Hvor meget fedt skal du egentlig spise hver dag?

Hvor meget fedt skal du egentlig spise hver dag?

Takket være den ketogene diæts fortsatte popularitet er fedt kommet i søgelyset. Og da 80'ernes og 90'ernes fedtfattige dille for længst er forbi (*Emoji roser hænder*), løber folk ikke længere væk fra de engang dæmoniserede fedtstoffer - men derimod mod dem. Nu ser det ud til, at mange mennesker tilføjer avocadoer til tilsyneladende alt og fylder deres skabe med en række forskellige olier. Andre, som dem, der følger keto-diæten, "fedtbombe" og spiser endda bacon på reg. for at øge deres daglige fedtindtag. Men så er der folk (måske dem, der har set What the Health?), der tager den modsatte tilgang og stadig går ind for en fedtfattig, oliefri diæt.

Men hvor meget fedt om dagen er egentlig sundt, og hvor fedtfattigt er, ja, for lidt? Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvor mange gram fedt du bør spise om dagen (og generelt), lige fra ernæringseksperter.

For det første, hvad er de forskellige typer fedt?

Kort sagt, ikke alle fedtstoffer er skabt lige. (Dette er grunden til, at udtrykket "sunde fedtstoffer" endda eksisterer.) Der er fire hovedtyper af fedt:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Af disse fire anbefaler ernæringseksperter at fokusere på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, spise mættet fedt i moderate mængder og helt undgå transfedtsyrer (eller så meget som muligt, fordi, lad os se det i øjnene, livet sker).

"Enumættede og flerumættede fedtstoffer forbedrer blodets kolesterolniveau og reducerer risikoen for hjertesygdomme," forklarer Kimberly Yawitz, RD, en registreret diætist og CrossFit-træner. "Der er også nogle beviser for, at de reducerer risikoen for type 2-diabetes, især når de erstatter raffinerede kulhydrater som slik, hvidt brød og frugtjuice. Omega-3 fedtsyrer har også vist sig at sænke blodtrykket, sænke blodets triglycerider og forhindre fedtaflejringer i at opbygge sig i arterierne."

Sådan finder du ud af, hvor meget fedt om dagen, der passer til dig

Med alle de højt fedt/lavt fedt elskere derude, er det svært at vide, hvad der virkelig er rigtigt for dig. Her er hvad eksperter anbefaler til at bestemme dine personlige ideelle fedtniveauer i kosten.

Start med standard fedt anbefaling.Hvis du ikke er sikker på, hvilket fedtindtag der er det rigtige for dig, så prøv det daglige standardindtag anbefalet af ernæringseksperter og gå derfra. "En god tommelfingerregel er at få 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt," siger Maryann Walsh, RD, CDE, en registreret diætist i det sydlige Florida. "Du kan gange denne procentdel med dit daglige kalorieindtag og derefter dividere det tal med 9 for at få gram fedt pr. dag." Hvis matematik ikke er din ting, kan apps som MyFitnessPal hjælpe dig med at finde ud af det, siger Walsh. (

Sådan finder du den bedste kalorie-tracker-app til dine mål

Tænk langsigtet.Selvfølgelig kan denne keto-diæt lyde som en god idé lige nu, men kan du forestille dig at spise sådan om et år? Hvis ikke, anbefaler eksperter at vælge et fedtindtag, du kan holde dig til. "Tænk på de sunde fødevarer, du nyder at spise hver dag," foreslår Yawitz. "Hvis du er en kulhydratdronning, ville du sandsynligvis klare dig godt på en fedtfattig diæt. Et godt udgangspunkt ville være omkring 25 procent af dine daglige kalorier fra fedt. Hvis du kan lide nødder, frø, avocado og ost, vil du sandsynligvis føle dig dårligt stillet på en fedtfattig diæt. Du bør nok sigte efter 30 til 35 procent af fedt.

Hold styr på dine tal."Når du har sat dig et mål for dit fedtindtag, så prøv at spore dine måltider og snacks i et par dage," siger Yawitz. "Når du sporer, skal du være opmærksom på din sult og energiniveau samt din kropsvægt. Hvis din kropsvægt stiger mere, end du gerne vil, skal du muligvis enten sænke dit fedtindtag eller reducere kalorier fra kulhydrater eller proteiner. Du kan også prøve at justere dit fedtniveau, hvis du er i den lave ende og ofte føler dig træt eller sulten."

