¿Cuánta grasa deberías comer realmente todos los días?

¿Cuánta grasa deberías comer realmente todos los días?

Gracias a la continua popularidad de la dieta cetogénica, las grasas se han convertido en el centro de atención. Y dado que la moda de los años 80 y 90 por la dieta baja en grasas ya pasó (*Emoji elogia las manos*), la gente ya no huye de las grasas, antes demonizadas, sino que huye hacia ellas. Ahora mucha gente parece estar agregando aguacates a casi todo y llenando sus alacenas con una variedad de aceites. Otros, como los que siguen la dieta cetogénica, utilizan la “bomba de grasa” e incluso comen tocino de forma regular para aumentar su ingesta diaria de grasas. Pero también hay personas (quizás las que han visto What the Health?) que adoptan el enfoque opuesto y siguen defendiendo una dieta baja en grasas y sin aceite.

Pero, ¿cuánta grasa al día es realmente saludable y qué tan baja es, bueno, muy poca? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cuántos gramos de grasa debe comer por día (y en general), directamente de los profesionales de la nutrición.

Primero, ¿cuáles son los diferentes tipos de grasas?

En pocas palabras, no todas las grasas son iguales. (Es por eso que existe el término “grasas saludables”.) Hay cuatro tipos principales de grasas:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

De estos cuatro, los nutricionistas recomiendan centrarse en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, comer grasas saturadas con moderación y evitar las grasas trans por completo (o tanto como sea posible porque, seamos realistas, la vida sucede).

"Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mejoran los niveles de colesterol en sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas", explica Kimberly Yawitz, RD, dietista registrada y entrenadora de CrossFit. "También hay evidencia de que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, particularmente cuando reemplazan los carbohidratos refinados como los dulces, el pan blanco y los jugos de frutas. También se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial, reducen los triglicéridos en la sangre y previenen la acumulación de depósitos de grasa en las arterias".

Cómo saber cuánta grasa al día es adecuada para usted

Con todos los amantes de las comidas altas y bajas en grasas, es difícil saber qué es realmente adecuado para usted. Esto es lo que recomiendan los expertos para determinar sus niveles personales ideales de grasa en la dieta.

Comience con la recomendación estándar de grasas.Si no está seguro de qué ingesta de grasas es adecuada para usted, pruebe la ingesta diaria estándar recomendada por los nutricionistas y continúe desde allí. "Una buena regla general es obtener entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de las grasas", dice Maryann Walsh, RD, CDE, dietista registrada en el sur de Florida. "Puedes multiplicar este porcentaje por tu ingesta diaria de calorías y luego dividir ese número por 9 para obtener los gramos de grasa por día". Si las matemáticas no son lo tuyo, aplicaciones como MyFitnessPal pueden ayudarte a resolverlas, dice Walsh. (

Cómo encontrar la mejor aplicación de seguimiento de calorías para tus objetivos

Piensa a largo plazo.Claro, esta dieta cetogénica puede parecer una buena idea en este momento, pero ¿te imaginas comer así dentro de un año? De lo contrario, los expertos recomiendan elegir una ingesta de grasas que puedas seguir. "Piense en los alimentos saludables que le gusta comer todos los días", sugiere Yawitz. "Si eres un amante de los carbohidratos, probablemente te irá bien con una dieta baja en grasas. Un buen punto de partida sería aproximadamente el 25 por ciento de tus calorías diarias provenientes de grasas. Si te gustan las nueces, las semillas, el aguacate y el queso, probablemente te sentirías en desventaja con una dieta baja en grasas. Probablemente deberías aspirar a obtener entre un 30 y un 35 por ciento de calorías provenientes de grasas.

Mantenga un registro de sus números."Una vez que haya establecido una meta para su consumo de grasas, intente realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios durante unos días", dice Yawitz. "Al realizar un seguimiento, preste atención a sus niveles de hambre y energía, así como a su peso corporal. Si su peso corporal aumenta más de lo que le gustaría, es posible que necesite reducir su consumo de grasas o reducir las calorías de los carbohidratos o las proteínas. También puede intentar ajustar sus niveles de grasa si está en el extremo bajo y con frecuencia se siente cansado o hambriento".

