Kolik tuku byste měli opravdu jíst každý den?

Kolik tuku byste měli opravdu jíst každý den?

Díky pokračující popularitě ketogenní stravy se tuk dostal do pozornosti. A protože nízkotučné šílenství 80. a 90. let je už dávno (*emoji chválí ruce*), lidé již nekrývají kdysi démonizované tuky - ale spíše směrem k nim. Zdá se, že mnoho lidí přidává avokáda, aby zdánlivě všechno a naplňovala skříně různými oleji. Jiní, stejně jako ti, kteří sledují dietu keto, „tuková bomba“ a dokonce jedí slaninu na reg, aby zvýšili svůj denní příjem tuku. Ale pak jsou tu lidé (možná ti, kteří viděli, jaké zdraví?), Kteří se zaujímají opačný přístup a stále obhajují nízkotučný, bez oleje.

Ale kolik tuku za den je ve skutečnosti zdravý a jak nízký tuk je, dobře, příliš málo? Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, kolik gramů tuku byste měli jíst denně (a obecně), přímo z výživových profesionálů.

Za prvé, jaké jsou různé typy tuků?

Jednoduše řečeno, ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. (Proto dokonce existuje termín „zdravé tuky“.) Existují čtyři hlavní typy tuků:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Z těchto čtyř odborníků na výživu doporučují zaměřit se na mononenasycené a polynenasycené tuky, jíst nasycené tuky s mírou a vyhýbat se trans -tukům zcela (nebo co nejvíce, protože přiznejme si to, dochází k životu).

„Monunenasycené a polynenasycené tuky zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko srdečních chorob,“ vysvětluje Kimberly Yawitz, RD, registrovaný dietolog a trenér CrossFit. „Existují také důkazy o tom, že snižují riziko diabetu 2. typu, zejména pokud nahrazují rafinované uhlohydráty, jako jsou sladkosti, bílý chléb a ovocné šťávy. Omega-3 mastné kyseliny byly také zjištěny ke snižování krevního tlaku, nižší triglyceridy v krvi a zabraňují mastným vkladům v tepnách.“

Jak zjistit, kolik tuku za den je pro vás to pravé

Se všemi milovníky s vysokým obsahem tuků/nízkých tuků je těžké vědět, co je pro vás opravdu to pravé. Zde je to, co odborníci doporučují pro stanovení osobního ideální úrovně tuku v potravě.

Začněte standardním doporučením tuku.Pokud si nejste jisti, jaký příjem tuku je pro vás ten pravý, zkuste standardní denní příjem doporučený odborníky na výživu a jděte odtamtud. „Dobrým pravidlem je získat 20 až 35 procent vašich kalorií z tuku,“ říká Maryann Walsh, RD, CDE, registrovaný dietolog na jižní Floridě. "Toto procento můžete znásobit denním příjmem kalorií a poté rozdělit toto číslo o 9, abyste získali gramy tuku denně." Pokud matematika není vaše věc, aplikace jako MyFitnessPal vám mohou pomoci zjistit, říká Walsh. (

Jak najít nejlepší aplikaci Calorie Tracker pro vaše cíle

Přemýšlejte dlouhodobě.Jistě, tato dieta keto může teď znít jako dobrý nápad, ale dokážete si představit, že takhle budete jíst za rok? Pokud ne, odborníci doporučují vybrat příjem tuku, se kterým se můžete držet. "Přemýšlejte o zdravých potravinách, které si užíváte každý den," navrhuje Yawitz. „Pokud jste sacharidní královna, pravděpodobně byste se dařili dobře na nízkotučné stravě. Dobrým výchozím bodem by bylo asi 25 procent vašich denních kalorií z tuku. Pokud máte rádi ořechy, semena, avokádo a sýr, pravděpodobně byste se cítili znevýhodněni na nízkotučné stravě.

