Cik daudz tauku jums vajadzētu ēst katru dienu?

Cik daudz tauku jums vajadzētu ēst katru dienu?

Pateicoties ketogēnās diētas pastāvīgajai popularitātei, tauki ir nonākuši uzmanības centrā. Un, tā kā 80. un 90. gadu zema tauku satura trakums jau sen ir beidzies (*Emoji slavē rokas*), cilvēki vairs nebēg no kādreiz dēmonizētajiem taukiem, bet drīzāk pret tiem. Tagad šķiet, ka daudzi cilvēki šķietami visam pievieno avokado un piepilda savus skapjus ar dažādām eļļām. Citi, piemēram, tie, kas ievēro keto diētu, “tauku bumbu” un pat ēd bekonu, lai palielinātu ikdienas tauku uzņemšanu. Bet tad ir cilvēki (varbūt tie, kas ir redzējuši What the Health?), kuri izmanto pretēju pieeju un joprojām atbalsta diētu ar zemu tauku saturu un bez eļļas.

Bet cik daudz tauku dienā patiesībā ir veselīgi un cik zems tauku saturs ir par maz? Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, cik gramu tauku jums vajadzētu ēst dienā (un vispār), tieši no uztura speciālistiem.

Pirmkārt, kādi ir dažādi tauku veidi?

Vienkārši sakot, ne visi tauki tiek radīti vienādi. (Tāpēc pat pastāv termins “veselīgi tauki”.) Ir četri galvenie tauku veidi:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

No šiem četriem uztura speciālisti iesaka koncentrēties uz mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, ēst piesātinātos taukus mērenībā un pilnībā izvairīties no transtaukskābēm (vai cik vien iespējams, jo, atzīsim, dzīve notiek).

"Nepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki uzlabo holesterīna līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku," skaidro Kimberly Yawitz, RD, reģistrēta dietoloģe un CrossFit trenere. "Ir arī daži pierādījumi, ka tie samazina 2. tipa diabēta risku, jo īpaši, ja tie aizstāj rafinētus ogļhidrātus, piemēram, saldumus, baltmaizi un augļu sulas. Ir arī konstatēts, ka omega-3 taukskābes pazemina asinsspiedienu, pazemina triglicerīdu līmeni asinīs un novērš tauku nogulšņu uzkrāšanos artērijās."

Kā uzzināt, cik daudz tauku dienā jums ir piemērots

Ņemot vērā visus augsta tauku satura/zema tauku satura cienītājus, ir grūti saprast, kas jums patiešām ir piemērots. Lūk, ko eksperti iesaka, lai noteiktu jūsu personīgo ideālo uztura tauku līmeni.

Sāciet ar standarta tauku ieteikumu.Ja neesat pārliecināts, kāds tauku patēriņš jums ir piemērots, izmēģiniet uztura speciālistu ieteikto standarta dienas devu un pārejiet no turienes. "Labs noteikums ir iegūt 20 līdz 35 procentus no jūsu kalorijām no taukiem," saka Maryann Walsh, RD, CDE, reģistrēts dietologs Dienvidfloridā. "Jūs varat reizināt šo procentuālo daļu ar ikdienas kaloriju patēriņu un pēc tam dalīt šo skaitli ar 9, lai iegūtu tauku gramus dienā." Ja matemātika jums nepatīk, tādas lietotnes kā MyFitnessPal var jums palīdzēt to noskaidrot, saka Volšs. (

Kā atrast labāko kaloriju uzskaites lietotni saviem mērķiem

Domājiet ilgtermiņā.Protams, šī keto diēta šobrīd var izklausīties kā laba ideja, bet vai varat iedomāties, ka ēdat šādi pēc gada? Ja nē, eksperti iesaka izvēlēties tādu tauku uzņemšanu, ko varat ievērot. "Padomājiet par veselīgu pārtiku, ko jums patīk ēst katru dienu," iesaka Yawitz. "Ja jūs esat ogļhidrātu karaliene, jums, iespējams, labi padodas diēta ar zemu tauku saturu. Labs sākumpunkts būtu aptuveni 25 procenti no jūsu ikdienas kalorijām no taukiem. Ja jums garšo rieksti, sēklas, avokado un siers, jūs, iespējams, justos nelabvēlīgā situācijā, ievērojot diētu ar zemu tauku saturu. Iespējams, jums vajadzētu censties iegūt 30 līdz 35 procentus no tauku kalorijām.

Sekojiet līdzi saviem numuriem."Kad esat iestatījis mērķi attiecībā uz tauku uzņemšanu, mēģiniet dažas dienas izsekot ēdienreizēm un uzkodām," saka Yawitz. "Izsekojot, pievērsiet uzmanību savam izsalkuma un enerģijas līmenim, kā arī ķermeņa svaram. Ja ķermeņa svars palielinās vairāk, nekā jūs vēlētos, jums, iespējams, būs jāsamazina tauku patēriņš vai jāsamazina kalorijas no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Varat arī mēģināt pielāgot tauku līmeni, ja esat noguris vai izsalcis."