Consuma un poco de grasa con cada comida."La mejor regla general es agregar una fuente vegetal de grasas insaturadas a casi todas las comidas/refrigerios", dice Rachel Fine, RD, CSSD, dietista registrada en To The Pointe Nutrition. "Agregar grasa a una comida no solo mejora la saciedad, sino que también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre al equilibrar los carbohidratos en la comida. En general, las comidas y refrigerios deben tener un equilibrio entre los tres macronutrientes: carbohidratos complejos, grasas insaturadas saludables y proteínas magras".

Tú haces."Al final del día, hay muchas opiniones, pero hay que hacer lo que funcione mejor para uno", dice Walsh.

¿Cuál es el problema con las dietas altas en grasas?

Las dietas ricas en grasas son actualmente muy populares. Pero, ¿existe algún beneficio real al comer más gramos de grasa por día? "Las dietas altas en grasas se han vuelto muy populares porque las personas a menudo pierden peso en la primera semana o dos. Sin embargo, es importante recordar que cuando se limitan los carbohidratos en la dieta, primero se pierde agua, no grasa", explica Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, dietista registrada y entrenadora personal certificada (las personas también sufren de lo que se conoce como gripe ceto, en parte debido al hecho de que pierden más agua que normal).

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tampoco son una buena idea si te gusta mucho el fitness. "Para que los atletas tengan un rendimiento óptimo, necesitan un equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas para el rendimiento y la recuperación", dice Manganiello. "Por lo general, no recomendaría una dieta alta en grasas a un atleta". (FWIW, hay algunos atletas de resistencia que apuestan por una dieta rica en grasas. Esto es lo que necesita saber sobre el entrenamiento con la dieta cetogénica).

El lado positivo es que "muchas personas suelen afirmar que las dietas ricas en grasas les hacen sentir menos hambre en comparación con otras dietas", dice Manganiello. "Esto probablemente se debe a que la grasa nos ayuda a sentirnos llenos después de una comida". Aún así, la saciedad es subjetiva, por lo que no es una garantía.

¿Qué pasa con las dietas bajas en grasas?

Los profesionales de la nutrición parecen estar más abiertos al enfoque bajo en grasas, siempre y cuando no se coma muy poco. "La grasa dietética tiene muchas funciones importantes en el cuerpo", dice Yawitz. "Ayuda a aislar el cuerpo contra el frío y es importante para la salud de la piel y el cabello. También se ha descubierto que las grasas insaturadas promueven la salud del cerebro, reducen la inflamación y previenen la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Para una salud óptima, es necesario que al menos el 20 por ciento de las calorías provengan de la grasa". (Y si se pregunta cuántos gramos de grasa debe comer al día, quizás le interese saber que las investigaciones han relacionado el consumo de más grasa láctea con un menor riesgo de enfermedad cardíaca).

Sin embargo, existen algunos beneficios legítimos al mantener los gramos de grasa por día en un rango bajo (20 por ciento de sus calorías diarias o ligeramente más). "Una dieta baja en grasas es un método eficaz de control de calorías porque la grasa tiene 9 calorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y las proteínas, que tienen 4 calorías por gramo", explica Walsh. También hay investigaciones positivas que sugieren que una dieta basada en plantas es beneficiosa para prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, afirma.

"Por lo general, recomiendo una dieta baja en grasas con una variedad de alimentos de origen vegetal para mujeres con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o laboratorios cardiovasculares anormales", dice Yawitz. "Para estas mujeres, entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías provenientes de la grasa es un buen punto de partida. También es importante limitar las grasas saturadas a menos del 7 por ciento de las calorías diarias".

Recuerde: en caso de duda, escuche a su cuerpo y practique hábitos alimentarios saludables que crea que puede mantener durante toda su vida, dice Walsh. "El mejor plan de alimentación es el que funciona para ti e incluye los alimentos que te gustan".