Quelle quantité de graisse devriez-vous vraiment manger chaque jour ?

Quelle quantité de graisse devriez-vous vraiment manger chaque jour ?

Grâce à la popularité continue du régime cétogène, les graisses sont devenues sur le devant de la scène. Et depuis que l'engouement pour les graisses faibles des années 80 et 90 est révolu depuis longtemps (*Emoji fait l'éloge des mains*), les gens ne fuient plus les graisses autrefois diabolisées - mais plutôt vers elles. Aujourd’hui, beaucoup de gens semblent ajouter des avocats à tout et remplir leurs placards d’une variété d’huiles. D’autres, comme ceux qui suivent le régime céto, font des « grosses bombes » et mangent même du bacon régulièrement pour augmenter leur apport quotidien en graisses. Mais il y a aussi des gens (peut-être ceux qui ont vu What the Health ?) qui adoptent l’approche opposée et préconisent toujours un régime faible en gras et sans huile.

Mais quelle quantité de graisse par jour est réellement saine et quelle quantité de graisse est, enfin, trop peu ? Voici tout ce que vous devez savoir sur le nombre de grammes de graisses que vous devriez manger par jour (et en général), directement auprès de professionnels de la nutrition.

Tout d’abord, quels sont les différents types de graisses ?

En termes simples, toutes les graisses ne sont pas égales. (C’est pourquoi le terme « graisses saines » existe même.) Il existe quatre principaux types de graisses :

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Parmi ces quatre, les nutritionnistes recommandent de se concentrer sur les gras monoinsaturés et polyinsaturés, de consommer les gras saturés avec modération et d’éviter complètement les gras trans (ou autant que possible car, avouons-le, la vie arrive).

"Les graisses moninsaturées et polyinsaturées améliorent le taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de maladie cardiaque", explique Kimberly Yawitz, RD, diététiste et formatrice CrossFit. "Il existe également des preuves selon lesquelles ils réduisent le risque de diabète de type 2, en particulier lorsqu'ils remplacent les glucides raffinés tels que les sucreries, le pain blanc et les jus de fruits. Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 abaissent la tension artérielle, diminuent les triglycérides sanguins et empêchent l'accumulation de dépôts graisseux dans les artères."

Comment savoir quelle quantité de graisse par jour vous convient

Avec tous les amateurs de régimes riches ou faibles en gras, il est difficile de savoir ce qui vous convient vraiment. Voici ce que les experts recommandent pour déterminer vos niveaux de graisses alimentaires idéaux.

Commencez par la recommandation standard en matière de matières grasses.Si vous n'êtes pas sûr de l'apport en graisses qui vous convient, essayez l'apport quotidien standard recommandé par les nutritionnistes et partez de là. "Une bonne règle de base est d'obtenir 20 à 35 pour cent de vos calories provenant des graisses", explique Maryann Walsh, RD, CDE, diététiste dans le sud de la Floride. "Vous pouvez multiplier ce pourcentage par votre apport calorique quotidien, puis diviser ce nombre par 9 pour obtenir les grammes de graisse par jour." Si les mathématiques ne sont pas votre truc, des applications comme MyFitnessPal peuvent vous aider à les comprendre, explique Walsh. (

Comment trouver la meilleure application de suivi des calories pour vos objectifs

Pensez à long terme.Bien sûr, ce régime céto peut sembler une bonne idée pour le moment, mais pouvez-vous imaginer manger ainsi dans un an ? Dans le cas contraire, les experts recommandent de choisir un apport en graisses auquel vous pouvez vous en tenir. « Pensez aux aliments sains que vous aimez manger chaque jour », suggère Yawitz. "Si vous êtes une reine des glucides, vous réussirez probablement bien avec un régime faible en gras. Un bon point de départ serait d'environ 25 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des matières grasses. Si vous aimez les noix, les graines, l'avocat et le fromage, vous vous sentirez probablement désavantagé avec un régime faible en gras. Vous devriez probablement viser 30 à 35 pour cent de calories provenant des matières grasses.

