Koliko masnoće biste stvarno trebali jesti svaki dan?

Koliko masnoće biste stvarno trebali jesti svaki dan?

Zahvaljujući kontinuiranoj popularnosti ketogene dijete, masti su došle u središte pozornosti. A budući da je pomama s niskim udjelom masnoća iz 80-ih i 90-ih odavno gotova (*Emoji hvali ruke*), ljudi više ne bježe od nekoć demoniziranih masnoća – već prema njima. Čini se da sada mnogi ljudi dodaju avokado naizgled svemu i pune svoje ormare raznim uljima. Drugi, poput onih koji slijede keto dijetu, "masnu bombu" pa čak i jedu slaninu na reg kako bi povećali dnevni unos masti. Ali onda postoje ljudi (možda oni koji su gledali What the Health?) koji imaju suprotan pristup i još uvijek zagovaraju prehranu s niskim udjelom masti i ulja.

Ali koliko je masnoće dnevno zapravo zdravo, a koliko je malo masnoće, dobro, premalo? Ovdje je sve što trebate znati o tome koliko grama masti trebate jesti dnevno (i općenito), izravno od nutricionista.

Prvo, koje su različite vrste masti?

Jednostavno rečeno, nisu sve masti jednake. (Zbog toga čak i postoji izraz "zdrave masti".) Postoje četiri glavne vrste masti:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Od ova četiri, nutricionisti preporučuju fokusiranje na mononezasićene i polinezasićene masti, umjerenu konzumaciju zasićenih masti i potpuno izbjegavanje trans masti (ili što je više moguće jer, budimo iskreni, život se događa).

"Mononezasićene i polinezasićene masti poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti", objašnjava Kimberly Yawitz, RD, registrirani dijetetičar i trener CrossFita. "Postoje i neki dokazi da smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2, osobito kada zamjenjuju rafinirane ugljikohidrate poput slatkiša, bijelog kruha i voćnih sokova. Također je utvrđeno da omega-3 masne kiseline snižavaju krvni tlak, smanjuju trigliceride u krvi i sprječavaju nakupljanje masnih naslaga u arterijama."

Kako saznati koliko masti dnevno odgovara vama

Sa svim ljubiteljima masnoće/niskomasnosti, teško je znati što je stvarno pravo za vas. Evo što stručnjaci preporučuju za određivanje vaše osobne idealne razine masti u prehrani.

Počnite sa standardnom preporukom masti.Ako niste sigurni koji je unos masti pravi za vas, isprobajte standardni dnevni unos koji preporučuju nutricionisti i krenite dalje. "Dobro pravilo je da 20 do 35 posto kalorija dobijete iz masti", kaže Maryann Walsh, RD, CDE, registrirana dijetetičarka u Južnoj Floridi. "Ovaj postotak možete pomnožiti s dnevnim unosom kalorija, a zatim taj broj podijeliti s 9 da biste dobili gram masti dnevno." Ako vam se matematika ne sviđa, aplikacije poput MyFitnessPal mogu vam pomoći da to shvatite, kaže Walsh. (

Kako pronaći najbolju aplikaciju za praćenje kalorija za svoje ciljeve

Razmišljajte dugoročno.Naravno, ova keto dijeta trenutno može zvučati kao dobra ideja, ali možete li zamisliti da jedete ovako za godinu dana? Ako ne, stručnjaci preporučuju odabir unosa masti kojeg se možete držati. “Razmislite o zdravoj hrani koju rado jedete svaki dan”, predlaže Yawitz. "Ako ste kraljica ugljikohidrata, vjerojatno biste se dobro snašli na dijeti s niskim udjelom masnoća. Dobra početna točka bila bi oko 25 posto dnevnih kalorija iz masnoća. Ako volite orašaste plodove, sjemenke, avokado i sir, vjerojatno biste se osjećali u nepovoljnom položaju na dijeti s niskim udjelom masnoća. Vjerojatno biste trebali ciljati na 30 do 35 posto kalorija iz masnoća.

Pratite svoje brojeve."Kada si postavite cilj unosa masti, pokušajte pratiti svoje obroke i međuobroke nekoliko dana", kaže Yawitz. "Prilikom praćenja obratite pozornost na razinu gladi i energije, kao i na tjelesnu težinu. Ako se vaša tjelesna težina povećava više nego što biste željeli, možda ćete morati ili smanjiti unos masti ili kalorija iz ugljikohidrata ili proteina. Također možete pokušati prilagoditi razinu masti ako ste na niskoj razini i često se osjećate umorno ili gladni."

