Kui palju rasva peaks tegelikult iga päev sööma?

Kui palju rasva peaks tegelikult iga päev sööma?

Tänu ketogeense dieedi jätkuvale populaarsusele on rasv tõusnud tähelepanu keskpunkti. Ja kuna 80ndate ja 90ndate rasvavaesuse hullus on ammu möödas (*Emoji kiidab käsi*), ei jookse inimesed enam kunagi demoniseeritud rasvade eest – vaid pigem nende poole. Nüüd tundub, et paljud inimesed lisavad näiliselt kõigele avokaadosid ja täidavad oma kappe erinevate õlidega. Teised, näiteks keto dieedi järgijad, teevad rasvapommi ja söövad isegi peekonit, et suurendada oma igapäevast rasvakogust. Kuid siis on inimesi (võib-olla need, kes on näinud What the Healthi?), kes võtavad vastupidise lähenemisviisi ja pooldavad endiselt madala rasvasisaldusega õlivaba dieeti.

Aga kui palju rasva päevas on tegelikult tervislik ja kui vähe rasva on, noh, liiga vähe? Siin on kõik, mida pead teadma selle kohta, mitu grammi rasva peaksite päevas (ja üldiselt) sööma, otse toitumisspetsialistidelt.

Esiteks, millised on eri tüüpi rasvad?

Lihtsamalt öeldes ei ole kõik rasvad loodud võrdselt. (Seetõttu eksisteerib isegi termin "tervislikud rasvad".) Rasvu on neli peamist tüüpi:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Neist neljast soovitavad toitumisspetsialistid keskenduda mono- ja polüküllastumata rasvadele, süüa küllastunud rasvu mõõdukalt ja vältida transrasvu täielikult (või nii palju kui võimalik, sest olgem ausad, elu juhtub).

"Monaküllastumata ja polüküllastumata rasvad parandavad vere kolesteroolitaset ja vähendavad südamehaiguste riski," selgitab Kimberly Yawitz, RD, registreeritud dieediarst ja CrossFiti treener. "Samuti on tõendeid selle kohta, et need vähendavad II tüüpi diabeedi riski, eriti kui need asendavad rafineeritud süsivesikuid, nagu maiustused, sai ja puuviljamahlad. Samuti on leitud, et oomega-3 rasvhapped alandavad vererõhku, alandavad vere triglütseriide ja takistavad rasvade ladestumist arterites."

Kuidas teada saada, kui palju rasva päevas on teie jaoks õige

Arvestades kõiki kõrge rasvasisaldusega/madala rasvasisaldusega armastajaid, on raske teada, mis teile tegelikult sobib. Siin on, mida eksperdid soovitavad teie isikliku ideaalse rasvasisalduse määramiseks.

Alustage standardse rasvasoovitusega.Kui te pole kindel, milline rasvatarbimine teile sobib, proovige toitumisspetsialistide soovitatud standardset päevakogust ja jätkake sealt. "Hea rusikareegel on saada 20–35 protsenti oma kaloritest rasvast," ütleb Maryann Walsh, RD, CDE, registreeritud dietoloog Lõuna-Floridas. "Võite korrutada selle protsendi oma päevase kaloritarbimisega ja jagada selle arvu 9-ga, et saada grammi rasva päevas." Kui matemaatika teile ei sobi, võivad rakendused, nagu MyFitnessPal, aidata teil seda välja mõelda, ütleb Walsh. (

Kuidas leida oma eesmärkide jaoks parim kalorite jälgimise rakendus

Mõelge pikas perspektiivis.Muidugi, see keto-dieet võib praegu tunduda hea ideena, kuid kas suudate ette kujutada, et sööte niimoodi aasta pärast? Kui ei, soovitavad eksperdid valida rasvakoguse, millest saate kinni pidada. "Mõelge tervislikele toitudele, mida teile meeldib iga päev süüa," soovitab Yawitz. "Kui olete süsivesikute kuninganna, läheksite tõenäoliselt hästi madala rasvasisaldusega dieedile. Hea lähtepunkt oleks umbes 25 protsenti päevasest kalorikogusest rasvast. Kui teile meeldivad pähklid, seemned, avokaado ja juust, tunneksite end madala rasvasisaldusega dieedil tõenäoliselt ebasoodsas olukorras. Tõenäoliselt peaksite püüdma saavutada 30–35 protsenti rasvast.

Jälgige oma numbreid."Kui olete oma rasvatarbimise eesmärgi seadnud, proovige mõne päeva jooksul oma sööki ja suupisteid jälgida," ütleb Yawitz. "Jälgimisel pöörake tähelepanu oma nälja- ja energiatasemele, aga ka kehakaalule. Kui kehakaal tõuseb rohkem, kui sooviksite, peate võib-olla vähendama rasvade tarbimist või vähendama kaloreid süsivesikutest või valkudest. Samuti võite proovida oma rasvataset reguleerida, kui olete madalal tasemel ja tunnete end sageli väsinuna või näljasena."