Gardez une trace de vos numéros."Une fois que vous avez fixé un objectif de consommation de graisses, essayez de suivre vos repas et collations pendant quelques jours", explique Yawitz. "Lors du suivi, faites attention à votre faim et à votre niveau d'énergie, ainsi qu'à votre poids corporel. Si votre poids corporel augmente plus que vous ne le souhaiteriez, vous devrez peut-être réduire votre consommation de graisses ou réduire les calories provenant des glucides ou des protéines. Vous pouvez également essayer d'ajuster votre niveau de graisse si vous êtes faible et que vous vous sentez souvent fatigué ou affamé. "

Consommez un peu de graisse à chaque repas.«La meilleure règle générale est d'ajouter une source végétale de graisses insaturées à presque tous les repas/collations», explique Rachel Fine, RD, CSSD, diététiste chez To The Pointe Nutrition. "Ajouter des matières grasses à un repas améliore non seulement la satiété, mais aide également à maintenir le taux de sucre dans le sang en équilibrant les glucides contenus dans le repas. Dans l'ensemble, les repas et les collations doivent avoir un équilibre entre les trois macronutriments : les glucides complexes, les graisses insaturées saines et les protéines maigres. "

Tu fais."En fin de compte, il y a beaucoup d'opinions, mais vous devez faire ce qui vous convient le mieux", explique Walsh.

Quel est le problème avec les régimes riches en graisses ?

Les régimes riches en graisses sont actuellement très populaires. Mais y a-t-il de réels avantages à manger plus de grammes de graisses par jour ? "Les régimes riches en graisses sont devenus très populaires car les gens perdent souvent du poids au cours de la première semaine ou des deux premières semaines. Cependant, il est important de se rappeler que lorsque vous limitez les glucides dans l'alimentation, vous perdez d'abord de l'eau, pas de la graisse", explique Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, diététiste et entraîneur personnel certifié (les gens souffrent également de ce qu'on appelle la grippe céto, en partie à cause du fait qu'ils perdent plus d'eau que la normale).

Les régimes riches en graisses et faibles en glucides ne sont pas non plus une bonne idée si vous êtes très en forme. "Pour que les athlètes puissent performer de manière optimale, ils ont besoin d'un équilibre approprié de glucides, de protéines et de graisses pour la performance et la récupération", explique Manganiello. "En général, je ne recommanderais pas un régime riche en graisses à un athlète." (FWIW, certains athlètes d'endurance ne jurent que par un régime riche en graisses. Voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement avec le régime céto.)

Le bon côté des choses est que « de nombreuses personnes affirment souvent que les régimes riches en graisses leur donnent moins faim que les autres régimes », explique Manganiello. "C'est probablement parce que la graisse nous aide à nous sentir rassasiés après un repas." Néanmoins, la satiété est subjective, ce n’est donc pas une garantie.

Qu’en est-il des régimes faibles en gras ?

L'approche faible en gras est celle à laquelle les professionnels de la nutrition semblent plus ouverts, à condition de ne pas manger trop peu. « Les graisses alimentaires remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps », explique Yawitz. "Il aide à isoler le corps du froid et est important pour une peau et des cheveux sains. Il a également été démontré que les graisses insaturées favorisent la santé du cerveau, réduisent l'inflammation et préviennent la dépression et d'autres troubles de l'humeur. Pour une santé optimale, vous avez besoin d'au moins 20 pour cent de vos calories provenant des graisses. " (Et si vous vous demandez combien de grammes de matières grasses vous devriez manger par jour, vous serez peut-être intéressé de savoir que des recherches ont établi un lien entre la consommation de plus de matières grasses laitières et un risque moindre de maladie cardiaque.)

Cependant, il y a certains avantages légitimes à maintenir vos grammes de graisse par jour dans une fourchette basse (20 % de vos calories quotidiennes ou légèrement au-dessus). "Une approche alimentaire faible en gras est une méthode efficace de contrôle des calories, car les graisses contiennent 9 calories par gramme, comparativement aux glucides et aux protéines, qui en contiennent 4 par gramme", explique Walsh. Des recherches positives suggèrent également qu’un régime à base de plantes est bénéfique pour prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires, dit-elle.

"Je recommande généralement un régime faible en gras avec une variété d'aliments à base de plantes aux femmes ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou des laboratoires cardiovasculaires anormaux", explique Yawitz. "Pour ces femmes, 20 à 25 pour cent des calories provenant des graisses est un bon point de départ. Il est également important de limiter les graisses saturées à moins de 7 pour cent des calories quotidiennes."

N'oubliez pas : en cas de doute, écoutez votre corps et adoptez des habitudes alimentaires saines que vous pensez pouvoir maintenir tout au long de votre vie, explique Walsh. "Le meilleur régime alimentaire est celui qui vous convient et qui comprend les aliments que vous aimez."