Sledujte svá čísla.„Jakmile si stanovíte cíl pro příjem tuku, zkuste na několik dní sledovat jídlo a občerstvení,“ říká Yawitz. „Při sledování věnujte pozornost hladu a hladině energie a také tělesné hmotnosti. Pokud se vaše tělesná hmotnost zvyšuje více, než byste chtěli, možná budete muset snížit příjem tuku nebo snížit kalorie z uhlohydrátů nebo bílkovin. Můžete také zkusit upravit hladinu tuku, pokud jste na nízkém konci a často se budete cítit unaveni nebo hladoví.“

Konzumujte trochu tuku s každým jídlem.„Nejlepším pravidlem je přidat zdroj nenasyceného tuku založený na rostlinách téměř na každé jídlo/svačinu,“ říká Rachel Fine, RD, CSSD, registrovaný dietolog ve výživě Pointe. „Přidání tuku k jídlu nejen zlepšuje sytost, ale také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi vyvážením uhlohydrátů v jídle. Celkově by jídla a občerstvení měly mít rovnováhu mezi třemi makronutrienty: složité uhlohydráty, zdravé nenasycené tuky a libový protein.“

Ano."Na konci dne existuje mnoho názorů, ale musíte udělat to, co pro vás nejlépe funguje," říká Walsh.

Jaký je dohoda s dietou s vysokým obsahem tuku?

Dieta s vysokým obsahem tuku je v současné době velmi populární. Ale existují nějaké skutečné výhody jíst více gramů tuku denně? „Dieta s vysokým obsahem tuků se stala velmi populární, protože lidé často v prvním nebo dvou týdnech často zhubnou. normální).

Diety s vysokým obsahem tuků, nízkoariborových sazarů také není dobrý nápad, pokud jste super ve fitness. "Aby sportovci mohli optimálně provádět, potřebují vhodnou rovnováhu uhlohydrátů, proteinů a tuků pro výkon a zotavení," říká Manganiello. "Obvykle bych pro sportovce nedoporučoval dietu s vysokým obsahem tuku." (Fwiw, existují někteří vytrvalostní sportovci, kteří přísahají na stravu s vyšším tukem. Zde je to, co potřebujete vědět o tréninku na dietě keto.)

Na druhé straně „mnoho lidí často tvrdí, že ve srovnání s jinými stravami je méně hladová,“ říká Manganiello. "Je to pravděpodobně proto, že tuk nám pomáhá cítit se po jídle plné." Přesto je sytost subjektivní, takže to není záruka.

A co nízkotučné diety?

Přístup s nízkým obsahem tuku je ten, který se zdá, že odborníci na výživu jsou otevřenější, pokud nejíte příliš málo. "Dietní tuk má v těle mnoho důležitých funkcí," říká Yawitz. „Pomáhá izolovat tělo proti chladu a je důležité pro zdravou pokožku a vlasy. Bylo také zjištěno, že nenasycené tuky podporují zdraví mozku, snižují zánět a odrazují depresi a další poruchy nálady. Pro optimální zdraví potřebujete nejméně 20 procent kalorií, aby pocházely z tuku.“ (A pokud vás zajímá, kolik gramů tuku byste měli jíst denně, možná budete mít zájem vědět, že výzkum spojil konzumaci více tuku s nižším rizikem srdečních chorob.)

Existují však některé legitimní výhody, jak udržet vaše gramy tuku denně v nízkém rozsahu (20 procent vašich denních kalorií nebo mírně výše). „Dietní přístup s nízkým obsahem tuku je účinnou metodou kontroly kalorií, protože tuk má 9 kalorií na gram ve srovnání s uhlohydráty a proteiny, které mají 4 kalorie na gram,“ vysvětluje Walsh. Existuje také pozitivní výzkum, který naznačuje, že rostlinná strava je prospěšná pro prevenci rakoviny a kardiovaskulárních chorob, říká.

„Obvykle doporučuji dietu s nízkým obsahem tuku s řadou rostlinných potravin pro ženy s rodinnou anamnézou srdečních chorob nebo abnormálních kardiovaskulárních laboratoří,“ říká Yawitz. „U těchto žen je 20 až 25 procent kalorií z tuku dobrým výchozím bodem. Je také důležité omezit nasycený tuk na méně než 7 procent denních kalorií.“

Pamatujte: Pokud máte pochybnosti, poslouchejte své tělo a praktikujte zdravé stravovací návyky, o kterých se domníváte, že můžete udržovat po celý svůj život, říká Walsh. "Nejlepší plán stravování je ten, který pracuje pro vás a zahrnuje potraviny, které milujete."