Hoeveel vet moet je eigenlijk elke dag eten?

Hoeveel vet moet je eigenlijk elke dag eten?

Dankzij de aanhoudende populariteit van het ketogene dieet is vet in de schijnwerpers komen te staan. En sinds de vetarme rage van de jaren 80 en 90 al lang voorbij is (*Emoji prijst handen*), rennen mensen niet langer weg van de eens gedemoniseerde vetten, maar gaan ze er juist naartoe. Nu lijken veel mensen avocado's aan schijnbaar alles toe te voegen en hun kasten te vullen met een verscheidenheid aan oliën. Anderen, zoals degenen die het keto-dieet volgen, ‘vetbommen’ en zelfs spek eten om hun dagelijkse vetinname te verhogen. Maar dan zijn er mensen (misschien degenen die What the Health hebben gezien?) die de tegenovergestelde benadering volgen en nog steeds pleiten voor een vetarm, olievrij dieet.

Maar hoeveel vet per dag is eigenlijk gezond en hoe weinig vet is eigenlijk te weinig? Hier vindt u alles wat u moet weten over hoeveel gram vet u per dag (en in het algemeen) moet eten, rechtstreeks van voedingsdeskundigen.

Ten eerste: wat zijn de verschillende soorten vetten?

Simpel gezegd: niet alle vetten zijn gelijk. (Dit is de reden waarom de term ‘gezonde vetten’ zelfs bestaat.) Er zijn vier hoofdtypen vetten:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Van deze vier raden voedingsdeskundigen aan om zich te concentreren op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, verzadigde vetten met mate te eten en transvetten volledig te vermijden (of zoveel mogelijk omdat, laten we eerlijk zijn, het leven gebeurt).

"Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten verbeteren het cholesterolgehalte in het bloed en verminderen het risico op hartziekten", legt Kimberly Yawitz, RD, een geregistreerde diëtist en CrossFit-trainer uit. "Er zijn ook aanwijzingen dat ze het risico op diabetes type 2 verminderen, vooral als ze geraffineerde koolhydraten zoals snoep, witbrood en vruchtensappen vervangen. Omega-3-vetzuren blijken ook de bloeddruk te verlagen, de triglyceriden in het bloed te verlagen en te voorkomen dat vetophopingen in de bloedvaten ontstaan."

Hoe u erachter kunt komen hoeveel vet per dag voor u geschikt is

Met alle liefhebbers van vet- en vetarme producten is het moeilijk om te weten wat echt goed voor je is. Dit is wat experts aanbevelen voor het bepalen van uw persoonlijke ideale vetgehalte in de voeding.

Begin met het standaard vetadvies.Als u niet zeker weet welke vetinname voor u geschikt is, probeer dan de standaard dagelijkse hoeveelheid die wordt aanbevolen door voedingsdeskundigen en ga van daaruit verder. "Een goede vuistregel is om 20 tot 35 procent van je calorieën uit vet te halen", zegt Maryann Walsh, RD, CDE, een geregistreerde diëtist in Zuid-Florida. "Je kunt dit percentage vermenigvuldigen met je dagelijkse calorie-inname en dat aantal vervolgens delen door 9 om het aantal gram vet per dag te krijgen." Als wiskunde niet jouw ding is, kunnen apps als MyFitnessPal je helpen dit uit te zoeken, zegt Walsh. (

Hoe u de beste calorietracker-app voor uw doelen kunt vinden

Denk op de lange termijn.Natuurlijk klinkt dit keto-dieet op dit moment misschien als een goed idee, maar kun je je voorstellen dat je over een jaar zo zou eten? Als dat niet het geval is, raden deskundigen aan een vetinname te kiezen die u kunt volhouden. "Denk na over het gezonde voedsel dat je elke dag graag eet", stelt Yawitz. "Als je een koolhydraatkoningin bent, zou je het waarschijnlijk goed doen met een vetarm dieet. Een goed uitgangspunt zou zijn dat ongeveer 25 procent van je dagelijkse calorieën uit vet bestaat. Als je van noten, zaden, avocado en kaas houdt, zul je je waarschijnlijk benadeeld voelen bij een vetarm dieet. Je moet waarschijnlijk streven naar 30 tot 35 procent van de calorieën uit vet.

Houd uw cijfers bij."Als je eenmaal een doel hebt gesteld voor je vetinname, probeer dan een paar dagen je maaltijden en snacks bij te houden", zegt Yawitz. "Let bij het bijhouden op uw honger- en energieniveau, evenals op uw lichaamsgewicht. Als uw lichaamsgewicht meer toeneemt dan u zou willen, moet u mogelijk uw vetinname verlagen of de calorieën uit koolhydraten of eiwitten verminderen. U kunt ook proberen uw vetniveau aan te passen als u aan de lage kant zit en zich vaak moe of hongerig voelt."