Katrā ēdienreizē patērē nedaudz tauku.“Labākais īkšķis ir pievienot augu izcelsmes nepiesātināto tauku avotu gandrīz katrai ēdienreizei/uzkodai,” saka Reičela Fine, RD, CSSD, reģistrēta dietoloģe uzņēmumā To The Pointe Nutrition. "Tauku pievienošana ēdienreizei ne tikai uzlabo sāta sajūtu, bet arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs, līdzsvarojot ēdienreižu ogļhidrātus. Kopumā ēdienreizēs un uzkodās jābūt līdzsvaram starp trim makroelementiem: kompleksajiem ogļhidrātiem, veselīgajiem nepiesātinātajiem taukiem un liesām olbaltumvielām."

Jūs to darāt."Dienas beigās ir daudz viedokļu, taču jums ir jādara tas, kas jums ir vislabākais," saka Volšs.

Kāds sakars ar diētām ar augstu tauku saturu?

Diētas ar augstu tauku saturu šobrīd ir ļoti populāras. Bet vai ir kāds reāls ieguvums, ja dienā ēdat vairāk gramu tauku? "Diētas ar augstu tauku saturu ir kļuvušas ļoti populāras, jo cilvēki bieži zaudē svaru pirmajās nedēļās vai divās. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, ierobežojot ogļhidrātu daudzumu uzturā, jūs vispirms zaudējat ūdeni, nevis taukus," skaidro Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, reģistrēta diētas ārste un sertificēts personīgais treneris (cilvēki, kas zināmā mērā arī cieš no kā ketres fakta zaudējot vairāk ūdens nekā parasti).

Diētas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu arī nav laba ideja, ja jums patīk fiziskā sagatavotība. "Lai sportisti veiktu optimālus rezultātus, viņiem ir nepieciešams atbilstošs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars, lai nodrošinātu veiktspēju un atveseļošanos," saka Manganiello. "Parasti es neieteiktu sportistam diētu ar augstu tauku saturu." (FWIW, ir daži izturības sportisti, kuri zvēr pie augstāka tauku satura diētas. Lūk, kas jums jāzina par keto diētas treniņiem.)

No gaišās puses: "Daudzi cilvēki bieži apgalvo, ka diētas ar augstu tauku saturu liek viņiem justies mazāk izsalkušam salīdzinājumā ar citām diētām," saka Manganiello. "Tas, iespējams, ir tāpēc, ka tauki palīdz mums justies sātiem pēc ēdienreizes." Tomēr sāta sajūta ir subjektīva, tāpēc tā nav garantija.

Kā ar diētām ar zemu tauku saturu?

Šķiet, ka uztura speciālisti ir atvērtāki pieejai ar zemu tauku saturu, ja vien jūs neēdat pārāk maz. "Uztura taukiem ir daudzas svarīgas funkcijas organismā," saka Yawitz. "Tas palīdz izolēt organismu pret aukstumu un ir svarīgi veselīgai ādai un matiem. Ir arī konstatēts, ka nepiesātinātie tauki veicina smadzeņu veselību, mazina iekaisumu un novērš depresiju un citus garastāvokļa traucējumus. Lai nodrošinātu optimālu veselību, jums ir nepieciešams, lai vismaz 20 procenti no jūsu kalorijām būtu no taukiem." (Un, ja jūs domājat, cik gramu tauku jums vajadzētu ēst dienā, jūs varētu interesēt zināt, ka pētījumi ir saistīti ar lielāku piena tauku patēriņu ar mazāku sirds slimību risku.)

Tomēr ir dažas likumīgas priekšrocības, ja jūsu tauku grami dienā tiek uzturēti zemā diapazonā (20 procenti no jūsu ikdienas kalorijām vai nedaudz vairāk). "Uztura ar zemu tauku saturu ir efektīva kaloriju kontroles metode, jo taukos ir 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kurām ir 4 kalorijas uz gramu," skaidro Volšs. Ir arī pozitīvi pētījumi, kas liecina, ka augu izcelsmes diēta ir labvēlīga vēža un sirds un asinsvadu slimību profilaksei, viņa saka.

"Es parasti iesaku zema tauku satura diētu ar dažādiem augu izcelsmes pārtikas produktiem sievietēm ar sirds slimību ģimenes anamnēzi vai patoloģiskām sirds un asinsvadu laboratorijām," saka Yawitz. "Šīm sievietēm 20 līdz 25 procenti kaloriju no taukiem ir labs sākumpunkts. Ir arī svarīgi ierobežot piesātinātos taukus līdz mazāk nekā 7 procentiem no ikdienas kalorijām."

Atcerieties: ja rodas šaubas, klausieties savu ķermeni un praktizējiet veselīgus ēšanas paradumus, kurus, jūsuprāt, varat saglabāt visu savu dzīvi, saka Volšs. "Labākais ēšanas plāns ir tas, kas jums der un ietver ēdienus, kas jums patīk."