Tényleg mennyi zsírt kell enni minden nap?

Tényleg mennyi zsírt kell enni minden nap?

A ketogén diéta folyamatos népszerűségének köszönhetően a zsír a reflektorfénybe került. És mivel a 80-as és 90-es évek zsírszegény őrületének már rég vége (*Emoji dicséri a kezet*), az emberek már nem az egykor démonizált zsírok elől menekülnek – hanem inkább feléjük. Most úgy tűnik, hogy sokan látszólag mindenhez avokádót adnak, és különféle olajokkal töltik meg a szekrényeiket. Mások, mint például a keto diétát követők, „zsírbombáznak”, és még szalonnát is esznek, hogy növeljék napi zsírbevitelüket. De vannak olyan emberek (talán azok, akik látták a What the Health-et?), akik az ellenkező megközelítést alkalmazzák, és továbbra is az alacsony zsírtartalmú, olajmentes étrendet támogatják.

De mennyi zsír naponta valójában egészséges, és mennyire alacsony zsír, nos, túl kevés? Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy hány gramm zsírt kell ennie naponta (és általában), közvetlenül a táplálkozási szakemberektől.

Először is, melyek a különböző típusú zsírok?

Egyszerűen fogalmazva, nem minden zsír egyenlő. (Ezért létezik az „egészséges zsírok” kifejezés is.) A zsíroknak négy fő típusa van:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

E négy közül a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy összpontosítsanak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra, mértékkel fogyasszák a telített zsírokat, és teljesen kerüljék a transzzsírokat (vagy amennyire csak lehetséges, mert valljuk be, az élet megtörténik).

"Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát" - magyarázza Kimberly Yawitz, RD, regisztrált dietetikus és CrossFit edző. "Arra is van bizonyíték, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen, ha helyettesítik a finomított szénhidrátokat, például édességeket, fehér kenyeret és gyümölcsleveket. Az omega-3 zsírsavakról azt is kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a vér trigliceridszintjét és megakadályozzák a zsírlerakódások felhalmozódását az artériákban."

Hogyan lehet megtudni, hogy napi zsírmennyiség a megfelelő az Ön számára

A magas zsírtartalmú/alacsony zsírtartalmú szerelmesek mellett nehéz eldönteni, hogy mi a megfelelő az Ön számára. Íme, mit javasolnak a szakértők az Ön személyes ideális zsírszintjének meghatározásához.

Kezdje a szokásos zsírjavaslattal.Ha nem vagy biztos benne, hogy melyik zsírbevitel a megfelelő az Ön számára, próbálja ki a táplálkozási szakértők által javasolt normál napi bevitelt, és lépjen tovább. "Jó hüvelykujjszabály, hogy a kalória 20-35 százalékát zsírból kell bevinni" - mondja Maryann Walsh, RD, CDE, regisztrált dietetikus Dél-Floridában. "Ezt a százalékot megszorozhatja a napi kalóriabevitelével, majd eloszthatja ezt a számot 9-cel, hogy megkapja a napi gramm zsírt." Ha a matematika nem a te dolgod, az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, segíthetnek kitalálni, mondja Walsh. (

Hogyan találja meg a céljaihoz legjobb kalóriakövető alkalmazást

Gondolkodj hosszú távon.Persze lehet, hogy ez a keto diéta most jó ötletnek tűnik, de el tudod képzelni, hogy egy év múlva egyél így? Ha nem, a szakértők azt javasolják, hogy válasszon olyan zsírbevitelt, amelyhez ragaszkodhat. „Gondolj az egészséges ételekre, amelyeket szívesen eszel minden nap” – javasolja Yawitz. "Ha szénhidrát királynő vagy, valószínűleg jól teljesítenél egy zsírszegény diétán. Jó kiindulási pont az lenne, ha napi kalóriád körülbelül 25 százaléka zsírból származik. Ha szereted a diót, a magvakat, az avokádót és a sajtot, valószínűleg hátrányos helyzetben éreznéd magad az alacsony zsírtartalmú étrend mellett.

Kövesse nyomon a számait."Miután kitűzte a zsírbevitel célját, próbálja meg néhány napig nyomon követni étkezéseit és nassolnivalóit" - mondja Yawitz. "A nyomon követés során ügyeljen az éhség- és energiaszintre, valamint a testsúlyára. Ha testsúlya jobban növekszik, mint szeretné, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a zsírbevitelt, vagy csökkentenie kell a szénhidrátokból vagy fehérjékből származó kalóriákat. Megpróbálhatja a zsírszint beállítását is, ha alacsony szinten van, és gyakran fáradtnak vagy éhesnek érzi magát."

