Kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi todella syödä joka päivä?

Kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi todella syödä joka päivä?

Ketogeenisen ruokavalion jatkuvan suosion ansiosta rasva on noussut valokeilaan. Ja koska 80- ja 90-lukujen vähärasvainen villitys on kauan ohi (*Emoji ylistää käsiä*), ihmiset eivät enää pakene kerran demonisoituja rasvoja - vaan pikemminkin niitä kohti. Nyt monet ihmiset näyttävät lisäävän avokadoja näennäisesti kaikkeen ja täyttävän kaappinsa erilaisilla öljyillä. Toiset, kuten keto-dieettiä noudattavat, "rasvapommi" ja syövät jopa pekonia päivittäisen rasvan saannin lisäämiseksi. Mutta sitten on ihmisiä (ehkä ne, jotka ovat nähneet What the Healthin?), jotka omaksuvat päinvastaisen lähestymistavan ja kannattavat silti vähärasvaista, öljytöntä ruokavaliota.

Mutta kuinka paljon rasvaa päivässä on todella terveellistä ja kuinka vähän rasvaa on, no, liian vähän? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää siitä, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä (ja yleensäkin), suoraan ravitsemusammattilaisilta.

Ensinnäkin, mitä erilaisia ​​rasvoja on?

Yksinkertaisesti sanottuna kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. (Tästä syystä termi "terveelliset rasvat" on jopa olemassa.) Rasvoja on neljää päätyyppiä:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Näistä neljästä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat keskittymistä kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin, tyydyttyneiden rasvojen syömistä kohtuudella ja transrasvojen välttämistä kokonaan (tai niin paljon kuin mahdollista, koska, totta puhuen, elämää tapahtuu).

"Kontyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat parantavat veren kolesterolitasoja ja vähentävät sydänsairauksien riskiä", selittää Kimberly Yawitz, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja CrossFit-valmentaja. "On myös todisteita siitä, että ne vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​etenkin kun ne korvaavat jalostettuja hiilihydraatteja, kuten makeisia, valkoista leipää ja hedelmämehuja. Omega-3-rasvahappojen on myös havaittu alentavan verenpainetta, alentavan veren triglyseridejä ja estävän rasvakerrostumien muodostumista valtimoihin."

Kuinka selvittää, kuinka paljon rasvaa päivässä sopii sinulle

Kaikkien korkea-/vähärasvaisten ystävien vuoksi on vaikea tietää, mikä sopii sinulle. Tässä on mitä asiantuntijat suosittelevat henkilökohtaisen ihanteellisen ruokavalion rasvatasosi määrittämiseen.

Aloita tavallisella rasvasuosituksella.Jos et ole varma, mikä rasvan saanti sopii sinulle, kokeile ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemaa normaalia päivittäistä saantia ja siirry sieltä. "Hyvä nyrkkisääntö on saada 20-35 prosenttia kaloreistanne rasvasta", sanoo Maryann Walsh, RD, CDE, rekisteröity ravitsemusterapeutti Etelä-Floridassa. "Voit kertoa tämän prosenttiosuuden päivittäisellä kalorimäärälläsi ja jakaa sen sitten 9:llä saadaksesi gramman rasvaa päivässä." Jos matematiikka ei ole sinun juttusi, MyFitnessPalin kaltaiset sovellukset voivat auttaa sinua selvittämään sen, Walsh sanoo. (

Kuinka löytää paras kaloriseurantasovellus tavoitteisiisi

Ajattele pitkällä tähtäimellä.Toki tämä keto-ruokavalio saattaa kuulostaa hyvältä idealta juuri nyt, mutta voitko kuvitella syöväni näin vuoden kuluttua? Jos ei, asiantuntijat suosittelevat rasvan saannin valitsemista, josta voit pitää kiinni. "Ajattele terveellisiä ruokia, joita nautit syömisestä joka päivä", Yawitz ehdottaa. "Jos olet hiilihydraattikuningatar, pärjäisit todennäköisesti hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla. Hyvä lähtökohta olisi noin 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi rasvasta. Jos pidät pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja juustosta, tunnet olosi todennäköisesti huonommassa asemassa vähärasvaisella ruokavaliolla. Sinun pitäisi luultavasti pyrkiä 30–35 prosenttiin rasvasta.

Pidä kirjaa numeroistasi."Kun olet asettanut tavoitteen rasvan saannin suhteen, yritä seurata aterioita ja välipaloja muutaman päivän ajan", Yawitz sanoo. "Kiinnitä seurantaa tehdessäsi huomiota nälkä- ja energiatasoihin sekä kehon painoon. Jos painosi nousee enemmän kuin haluaisit, saatat joutua joko vähentämään rasvan saantia tai vähentämään kaloreita hiilihydraateista tai proteiineista. Voit myös yrittää säätää rasvatasoasi, jos olet usein väsynyt tai nälkäinen."