Eet bij elke maaltijd wat vet."De beste vuistregel is om aan bijna elke maaltijd/snack een plantaardige bron van onverzadigd vet toe te voegen", zegt Rachel Fine, RD, CSSD, een geregistreerde diëtist bij To The Pointe Nutrition. "Het toevoegen van vet aan een maaltijd verbetert niet alleen de verzadiging, maar helpt ook de bloedsuikerspiegel op peil te houden door de koolhydraten in de maaltijd in evenwicht te brengen. Over het algemeen moeten maaltijden en snacks een evenwicht hebben tussen de drie macronutriënten: complexe koolhydraten, gezonde onverzadigde vetten en magere eiwitten."

Dat doe je.“Uiteindelijk zijn er veel meningen, maar je moet doen wat voor jou het beste werkt”, zegt Walsh.

Hoe zit het met vetrijke diëten?

Vetrijke diëten zijn momenteel erg populair. Maar zijn er echte voordelen verbonden aan het eten van meer gram vet per dag? "Vetrijke diëten zijn erg populair geworden omdat mensen vaak in de eerste twee weken afvallen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat wanneer je de koolhydraten in het dieet beperkt, je eerst water verliest en geen vet", legt Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde personal trainer uit (mensen lijden ook aan de zogenaamde keto-griep, deels vanwege het feit dat ze meer water verliezen dan normaal).

Vetrijke en koolhydraatarme diëten zijn ook geen goed idee als je dol bent op fitness. “Om atleten optimaal te laten presteren, hebben ze een juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten nodig voor prestaties en herstel”, zegt Manganiello. "Normaal gesproken zou ik een vetrijk dieet niet aanbevelen voor een atleet." (FWIW, er zijn enkele duursporters die zweren bij een vetrijk dieet. Dit is wat je moet weten over trainen met het Keto-dieet.)

Aan de positieve kant: "Veel mensen beweren vaak dat vetrijke diëten ervoor zorgen dat ze zich minder hongerig voelen in vergelijking met andere diëten", zegt Manganiello. "Dit komt waarschijnlijk omdat vet ons helpt een vol gevoel te krijgen na een maaltijd." Toch is verzadiging subjectief, dus dit is geen garantie.

Hoe zit het met vetarme diëten?

De vetarme aanpak is er een waar voedingsprofessionals meer voor open lijken te staan, zolang je maar niet te weinig eet. “Dieetvet heeft veel belangrijke functies in het lichaam”, zegt Yawitz. "Het helpt het lichaam te isoleren tegen kou en is belangrijk voor een gezonde huid en haar. Onverzadigde vetten blijken ook de gezondheid van de hersenen te bevorderen, ontstekingen te verminderen en depressie en andere stemmingsstoornissen te voorkomen. Voor een optimale gezondheid moet minstens 20 procent van je calorieën uit vet komen." (En als je je afvraagt ​​hoeveel gram vet je per dag zou moeten eten, ben je misschien geïnteresseerd om te weten dat onderzoek het consumeren van meer zuivelvet in verband heeft gebracht met een lager risico op hartziekten.)

Er zijn echter enkele legitieme voordelen verbonden aan het laag houden van uw gram vet per dag (20 procent van uw dagelijkse calorieën of iets daarboven). "Een vetarme voedingsbenadering is een effectieve methode voor caloriebeheersing, omdat vet 9 calorieën per gram bevat, vergeleken met koolhydraten en eiwitten, die 4 calorieën per gram bevatten", legt Walsh uit. Er is ook positief onderzoek dat suggereert dat een plantaardig dieet gunstig is voor het voorkomen van kanker en hart- en vaatziekten, zegt ze.

"Ik adviseer doorgaans een vetarm dieet met een verscheidenheid aan plantaardig voedsel voor vrouwen met een familiegeschiedenis van hartziekten of abnormale cardiovasculaire laboratoria", zegt Yawitz. "Voor deze vrouwen is 20 tot 25 procent van de calorieën uit vet een goed uitgangspunt. Ook is het belangrijk om verzadigd vet te beperken tot minder dan 7 procent van de dagelijkse calorieën."

Onthoud: luister bij twijfel naar je lichaam en oefen gezonde eetgewoonten waarvan je denkt dat je ze je hele leven kunt volhouden, zegt Walsh. "Het beste eetplan is het plan dat voor u werkt en het voedsel omvat waar u van houdt."