Konzumirajte malo masti uz svaki obrok.“Najbolje pravilo je dodati biljni izvor nezasićenih masti gotovo svakom obroku/užini”, kaže Rachel Fine, RD, CSSD, registrirana dijetetičarka u To The Pointe Nutrition. "Dodavanje masnoće u obrok ne samo da poboljšava osjećaj sitosti, već također pomaže u održavanju razine šećera u krvi balansiranjem ugljikohidrata u obroku. Sve u svemu, obroci i međuobroci trebaju imati ravnotežu između tri makronutrijenta: složenih ugljikohidrata, zdravih nezasićenih masti i nemasnih proteina."

Vi znate.“Na kraju dana, postoji mnogo mišljenja, ali morate učiniti ono što vam najbolje odgovara”, kaže Walsh.

Što je s dijetama bogatim mastima?

Dijete bogate masnoćama trenutno su vrlo popularne. No postoje li stvarne koristi od unosa više grama masti dnevno? "Dijete s visokim udjelom masti postale su vrlo popularne jer ljudi često gube na težini u prvih tjedan ili dva. Međutim, važno je upamtiti da kada ograničite ugljikohidrate u prehrani, prvo gubite vodu, a ne masnoću", objašnjava Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, registrirani dijetetičar i certificirani osobni trener (ljudi također pate od onoga što je poznato kao keto gripa, dijelom zbog činjenice da gube više vode nego normalno).

Dijete s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom ugljikohidrata također nisu dobra ideja ako volite fitness. “Da bi sportaši radili optimalno, potrebna im je odgovarajuća ravnoteža ugljikohidrata, proteina i masti za izvedbu i oporavak”, kaže Manganiello. "Obično ne bih preporučio prehranu bogatu mastima za sportaše." (FWIW, postoje neki sportaši izdržljivosti koji se kunu u prehranu bogatu mastima. Evo što trebate znati o vježbanju na keto dijeti.)

S druge strane, "mnogi ljudi često tvrde da se zbog dijete bogate mastima manje osjećaju gladi u usporedbi s drugim dijetama", kaže Manganiello. "To je vjerojatno zato što nam masnoća pomaže da se osjećamo siti nakon obroka." Ipak, sitost je subjektivna, pa to nije garancija.

Što je s dijetama s niskim udjelom masti?

Čini se da su stručnjaci za prehranu otvoreniji prema pristupu s malo masnoća, sve dok ne jedete premalo. “Masnoća u prehrani ima mnoge važne funkcije u tijelu”, kaže Yawitz. "Pomaže izolirati tijelo od hladnoće i važno je za zdravu kožu i kosu. Također je utvrđeno da nezasićene masti promiču zdravlje mozga, smanjuju upalu i štite depresiju i druge poremećaje raspoloženja. Za optimalno zdravlje potrebno je da najmanje 20 posto kalorija dolazi iz masti." (A ako se pitate koliko grama masti trebate jesti dnevno, moglo bi vas zanimati da je istraživanje povezalo konzumiranje više mliječne masti sa manjim rizikom od srčanih bolesti.)

Međutim, postoje neke legitimne prednosti držanja vaših grama masti dnevno u niskom rasponu (20 posto vaših dnevnih kalorija ili malo više). „Pristup prehrani s niskim udjelom masti učinkovita je metoda kontrole kalorija jer mast ima 9 kalorija po gramu, u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima koji imaju 4 kalorije po gramu“, objašnjava Walsh. Postoje i pozitivna istraživanja koja pokazuju da je biljna prehrana korisna za prevenciju raka i kardiovaskularnih bolesti, kaže ona.

"Obično preporučam prehranu s niskim udjelom masti s raznolikom biljnom hranom za žene s obiteljskom poviješću srčanih bolesti ili abnormalnim kardiovaskularnim laboratorijima", kaže Yawitz. "Za ove žene, 20 do 25 posto kalorija iz masti je dobra polazna točka. Također je važno ograničiti zasićene masti na manje od 7 posto dnevnih kalorija."

Upamtite: kada ste u nedoumici, slušajte svoje tijelo i prakticirajte zdrave prehrambene navike za koje vjerujete da ih možete zadržati cijeli život, kaže Walsh. “Najbolji plan prehrane je onaj koji vam odgovara i sadrži hranu koju volite.”