Quanti grassi dovresti davvero mangiare ogni giorno?

Quanti grassi dovresti davvero mangiare ogni giorno?

Grazie alla continua popolarità della dieta chetogenica, il grasso è tornato sotto i riflettori. E poiché la mania del basso contenuto di grassi degli anni '80 e '90 è finita da tempo (*Emoji elogia le mani*), le persone non scappano più dai grassi un tempo demonizzati, ma piuttosto verso di loro. Ora sembra che molte persone aggiungano l’avocado a quasi tutto e riempiano la dispensa con una varietà di oli. Altri, come quelli che seguono la dieta cheto, "bomba di grasso" e mangiano persino pancetta regolarmente per aumentare l'assunzione giornaliera di grassi. Ma poi ci sono persone (forse quelle che hanno visto What the Health?) che adottano l’approccio opposto e continuano a sostenere una dieta a basso contenuto di grassi e priva di oli.

Ma quanto grasso al giorno è effettivamente salutare e quanto basso è, beh, troppo poco? Ecco tutto ciò che devi sapere su quanti grammi di grassi dovresti mangiare al giorno (e in generale), direttamente dai professionisti della nutrizione.

Innanzitutto, quali sono i diversi tipi di grassi?

In poche parole, non tutti i grassi sono uguali. (Ecco perché esiste anche il termine “grassi sani”.) Esistono quattro tipi principali di grassi:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Di questi quattro, i nutrizionisti raccomandano di concentrarsi sui grassi monoinsaturi e polinsaturi, di mangiare grassi saturi con moderazione ed di evitare completamente i grassi trans (o il più possibile perché, diciamocelo, la vita accade).

"I grassi monoinsaturi e polinsaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache", spiega Kimberly Yawitz, RD, dietista registrato e allenatore CrossFit. "Ci sono anche alcune prove che riducono il rischio di diabete di tipo 2, in particolare quando sostituiscono i carboidrati raffinati come dolci, pane bianco e succhi di frutta. È stato scoperto anche che gli acidi grassi Omega-3 abbassano la pressione sanguigna, abbassano i trigliceridi nel sangue e prevengono l'accumulo di depositi di grasso nelle arterie."

Come scoprire quanto grasso al giorno è giusto per te

Con tutti gli amanti dei grassi alti/bassi di grassi là fuori, è difficile sapere cosa è veramente giusto per te. Ecco cosa consigliano gli esperti per determinare i livelli di grassi alimentari ideali personali.

Inizia con la raccomandazione sui grassi standard.Se non sei sicuro di quale sia l'assunzione di grassi giusta per te, prova l'assunzione giornaliera standard raccomandata dai nutrizionisti e parti da lì. "Una buona regola pratica è ottenere dal 20 al 35% delle calorie dai grassi", afferma Maryann Walsh, RD, CDE, una dietista registrata nel sud della Florida. "Puoi moltiplicare questa percentuale per il tuo apporto calorico giornaliero e poi dividere quel numero per 9 per ottenere i grammi di grasso al giorno." Se la matematica non fa per te, app come MyFitnessPal possono aiutarti a capirlo, afferma Walsh. (

Come trovare la migliore app per il monitoraggio delle calorie per i tuoi obiettivi

Pensa a lungo termine.Certo, questa dieta cheto può sembrare una buona idea in questo momento, ma puoi immaginare di mangiare così tra un anno? In caso contrario, gli esperti consigliano di scegliere un apporto di grassi con cui restare. "Pensa ai cibi sani che ti piace mangiare ogni giorno", suggerisce Yawitz. "Se sei una regina dei carboidrati, probabilmente faresti bene con una dieta a basso contenuto di grassi. Un buon punto di partenza sarebbe circa il 25% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi. Se ti piacciono le noci, i semi, l'avocado e il formaggio, probabilmente ti sentiresti svantaggiato con una dieta a basso contenuto di grassi. Probabilmente dovresti mirare a ottenere dal 30 al 35% delle calorie dai grassi.

