Kiek riebalų iš tikrųjų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?

Kiek riebalų iš tikrųjų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?

Dėl nuolatinio ketogeninės dietos populiarumo riebalai atsidūrė dėmesio centre. O kadangi 80-ųjų ir 90-ųjų riebalų pamišimas jau seniai baigėsi (*Emoji giria rankas*), žmonės nebebėga nuo kadaise demonizuotų riebalų, o greičiau link jų. Dabar daug kas, regis, į viską deda avokadus ir pildo savo spinteles įvairiausiais aliejais. Kiti, pavyzdžiui, besilaikantys keto dietos, „riebalų bomba“ ir netgi valgo lašinius, kad padidintų kasdienį riebalų suvartojimą. Tačiau yra žmonių (galbūt tų, kurie matė What the Health?), kurie laikosi priešingo požiūrio ir vis tiek pasisako už neriebią dietą be aliejaus.

Tačiau kiek riebalų per dieną iš tikrųjų yra sveika, o kiek riebalų yra per mažai? Štai viskas, ką reikia žinoti apie tai, kiek gramų riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną (ir apskritai), tiesiai iš mitybos specialistų.

Pirma, kokie yra skirtingi riebalų tipai?

Paprasčiau tariant, ne visi riebalai yra vienodi. (Štai kodėl netgi egzistuoja terminas „sveikieji riebalai“.) Yra keturi pagrindiniai riebalų tipai:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Iš šių keturių dietologai rekomenduoja sutelkti dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus, saikingai valgyti sočiųjų riebalų ir visiškai vengti transriebalų (arba kiek įmanoma daugiau, nes, pripažinkime, gyvenime pasitaiko).

„Monesotieji ir polinesotieji riebalai pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina širdies ligų riziką“, – aiškina Kimberly Yawitz, RD, registruota dietologė ir CrossFit trenerė. "Taip pat yra tam tikrų įrodymų, kad jie sumažina 2 tipo diabeto riziką, ypač kai jie pakeičia rafinuotus angliavandenius, tokius kaip saldainiai, balta duona ir vaisių sultys. Taip pat nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina kraujospūdį, mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir neleidžia riebalams kauptis arterijose."

Kaip sužinoti, kiek riebalų per dieną jums tinka

Turint visus daug riebalų / mažai riebalų turinčius mėgėjus, sunku suprasti, kas jums tikrai tinka. Štai ką ekspertai rekomenduoja, norėdami nustatyti asmeninį idealų riebalų kiekį maiste.

Pradėkite nuo standartinių riebalų rekomendacijų.Jei nesate tikri, koks riebalų suvartojimas jums tinka, išbandykite dietologų rekomenduojamą standartinę paros normą ir pirmyn. „Gera nykščio taisyklė – 20–35 procentus kalorijų gauti iš riebalų“, – sako Maryann Walsh, RD, CDE, registruota dietologė Pietų Floridoje. „Galite padauginti šį procentą iš savo dienos kalorijų normos ir tada padalyti šį skaičių iš 9, kad gautumėte riebalų gramus per dieną. Jei matematika jums netinka, tokios programos kaip „MyFitnessPal“ gali padėti tai išsiaiškinti, sako Walshas. (

Kaip rasti geriausią kalorijų stebėjimo programą jūsų tikslams pasiekti

Galvok ilgam.Žinoma, ši keto dieta dabar gali atrodyti kaip gera idėja, bet ar galite įsivaizduoti, kad valgysite taip po metų? Jei ne, ekspertai rekomenduoja pasirinkti riebalų kiekį, kurio galite laikytis. „Pagalvokite apie sveiką maistą, kurį mėgstate valgyti kiekvieną dieną“, – siūlo Yawitzas. „Jei esate angliavandenių karalienė, jums tikriausiai puikiai seksis laikantis neriebios dietos. Geras atspirties taškas būtų maždaug 25 procentai jūsų dienos kalorijų iš riebalų. Jei mėgstate riešutus, sėklas, avokadus ir sūrį, tikriausiai jaustumėtės nepalankiai laikydamiesi neriebios dietos. Tikriausiai turėtumėte siekti 30–35 procentų kalorijų iš riebalų.

Sekite savo numerius.„Kai nustatysite riebalų suvartojimo tikslą, pabandykite sekti savo maistą ir užkandžius kelias dienas“, – sako Yawitzas. "Stebėdami atkreipkite dėmesį į savo alkio ir energijos lygį, taip pat į savo kūno svorį. Jei jūsų kūno svoris didėja daugiau nei norėtumėte, gali tekti sumažinti suvartojamų riebalų kiekį arba sumažinti kalorijų kiekį iš angliavandenių ar baltymų. Taip pat galite pabandyti pakoreguoti riebalų kiekį, jei esate žemas ir dažnai jaučiatės pavargęs ar alkanas.