Indtag noget fedt til hvert måltid."Den bedste tommelfingerregel er at tilføje en plantebaseret kilde til umættet fedt til næsten hvert måltid/snack," siger Rachel Fine, RD, CSSD, en registreret diætist hos To The Pointe Nutrition. "At tilføje fedt til et måltid forbedrer ikke kun mætheden, men hjælper også med at opretholde blodsukkerniveauet ved at balancere kulhydraterne i måltidet. Overordnet set bør måltider og snacks have en balance mellem de tre makronæringsstoffer: komplekse kulhydrater, sunde umættede fedtstoffer og magert protein."

Det gør du."I sidste ende er der mange meninger, men du skal gøre det, der virker bedst for dig," siger Walsh.

Hvad er der med diæter med højt fedtindhold?

Fedtrige diæter er i øjeblikket meget populære. Men er der nogen reelle fordele ved at spise flere gram fedt om dagen? "Fedtrige diæter er blevet meget populære, fordi folk ofte taber sig i løbet af den første uge eller to. Det er dog vigtigt at huske, at når du begrænser kulhydrater i kosten, taber du først vand, ikke fedt," forklarer Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, en registreret diætist og certificeret personlig træner (folk, der også er kendt som en del af influenza). at de taber mere vand end normalt).

Fedtfattige, kulhydratfattige diæter er heller ikke en god idé, hvis du er super til fitness. "For at atleter kan præstere optimalt, har de brug for en passende balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til præstation og restitution," siger Manganiello. "Typisk vil jeg ikke anbefale en diæt med højt fedtindhold til en atlet." (FWIW, der er nogle udholdenhedsatleter, der sværger til en diæt med højere fedtindhold. Her er, hvad du behøver at vide om træning på keto-diæten.)

På den lyse side, "Mange mennesker hævder ofte, at diæter med højt fedtindhold får dem til at føle sig mindre sultne sammenlignet med andre diæter," siger Manganiello. "Det er sandsynligvis fordi fedt hjælper os til at føle os mætte efter et måltid." Alligevel er mæthed subjektiv, så det er ikke en garanti.

Hvad med fedtfattige diæter?

Den fedtfattige tilgang er en, som ernæringsprofessionelle ser ud til at være mere åbne over for, så længe du ikke spiser for lidt. "Fedt i kosten har mange vigtige funktioner i kroppen," siger Yawitz. "Det hjælper med at isolere kroppen mod kulde og er vigtigt for sund hud og hår. Umættet fedt har også vist sig at fremme hjernens sundhed, reducere betændelse og afværge depression og andre humørsygdomme. For optimal sundhed skal du have, at mindst 20 procent af dine kalorier kommer fra fedt." (Og hvis du undrer dig over, hvor mange gram fedt du bør spise om dagen, kan du være interesseret i at vide, at forskning har forbundet indtagelse af mere mejerifedt til en lavere risiko for hjertesygdomme.)

Der er dog nogle legitime fordele ved at holde dine gram fedt om dagen i det lave område (20 procent af dine daglige kalorier eller lidt over). "En fedtfattig kosttilgang er en effektiv metode til kaloriekontrol, fordi fedt har 9 kalorier pr. gram sammenlignet med kulhydrater og proteiner, som har 4 kalorier pr. gram," forklarer Walsh. Der er også positiv forskning, der tyder på, at en plantebaseret kost er gavnlig til at forebygge kræft og hjerte-kar-sygdomme, siger hun.

"Jeg anbefaler typisk en fedtfattig diæt med en række plantebaserede fødevarer til kvinder med en familiehistorie med hjertesygdomme eller unormale kardiovaskulære laboratorier," siger Yawitz. "For disse kvinder er 20 til 25 procent af kalorierne fra fedt et godt udgangspunkt. Det er også vigtigt at begrænse mættet fedt til mindre end 7 procent af de daglige kalorier."

Husk: Når du er i tvivl, så lyt til din krop og praktiser sunde spisevaner, som du tror, ​​du kan opretholde hele dit liv, siger Walsh. "Den bedste spiseplan er den, der fungerer for dig og inkluderer de fødevarer, du elsker."