Πόσο λίπος πρέπει πραγματικά να τρώτε κάθε μέρα;

Πόσο λίπος πρέπει πραγματικά να τρώτε κάθε μέρα;

Χάρη στη συνεχιζόμενη δημοτικότητα της κετογόνου δίαιτα, το λίπος έχει έρθει στο προσκήνιο. Και δεδομένου ότι η τρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά της δεκαετίας του '80 και του '90 έχει περάσει πολύς (*emoji επαινεί τα χέρια*), οι άνθρωποι δεν τρέχουν πλέον μακριά από τα κάποτε δαιμονοποιημένα λίπη - αλλά μάλλον απέναντί ​​τους. Τώρα πολλοί άνθρωποι φαίνεται να προσθέτουν αβοκάντο σε φαινομενικά τα πάντα και γεμίζουν τα ντουλάπια τους με διάφορα έλαια. Άλλοι, όπως αυτοί που ακολουθούν τη δίαιτα Keto, "Fat Bomb" και ακόμη και τρώνε μπέικον στο Reg για να αυξήσουν την καθημερινή πρόσληψη λίπους. Αλλά τότε υπάρχουν άνθρωποι (ίσως εκείνοι που έχουν δει τι η υγεία;) που υιοθετούν την αντίθετη προσέγγιση και εξακολουθούν να υποστηρίζουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς πετρέλαιο.

Αλλά πόσο λίπος ανά ημέρα είναι στην πραγματικότητα υγιές και πόσο χαμηλά είναι το λίπος, καλά, πολύ λίγο; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να τρώτε ανά ημέρα (και γενικά), κατευθείαν από τους διατροφικούς επαγγελματίες.

Πρώτον, ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι λιπών;

Με απλά λόγια, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο όρος "υγιή λίπη" υπάρχει ακόμη.) Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι λιπών:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Από αυτούς τους τέσσερις, οι διατροφολόγοι συνιστούν να επικεντρωθούν σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, να τρώνε κορεσμένα λίπη με μέτρο και να αποφεύγουν εντελώς τα τρανς λίπη (ή όσο το δυνατόν περισσότερο γιατί ας το αντιμετωπίσουμε, η ζωή συμβαίνει).

"Τα μονοπουκωμένα και πολυακόρεστα λίπη βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων", εξηγεί ο Kimberly Yawitz, RD, ένας καταχωρημένος εκπαιδευτής διαιτολόγων και CrossFit. "Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως γλυκά, λευκά ψωμί και χυμοί φρούτων.

Πώς να μάθετε πόσο λίπος ανά ημέρα είναι κατάλληλο για εσάς

Με όλους τους λάτρεις των υψηλών λιπαρών/χαμηλών λίπους εκεί έξω, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι είναι πραγματικά σωστό για εσάς. Εδώ προτείνουν οι ειδικοί για τον προσδιορισμό των προσωπικών σας ιδανικών επιπέδων διατροφής λίπους.

Ξεκινήστε με την τυπική σύσταση λίπους.Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι η πρόσληψη λίπους για εσάς, δοκιμάστε την τυπική ημερήσια πρόσληψη που συνιστάται από διατροφολόγους και πηγαίνετε από εκεί. "Ένας καλός κανόνας είναι να αποκτήσετε 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από το λίπος", λέει ο Maryann Walsh, RD, CDE, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στη Νότια Φλόριντα. "Μπορείτε να πολλαπλασιάσετε αυτό το ποσοστό από την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων και στη συνέχεια να διαιρέσετε αυτόν τον αριθμό κατά 9 για να πάρετε τα γραμμάρια του λίπους την ημέρα." Εάν τα μαθηματικά δεν είναι το πράγμα σας, οι εφαρμογές όπως το MyFitnessPal μπορούν να σας βοηθήσουν να το καταλάβετε, λέει ο Walsh. (

Πώς να βρείτε την καλύτερη εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων για τους στόχους σας

Σκεφτείτε μακροπρόθεσμα.Σίγουρα, αυτή η δίαιτα Keto μπορεί να ακούγεται σαν μια καλή ιδέα αυτή τη στιγμή, αλλά μπορείτε να φανταστείτε να τρώτε έτσι σε ένα χρόνο; Εάν όχι, οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή μιας πρόσληψης λίπους με την οποία μπορείτε να κολλήσετε. "Σκεφτείτε τα υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσει να τρώτε κάθε μέρα", προτείνει ο Yawitz. "Εάν είστε βασίλισσα με υδατάνθρακες, πιθανότατα θα κάνατε καλά σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένα καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν περίπου το 25 % των ημερήσιων θερμίδων σας από το λίπος, αν σας αρέσουν τα καρύδια, οι σπόροι, το αβοκάντο και το τυρί, πιθανότατα θα αισθανθείτε μειονεκτούντες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Παρακολουθήστε τους αριθμούς σας."Μόλις ορίσετε ένα στόχο για την πρόσληψη λίπους, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τα γεύματά σας και τα σνακ για λίγες μέρες", λέει ο Yawitz. "Κατά την παρακολούθηση, δώστε προσοχή στα επίπεδα πείνας και ενέργειας σας, καθώς και στο βάρος του σώματος σας, εάν το σωματικό σας βάρος αυξάνεται περισσότερο από ό, τι θέλετε, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη λίπους ή να μειώσετε τις θερμίδες από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.

