Колко мазнини трябва наистина да ядете всеки ден?

Колко мазнини трябва наистина да ядете всеки ден?

Благодарение на постоянната популярност на кетогенната диета, мазнините влязоха в светлината на прожекторите. И тъй като манията с ниско съдържание на мазнини от 80 -те и 90 -те години е дълго (*емоджи похвали ръцете*), хората вече не бягат от някога демонизираните мазнини - а по -скоро към тях. Сега много хора изглежда добавят авокадо към привидно всичко и пълнят шкафовете си с различни масла. Други, като тези, които следват кето диетата, „мазнини бомба“ и дори ядат сланина на Reg, за да увеличат дневния си прием на мазнини. Но тогава има хора (може би тези, които са виждали какво здравето?), Които възприемат обратния подход и все още се застъпват за диета без мазнини, без масло.

Но колко мазнини на ден всъщност са здрави и колко ниска мазнина е, добре, твърде малко? Ето всичко, което трябва да знаете за това колко грама мазнини трябва да ядете на ден (и като цяло), направо от професионалистите за хранене.

Първо, какви са различните видове мазнини?

Просто казано, не всички мазнини са създадени равни. (Ето защо терминът „здрави мазнини“ дори съществува.) Има четири основни типа мазнини:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

От тези четири, диетолозите препоръчват да се съсредоточат върху мононенаситени и полиненаситени мазнини, да ядат наситени мазнини в умереност и да избягват напълно трансмазнините (или колкото е възможно повече, защото, нека си признаем, животът се случва).

„Monunsaturated и полиненаситени мазнини подобряват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания“, обяснява Кимбърли Явиц, RD, регистриран диетолог и треньор на CrossFit. "Има и някои доказателства, че те намаляват риска от диабет тип 2, особено когато заменят рафинираните въглехидрати като сладкиши, бял хляб и плодови сокове. Омега-3 мастни киселини също са установени, че намаляват кръвното налягане, по-ниските триглицериди в кръвта и предотвратяване на мастните находища от натрупване в артериите."

Как да разберете колко мазнини на ден е подходящо за вас

С всички любители на високите мазнини/ниски мазнини там е трудно да разберете какво всъщност е подходящо за вас. Ето какво препоръчват експертите за определяне на вашите лични идеални нива на мазнини.

Започнете със стандартната препоръка за мазнини.Ако не сте сигурни какъв прием на мазнини е подходящ за вас, опитайте стандартния ежедневен прием, препоръчан от диетолозите, и отидете оттам. „Добро правило е да получите 20 до 35 процента от калориите си от мазнини“, казва Мериан Уолш, RD, CDE, регистриран диетолог в Южна Флорида. "Можете да умножите този процент по дневния си прием на калории и след това да разделите това число на 9, за да получите грамовете мазнини на ден." Ако математиката не е вашето нещо, приложения като MyFitnessPal могат да ви помогнат да го разберете, казва Уолш. (

Как да намерите най -доброто приложение за проследяване на калории за вашите цели

Помислете дългосрочно.Разбира се, тази кето диета може да звучи като добра идея в момента, но можете ли да си представите да ядете така след година? Ако не, експертите препоръчват да изберете прием на мазнини, който можете да се придържате. „Помислете за здравословните храни, които обичате да ядете всеки ден“, предлага Явиц. "Ако сте кралица на въглехидратите, вероятно бихте се справили добре с диета с ниско съдържание на мазнини. Добрата отправна точка би била около 25 процента от ежедневните ви калории от мазнини. Ако харесвате ядки, семена, авокадо и сирене, вероятно ще се чувствате в неравностойно положение на диета с ниско съдържание на мазнини. Вероятно трябва да се стремите към 30 до 35 процента калории от мазнини.

Следете номерата си.„След като си поставите цел за приема на мазнини, опитайте да проследявате ястията и закуските си за няколко дни“, казва Явиц. "Когато проследявате, обърнете внимание на нивата на глада и енергията си, както и на телесното си тегло. Ако телесното ви тегло се увеличава повече, отколкото бихте искали, може да се наложи да намалите приема на мазнини, или да намалите калориите от въглехидрати или протеини. Можете също да опитате да регулирате нивата на мазнините си, ако сте на нисък край и често се чувствате уморени или гладни."

