلك، فإن الشبع أمر شخصي، لذلك هذا ليس ضمانًا.

ماذا عن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون؟

يبدو أن أخصائيي التغذية أكثر انفتاحًا على النهج قليل الدسم، طالما أنك لا تأكل القليل جدًا. يقول ياويتز: "للدهون الغذائية العديد من الوظائف المهمة في الجسم". "إنه يساعد على عزل الجسم ضد البرد وهو مهم لصحة الجلد والشعر. كما وجد أن الدهون غير المشبعة تعزز صحة الدماغ، وتقلل من الالتهابات، وتمنع الاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى. للحصول على صحة مثالية، تحتاج إلى 20 بالمائة على الأقل من السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الدهون." (وإذا كنت تتساءل عن عدد جرامات الدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا، فقد تكون مهتمًا بمعرفة أن الأبحاث ربطت استهلاك المزيد من دهون الألبان بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب).

ومع ذلك، هناك بعض الفوائد المشروعة للحفاظ على جرامات الدهون يوميًا في نطاق منخفض (20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية أو أعلى قليلاً). "إن النهج الغذائي قليل الدهون هو وسيلة فعالة للتحكم في السعرات الحرارية لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام"، يوضح والش. وتقول إن هناك أيضًا أبحاث إيجابية تشير إلى أن النظام الغذائي النباتي مفيد للوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقول ياويتز: "أوصي عادة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون مع مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية للنساء اللاتي لديهن تاريخ عائلي من أمراض القلب أو مختبرات القلب والأوعية الدموية غير الطبيعية". "بالنسبة لهؤلاء النساء، يعد الحصول على 20 إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون نقطة انطلاق جيدة. ومن المهم أيضًا الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 7 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية."

تذكر: عندما تكون في شك، استمع إلى جسدك ومارس عادات الأكل الصحية التي تعتقد أنه يمكنك الحفاظ عليها طوال حياتك، كما يقول والش. "إن أفضل خطة لتناول الطعام هي تلك التي تناسبك وتتضمن الأطعمة التي تحبها."