Καταναλώστε λίγο λίπος με κάθε γεύμα."Ο καλύτερος κανόνας είναι να προσθέσετε μια φυτική πηγή του ακόρεστου λίπους σε σχεδόν κάθε γεύμα/σνακ", λέει η Rachel Fine, RD, CSSD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Pointe Nutrition. "Η προσθήκη λίπους σε ένα γεύμα όχι μόνο βελτιώνει τον κορεσμό, αλλά επίσης βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εξισορροπώντας τους υδατάνθρακες στο γεύμα.

Το κάνεις."Στο τέλος της ημέρας, υπάρχουν πολλές απόψεις, αλλά πρέπει να κάνετε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για σας", λέει ο Walsh.

Ποια είναι η συμφωνία με τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι σήμερα πολύ δημοφιλείς. Αλλά υπάρχουν πραγματικά οφέλη για την κατανάλωση περισσότερων γραμμάρια λίπους την ημέρα; "Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς επειδή οι άνθρωποι συχνά χάνουν βάρος την πρώτη εβδομάδα ή δύο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή, χάσετε πρώτα το νερό, δεν χάσετε λίπος", εξηγεί ο Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος προσωπικός (οι άνθρωποι υποφέρουν και από ό, τι είναι γνωστό ως το KETO, η γρίπη του KETO.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι επίσης καλή ιδέα αν είστε σούπερ σε γυμναστήριο. "Για τους αθλητές να εκτελούν βέλτιστα, χρειάζονται μια κατάλληλη ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για την απόδοση και την ανάκτηση", λέει ο Manganiello. "Συνήθως, δεν θα συνιστούσα μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για έναν αθλητή." (FWIW, υπάρχουν μερικοί αθλητές αντοχής που ορκίζονται από μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εδώ πρέπει να γνωρίζετε για την κατάρτιση στη διατροφή του κετο.)

Από τη φωτεινή πλευρά, "πολλοί άνθρωποι συχνά ισχυρίζονται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τους κάνουν να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι σε σύγκριση με άλλες δίαιτες", λέει ο Manganiello. "Αυτό είναι πιθανώς επειδή το λίπος μας βοηθά να αισθανόμαστε γεμάτοι μετά από ένα γεύμα." Ακόμα, ο κορεσμός είναι υποκειμενικός, οπότε αυτό δεν είναι εγγύηση.

Τι γίνεται με τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;

Η προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι αυτή που οι επαγγελματίες διατροφής φαίνεται να είναι πιο ανοιχτοί, αρκεί να μην τρώτε πολύ λίγο. "Το διαιτητικό λίπος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα", λέει ο Yawitz. "Βοηθά στην απομόνωση του σώματος από το κρύο και είναι σημαντικό για το υγιές δέρμα και τα μαλλιά. Τα ακόρεστα λίπη έχουν επίσης βρεθεί ότι προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και αποτρέπουν την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης. (Και αν αναρωτιέστε πόσα γραμμάρια λίπους θα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα, ίσως σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση περισσότερου γαλακτοκομικού λίπους σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.)

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα νόμιμα οφέλη για να διατηρήσετε τα γραμμάρια σας λίπους την ημέρα στο χαμηλό φάσμα (20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας ή ελαφρώς πάνω). "Μια διαιτητική προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου θερμίδων επειδή το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο", εξηγεί ο Walsh. Υπάρχει επίσης θετική έρευνα που υποδηλώνει ότι μια φυτική διατροφή είναι επωφελής για την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων, λέει.

"Συνήθως συνιστώ μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μια ποικιλία φυτικών τροφίμων για γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή μη φυσιολογικά καρδιαγγειακά εργαστήρια", λέει ο Yawitz. "Για αυτές τις γυναίκες, το 20 έως 25 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Θυμηθείτε: Σε περίπτωση αμφιβολίας, ακούστε το σώμα σας και εξασκηθείτε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που πιστεύετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, λέει ο Walsh. "Το καλύτερο σχέδιο διατροφής είναι αυτό που λειτουργεί για εσάς και περιέχει τα τρόφιμα που αγαπάτε."