Su kiekvienu valgymu vartokite šiek tiek riebalų.„Geriausia taisyklė – į beveik kiekvieną patiekalą/užkandį įtraukti augalinio nesočiųjų riebalų šaltinio“, – sako Rachel Fine, RD, CSSD, registruota To The Pointe Nutrition dietologė. "Riebalų pridėjimas prie valgio ne tik pagerina sotumą, bet ir padeda išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, nes subalansuoja angliavandenius valgio metu. Apskritai valgiuose ir užkandžiuose turėtų būti pusiausvyra tarp trijų makroelementų: sudėtinių angliavandenių, sveikų nesočiųjų riebalų ir liesų baltymų."

Jūs darote.„Galų gale, yra daug nuomonių, bet jūs turite daryti tai, kas jums tinka geriausiai“, - sako Walshas.

Kas yra su daug riebalų turinčiomis dietomis?

Šiuo metu labai populiarios riebios dietos. Tačiau ar yra kokios nors naudos, jei per dieną suvalgysite daugiau gramų riebalų? "Dievo riebumo dietos tapo labai populiarios, nes žmonės dažnai numeta svorio per pirmąją ar dvi savaites. Tačiau svarbu atsiminti, kad ribojant angliavandenių kiekį dietoje, pirmiausia netenkate vandens, o ne riebalų", – aiškina Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, registruota dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė (žmonės taip pat kenčia nuo to, dėl ko jie kenčia nuo gripo). netenkama daugiau vandens nei įprastai).

Riebalų ir mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat nėra gera idėja, jei esate labai sportuojantis. „Kad sportininkai veiktų optimaliai, jiems reikalinga tinkama angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyra, kad jie veiktų ir atsigautų“, – sako Manganiello. "Paprastai aš nerekomenduočiau riebios dietos sportininkui." (FWIW, kai kurie ištvermės sportininkai prisiekia daugiau riebalų turinčios dietos. Štai ką reikia žinoti apie keto dietos treniruotes.)

Geroji pusė: „Daugelis žmonių dažnai teigia, kad riebios dietos leidžia jiems jaustis mažiau alkani, palyginti su kitomis dietomis“, – sako Manganiello. "Tai tikriausiai todėl, kad riebalai padeda mums jaustis sotiems po valgio." Visgi, sotumas yra subjektyvus, todėl tai nėra garantija.

O kaip su mažai riebalų turinčiomis dietomis?

Atrodo, kad mitybos specialistai yra atviresni mažai riebalų turinčiam požiūriui, jei nevalgote per mažai. „Maistiniai riebalai organizme atlieka daug svarbių funkcijų“, – sako Yawitzas. "Jis padeda izoliuoti kūną nuo šalčio ir yra svarbus sveikai odai ir plaukams. Taip pat buvo nustatyta, kad nesotieji riebalai skatina smegenų sveikatą, mažina uždegimą ir apsaugo nuo depresijos bei kitų nuotaikos sutrikimų. Kad sveikata būtų optimali, mažiausiai 20 procentų kalorijų turi būti gaunama iš riebalų." (Ir jei jums įdomu, kiek gramų riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną, jums gali būti įdomu sužinoti, kad tyrimai rodo, kad daugiau pieno riebalų suvartojama su mažesne širdies ligų rizika.)

Tačiau yra keletas pagrįstų privalumų, jei jūsų riebalų gramai per dieną būtų žemi (20 procentų dienos kalorijų arba šiek tiek daugiau). „Mažo riebumo dietos metodas yra veiksmingas kalorijų kontrolės metodas, nes riebalai turi 9 kalorijas viename grame, palyginti su angliavandeniais ir baltymais, kurių viename grame yra 4 kalorijos“, - aiškina Walshas. Taip pat yra teigiamų tyrimų, kurie rodo, kad augalinė dieta yra naudinga vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, sako ji.

„Paprastai rekomenduoju neriebią dietą su įvairiais augaliniais maisto produktais moterims, kurių šeimoje yra sirgusių širdies ligomis ar nenormaliomis širdies ir kraujagyslių laboratorijomis“, – sako Yawitzas. "Šioms moterims nuo 20 iki 25 procentų kalorijų iš riebalų yra geras atskaitos taškas. Taip pat svarbu apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 7 procentų dienos kalorijų."

Prisiminkite: kai abejojate, klausykite savo kūno ir laikykitės sveikos mitybos įpročių, kuriuos, jūsų manymu, galite išlaikyti visą gyvenimą, sako Walshas. „Geriausias valgymo planas yra tas, kuris tinka jums ir apima jūsų mėgstamą maistą.