Minden étkezéshez fogyassz egy kis zsírt.„A legjobb hüvelykujjszabály az, hogy szinte minden étkezéshez/nassolnivalóhoz adjunk növényi eredetű telítetlen zsírforrást” – mondja Rachel Fine, RD, CSSD, a To The Pointe Nutrition regisztrált dietetikusa. "A zsír hozzáadása az étkezéshez nem csak javítja a jóllakottságot, hanem segít fenntartani a vércukorszintet is azáltal, hogy egyensúlyba hozza a szénhidrátokat az étkezésben. Összességében az ételeknek és a rágcsálnivalóknak egyensúlyban kell lenniük a három makrotápanyag között: összetett szénhidrátok, egészséges telítetlen zsírok és sovány fehérje."

Te igen.„A nap végén sok vélemény létezik, de azt kell tenned, ami a legjobb neked” – mondja Walsh.

Mi a baj a magas zsírtartalmú diétákkal?

A zsírban gazdag diéták jelenleg nagyon népszerűek. De van-e valódi előnye annak, ha naponta több gramm zsírt eszünk? "A magas zsírtartalmú diéták nagyon népszerűek lettek, mert az emberek gyakran fogynak az első egy-két héten. Azonban fontos észben tartani, hogy ha korlátozza a szénhidrátokat az étrendben, akkor először vizet veszít, nem zsírt" - magyarázza Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, regisztrált dietetikus és okleveles személyi edző (az emberek részben az influenzától is szenvednek). a normálnál több vizet veszít).

A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták szintén nem jó ötlet, ha nagyon szereted a fitneszt. „Ahhoz, hogy a sportolók optimálisan teljesítsenek, megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsíregyensúlyra van szükségük a teljesítményhez és a felépüléshez” – mondja Manganiello. "Általában nem javaslok zsírdús étrendet egy sportolónak." (FWIW, vannak olyan állóképességi sportolók, akik a zsírosabb étrendre esküsznek. Íme, mit kell tudni a keto diéta szerinti edzésről.)

A jó oldal: "Sokan azt állítják, hogy a magas zsírtartalmú diéták kevésbé érzik magukat éhségnek, mint más diéták" - mondja Manganiello. "Ez valószínűleg azért van, mert a zsír segít jóllakottnak érezni magunkat étkezés után." Ennek ellenére a jóllakottság szubjektív, ezért ez nem garancia.

Mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú diétákkal?

Úgy tűnik, hogy a táplálkozási szakemberek nyitottabbak az alacsony zsírtartalmú megközelítésre, amennyiben nem eszik túl keveset. „Az étrendi zsírnak számos fontos funkciója van a szervezetben” – mondja Yawitz. "Segít a test szigetelésében a hideg ellen, és fontos az egészséges bőr és haj szempontjából. A telítetlen zsírokról azt is kimutatták, hogy elősegítik az agy egészségét, csökkentik a gyulladást, valamint elhárítják a depressziót és más hangulati rendellenességeket. Az optimális egészség érdekében a kalóriák legalább 20 százalékának zsírból kell származnia." (Ha pedig arra kíváncsi, hány gramm zsírt kell ennie naponta, akkor érdemes tudni, hogy a kutatások összefüggésbe hozták a több tejzsír fogyasztást a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.)

Van azonban néhány jogos előnye, ha napi gramm zsírtartalmát alacsony tartományban tartja (napi kalóriájának 20 százaléka vagy valamivel több). "Az alacsony zsírtartalmú étrend hatékony módszer a kalória szabályozására, mivel a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, szemben a szénhidrátokkal és fehérjékkel, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak" - magyarázza Walsh. Vannak olyan pozitív kutatások is, amelyek azt sugallják, hogy a növényi alapú étrend előnyös a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, mondja.

"Általában zsírszegény étrendet ajánlok különféle növényi alapú ételekkel azoknak a nőknek, akiknek a családjában előfordultak szívbetegségek vagy kóros szív- és érrendszeri laboratóriumi vizsgálatok" - mondja Yawitz. "Ezeknek a nőknek a zsírból származó kalóriák 20-25 százaléka jó kiindulópont. Az is fontos, hogy a telített zsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 7 százalékára korlátozzák."

Ne feledje: Ha kétségei vannak, hallgasson a testére, és gyakoroljon olyan egészséges étkezési szokásokat, amelyekről úgy gondolja, hogy élete során meg tudja őrizni, mondja Walsh. "A legjobb étkezési terv az, amelyik működik az Ön számára, és tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket szeret."