Tieni traccia dei tuoi numeri."Una volta stabilito un obiettivo per l'assunzione di grassi, prova a tenere traccia dei pasti e degli spuntini per alcuni giorni", afferma Yawitz. "Durante il monitoraggio, presta attenzione ai livelli di fame e di energia, nonché al peso corporeo. Se il peso corporeo aumenta più di quanto desideri, potrebbe essere necessario ridurre l'assunzione di grassi o ridurre le calorie provenienti da carboidrati o proteine. Puoi anche provare a regolare i livelli di grasso se sei a un livello basso e ti senti spesso stanco o affamato. "

Consumare un po' di grassi ad ogni pasto."La migliore regola pratica è aggiungere una fonte vegetale di grassi insaturi a quasi ogni pasto/spuntino", afferma Rachel Fine, RD, CSSD, dietista registrata presso To The Pointe Nutrition. "L'aggiunta di grassi a un pasto non solo migliora la sazietà, ma aiuta anche a mantenere i livelli di zucchero nel sangue bilanciando i carboidrati nel pasto. Nel complesso, i pasti e gli spuntini dovrebbero avere un equilibrio tra i tre macronutrienti: carboidrati complessi, grassi insaturi sani e proteine ​​magre."

Fate."Alla fine, ci sono molte opinioni, ma devi fare ciò che funziona meglio per te", afferma Walsh.

Qual è il problema con le diete ricche di grassi?

Le diete ricche di grassi sono attualmente molto popolari. Ma ci sono reali benefici nel mangiare più grammi di grasso al giorno? "Le diete ad alto contenuto di grassi sono diventate molto popolari perché le persone spesso perdono peso nella prima o due settimane. Tuttavia, è importante ricordare che quando si limitano i carboidrati nella dieta, si perde prima acqua, non grasso", spiega Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, dietista registrata e personal trainer certificata (le persone soffrono anche di quella che è nota come influenza cheto, in parte a causa del fatto che perdono più acqua del normale).

Anche le diete ricche di grassi e povere di carboidrati non sono una buona idea se sei particolarmente interessato al fitness. "Affinché gli atleti possano ottenere prestazioni ottimali, hanno bisogno di un equilibrio adeguato di carboidrati, proteine ​​e grassi per le prestazioni e il recupero", afferma Manganiello. "In genere, non consiglierei una dieta ricca di grassi a un atleta." (Per inciso, ci sono alcuni atleti di resistenza che giurano su una dieta ricca di grassi. Ecco cosa devi sapere sull'allenamento con la dieta cheto.)

Il lato positivo è che "Molte persone spesso affermano che le diete ricche di grassi li fanno sentire meno affamati rispetto ad altre diete", afferma Manganiello. "Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il grasso ci aiuta a sentirci sazi dopo un pasto." Tuttavia, la sazietà è soggettiva, quindi questa non è una garanzia.

E le diete a basso contenuto di grassi?

L'approccio a basso contenuto di grassi è quello a cui i professionisti della nutrizione sembrano essere più aperti, purché non si mangi troppo poco. "Il grasso alimentare ha molte funzioni importanti nel corpo", afferma Yawitz. "Aiuta a isolare il corpo dal freddo ed è importante per la salute della pelle e dei capelli. È stato scoperto che i grassi insaturi promuovono la salute del cervello, riducono l'infiammazione e scongiurano la depressione e altri disturbi dell'umore. Per una salute ottimale, è necessario che almeno il 20% delle calorie provenga dai grassi." (E se ti stai chiedendo quanti grammi di grassi dovresti mangiare al giorno, potresti essere interessato a sapere che la ricerca ha collegato il consumo di più grassi del latte a un minor rischio di malattie cardiache.)

Tuttavia, ci sono alcuni benefici legittimi nel mantenere i grammi di grasso al giorno a un livello basso (20% delle calorie giornaliere o leggermente al di sopra). "Un approccio dietetico a basso contenuto di grassi è un metodo efficace di controllo delle calorie perché il grasso ha 9 calorie per grammo, rispetto ai carboidrati e alle proteine, che hanno 4 calorie per grammo", spiega Walsh. Esistono anche ricerche positive che suggeriscono che una dieta a base vegetale è benefica per prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari, afferma.

"Di solito consiglio una dieta a basso contenuto di grassi con una varietà di alimenti a base vegetale per le donne con una storia familiare di malattie cardiache o esami cardiovascolari anormali", afferma Yawitz. "Per queste donne, il 20-25% delle calorie derivanti dai grassi è un buon punto di partenza. È anche importante limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere".

Ricorda: in caso di dubbio, ascolta il tuo corpo e pratica abitudini alimentari sane che ritieni di poter mantenere per tutta la vita, afferma Walsh. "Il miglior piano alimentare è quello che funziona per te e include i cibi che ami."