Консумирайте малко мазнини с всяко хранене.„Най-доброто правило е да добавите растителен източник на ненаситени мазнини към почти всяко хранене/закуска“, казва Рейчъл Файн, RD, CSSD, регистриран диетолог към Pointe Nutrition. "Добавянето на мазнини към хранене не само подобрява ситостта, но също така помага за поддържане на нивата на кръвната захар, като балансира въглехидратите в храненето. Като цяло храненето и закуските трябва да имат баланс между трите макронутриента: сложни въглехидрати, здравословни ненаситени мазнини и стройни протеини."

Вие го правите.„В края на деня има много мнения, но трябва да направите това, което работи най -добре за вас“, казва Уолш.

Каква е сделката с диетите с високо съдържание на мазнини?

Диетите с високо съдържание на мазнини в момента са много популярни. Но има ли реални ползи от яденето на повече грама мазнини на ден? "Диетите с високо съдържание на мазнини са станали много популярни, защото хората често отслабват през първата или две седмица. Въпреки това е важно да запомните, че когато ограничавате въглехидратите в диетата, първо губите вода, не губите мазнини", обяснява Лорън Манганиело, RD, CSSD, RYT, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор (хора също страдат от това, което е известно от това, което е известно от това, което е известно от това, че е известен от това, че е известен от това, че е известен от това, че те са от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това, че те също страдат от това. нормално).

Диетите с високо съдържание на мазнини, нисковъглехидрати също не са добра идея, ако сте супер във фитнес. „За да могат спортистите да се представят оптимално, те се нуждаят от подходящ баланс от въглехидрати, протеини и мазнини за ефективност и възстановяване“, казва Манганиело. „Обикновено не бих препоръчал диета с високо съдържание на мазнини за спортист.“ (FWIW, има някои спортисти за издръжливост, които се кълнат в диета с по-високо съдържание на мазнини. Ето какво трябва да знаете за тренировките на кето диетата.)

От светлата страна, „много хора често твърдят, че диетите с високо съдържание на мазнини ги карат да се чувстват по-малко гладни в сравнение с други диети“, казва Манганиело. "Това вероятно е така, защото мазнините ни помагат да се чувстваме пълни след хранене." Все пак ситостта е субективна, така че това не е гаранция.

Ами диетите с ниско съдържание на мазнини?

Подходът с ниско съдържание на мазнини е този, към който изглежда, че специалистите по хранене са по-отворени, стига да не ядете твърде малко. „Диетичните мазнини имат много важни функции в тялото“, казва Явиц. "Той помага да се изолира тялото срещу студа и е важен за здравата кожа и косата. Установено е също, че ненаситените мазнини насърчават здравето на мозъка, намаляват възпалението и предпазват депресията и други нарушения на настроението. За оптимално здраве ви трябват поне 20 процента от калориите ви да идват от мазнини." (И ако се чудите колко грама мазнини трябва да ядете на ден, може да ви е интересно да знаете, че изследванията са свързани с консумацията на повече млечни мазнини с по -нисък риск от сърдечни заболявания.)

Въпреки това, има някои законни ползи за поддържане на вашите грамове мазнини на ден в ниския диапазон (20 процента от ежедневните ви калории или малко над). "Диетичният подход с ниско съдържание на мазнини е ефективен метод за контрол на калориите, тъй като мазнините имат 9 калории на грам, в сравнение с въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам", обяснява Уолш. Има и положителни изследвания, които предполагат, че диетата на растителна основа е полезна за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания, казва тя.

„Обикновено препоръчвам диета с ниско съдържание на мазнини с различни растителни храни за жени със фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или ненормални сърдечно-съдови лаборатории“, казва Явиц. "За тези жени 20 до 25 процента калории от мазнините са добра отправна точка. Важно е също така да се ограничат наситените мазнини до по -малко от 7 процента от дневните калории."

Запомнете: Когато се съмнявате, слушайте тялото си и практикувайте здравословни хранителни навици, които вярвате, че можете да поддържате през целия си живот, казва Уолш. „Най -добрият план за хранене е този, който работи за вас и включва храните, които обичате.“