Söö iga toidukorra ajal veidi rasva."Parim rusikareegel on lisada peaaegu igale toidukorrale/suupistele taimse päritoluga küllastumata rasvade allikas," ütleb To The Pointe Nutritioni registreeritud dietoloog Rachel Fine, RD, CSSD. "Rasva lisamine toidukorda ei paranda mitte ainult täiskõhutunnet, vaid aitab säilitada ka veresuhkru taset, tasakaalustades toidukorras sisalduvaid süsivesikuid. Üldiselt peaks toidukordadel ja vahepaladel olema tasakaal kolme makrotoitaine vahel: liitsüsivesikud, tervislikud küllastumata rasvad ja lahja valk."

Sina küll."Päeva lõpuks on palju arvamusi, kuid peate tegema seda, mis teile kõige paremini sobib, " ütleb Walsh.

Mis on rasvarikka dieediga?

Rasvarikkad dieedid on praegu väga populaarsed. Kuid kas päevas rohkema grammide rasva söömisel on reaalset kasu? "Rasvarikkad dieedid on muutunud väga populaarseks, sest inimesed kaotavad sageli kaalu esimese või kahe nädala jooksul. Siiski on oluline meeles pidada, et kui piirate dieedis süsivesikute sisaldust, kaotate kõigepealt vett, mitte rasva," selgitab Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud personaaltreener (inimesed, keda tuntakse ka selle tõttu, et nad kannatavad selle haiguse all. kaotab tavapärasest rohkem vett).

Suure rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole samuti hea mõte, kui olete fitnessis ülimalt huvitatud. "Sportlaste optimaalseks soorituseks vajavad nad jõudluse ja taastumise jaoks sobivat süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalu," ütleb Manganiello. "Tavaliselt ei soovitaks ma sportlasele rasvarikast dieeti." (FWIW, on mõned vastupidavusalade sportlased, kes vannuvad rasvarikkamat dieeti. Siin on, mida peate keto dieediga treenimise kohta teadma.)

Hea külg on see, et "Paljud inimesed väidavad sageli, et rasvarikkad dieedid muudavad nad teiste dieetidega võrreldes vähem näljaseks," ütleb Manganiello. "See on ilmselt sellepärast, et rasv aitab meil pärast sööki täiskõhutunnet tunda." Siiski on küllastustunne subjektiivne, nii et see ei ole garantii.

Kuidas on lood madala rasvasisaldusega dieediga?

Toitumisspetsialistid näivad olevat avatumad madala rasvasisaldusega lähenemisviisile, kui te ei söö liiga vähe. "Toidurasval on kehas palju olulisi funktsioone," ütleb Yawitz. "See aitab isoleerida keha külma eest ning on oluline terve naha ja juuste jaoks. Samuti on leitud, et küllastumata rasvad soodustavad aju tervist, vähendavad põletikku ning peletavad depressiooni ja muid meeleoluhäireid. Optimaalse tervise tagamiseks peab vähemalt 20 protsenti kaloritest pärinema rasvast." (Ja kui soovite teada, mitu grammi rasva peaksite päevas sööma, võiksite olla huvitatud sellest, et uuringud on seostanud suurema piimarasva tarbimise väiksema südamehaiguste riskiga.)

Siiski on mõned õigustatud eelised, kui hoida oma grammi rasva päevas madalal tasemel (20 protsenti päevasest kalorist või veidi rohkem). "Madala rasvasisaldusega dieet on tõhus meetod kalorite kontrollimiseks, kuna rasvas on 9 kalorit grammi kohta, võrreldes süsivesikute ja valkudega, mis sisaldavad 4 kalorit grammi kohta," selgitab Walsh. Samuti on positiivseid uuringuid, mis näitavad, et taimne toitumine on kasulik vähi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel, ütleb ta.

"Ma soovitan tavaliselt madala rasvasisaldusega dieeti koos mitmesuguste taimsete toiduainetega naistele, kelle perekonnas on esinenud südamehaigusi või ebanormaalseid kardiovaskulaarseid laboreid," ütleb Yawitz. "Nende naiste jaoks on 20–25 protsenti rasvast saadavatest kaloritest hea lähtepunkt. Samuti on oluline piirata küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 7 protsendini päevasest kalorist."

Pidage meeles: kui kahtlete, kuulake oma keha ja järgige tervislikke toitumisharjumusi, mida saate kogu elu jooksul säilitada, ütleb Walsh. "Parim toitumiskava on see, mis teie jaoks sobib ja sisaldab toite, mida te armastate."