Syö rasvaa joka aterialla."Paras peukalosääntö on lisätä kasvipohjainen tyydyttymättömien rasvojen lähde lähes jokaiseen ateriaan/välipalaan", sanoo Rachel Fine, RD, CSSD, To The Pointe Nutritionin rekisteröity ravitsemusterapeutti. "Rasvan lisääminen ateriaan ei vain lisää kylläisyyttä, vaan auttaa myös ylläpitämään verensokeritasoja tasapainottamalla aterian hiilihydraatteja. Kaiken kaikkiaan aterioiden ja välipalojen tulisi olla tasapainossa kolmen makroravinteen välillä: monimutkaiset hiilihydraatit, terveelliset tyydyttymättömät rasvat ja vähärasvainen proteiini."

Kyllä sinä."Loppujen lopuksi mielipiteitä on monia, mutta sinun on tehtävä se, mikä sopii sinulle parhaiten", Walsh sanoo.

Mitä haittaa rasvaisista ruokavalioista?

Rasvaiset ruokavaliot ovat tällä hetkellä erittäin suosittuja. Mutta onko todellista hyötyä syömällä enemmän grammaa rasvaa päivässä? "Rasvaisista ruokavalioista on tullut erittäin suosittuja, koska ihmiset laihtuvat usein ensimmäisen viikon tai kahden aikana. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kun rajoitat hiilihydraatteja ruokavaliossa, menetät ensin vettä, et menetä rasvaa", selittää Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer (ihmiset, jotka tunnetaan myös osittain ketoflunssasta, menettää enemmän vettä kuin normaali).

Runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio ei myöskään ole hyvä idea, jos olet erityisen kiinnostunut kuntoilusta. "Jotta urheilijat suoriutuisivat optimaalisesti, he tarvitsevat sopivan tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja suorituskykyä ja palautumista varten", Manganiello sanoo. "Yleensä en suosittelisi urheilijalle rasvaista ruokavaliota." (FWIW, jotkut kestävyysurheilijat vannovat rasvaisempaa ruokavaliota noudattaen. Tässä on mitä sinun tulee tietää keto-ruokavaliosta.)

Valoisa puoli: "Monet ihmiset väittävät usein, että runsasrasvainen ruokavalio saa heidät tuntemaan olonsa vähemmän nälkäiseksi verrattuna muihin ruokavalioihin", Manganiello sanoo. "Tämä johtuu luultavasti siitä, että rasva auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä aterian jälkeen." Kylläisyys on kuitenkin subjektiivista, joten tämä ei ole takuu.

Entä vähärasvaiset ruokavaliot?

Vähärasvainen lähestymistapa on sellainen, jolle ravitsemusalan ammattilaiset näyttävät olevan avoimempia, kunhan et syö liian vähän. "Rasvalla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa", Yawitz sanoo. "Se auttaa eristämään kehoa kylmältä ja on tärkeä terveelle iholle ja hiuksille. Tyydyttymättömien rasvojen on myös havaittu edistävän aivojen terveyttä, vähentävän tulehdusta ja estävän masennusta ja muita mielialahäiriöitä. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi tarvitset vähintään 20 prosenttia kaloreistasi rasvasta." (Ja jos mietit, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä, saatat olla kiinnostunut tietämään, että tutkimukset ovat yhdistäneet enemmän maitorasvan kulutuksen pienempään sydänsairauksien riskiin.)

On kuitenkin joitain oikeutettuja etuja, jos pidät grammoihisi rasvaa päivässä alhaisella alueella (20 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tai hieman enemmän). "Matalasasvainen ruokavalio on tehokas menetelmä kalorien hallintaan, koska rasvassa on 9 kaloria grammaa kohti verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin, joissa on 4 kaloria grammaa kohti", Walsh selittää. On myös positiivista tutkimusta, jonka mukaan kasviperäinen ruokavalio on hyödyllinen syövän ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, hän sanoo.

"Suosittelen yleensä vähärasvaista ruokavaliota, jossa on erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia, naisille, joiden suvussa on ollut sydänsairauksia tai joiden sydän- ja verisuonilaboratoriot ovat epänormaaleja", Yawitz sanoo. "Näille naisille 20-25 prosenttia kaloreista rasvasta on hyvä lähtökohta. On myös tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen osuus alle 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreista."

Muista: Jos olet epävarma, kuuntele kehoasi ja harjoittele terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka uskot voivasi ylläpitää koko elämäsi ajan, Walsh sanoo. "Paras ruokailusuunnitelma on se, joka toimii sinulle ja sisältää ruokia, joita rakastat."