Hvor mye fett bør du egentlig spise hver dag?

Hvor mye fett bør du egentlig spise hver dag?

Takket være den fortsatte populariteten til den ketogene dietten, har fett kommet i søkelyset. Og siden lavfett-manien på 80- og 90-tallet for lengst er over (*Emoji roser hender*), flykter folk ikke lenger fra de en gang demoniserte fettene - men heller mot dem. Nå ser det ut til at mange mennesker legger avokado til tilsynelatende alt og fyller skapene sine med en rekke oljer. Andre, som de som følger keto-dietten, "fettbombe" og spiser til og med bacon på reg. for å øke sitt daglige fettinntak. Men så er det folk (kanskje de som har sett What the Health?) som tar den motsatte tilnærmingen og fortsatt går inn for en fettfattig, oljefri diett.

Men hvor mye fett per dag er egentlig sunt og hvor lite fett er, vel, for lite? Her er alt du trenger å vite om hvor mange gram fett du bør spise per dag (og generelt), rett fra ernæringsproffene.

For det første, hva er de forskjellige typene fett?

Enkelt sagt, ikke alt fett er skapt like. (Dette er grunnen til at begrepet "sunt fett" til og med eksisterer.) Det er fire hovedtyper av fett:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Av disse fire anbefaler ernæringseksperter å fokusere på enumettet og flerumettet fett, spise mettet fett med måte og unngå transfett helt (eller så mye som mulig fordi, la oss innse det, livet skjer).

"Enumettet og flerumettet fett forbedrer kolesterolnivået i blodet og reduserer risikoen for hjertesykdom," forklarer Kimberly Yawitz, RD, en registrert kostholdsekspert og CrossFit-trener. "Det er også noen bevis på at de reduserer risikoen for type 2-diabetes, spesielt når de erstatter raffinerte karbohydrater som søtsaker, hvitt brød og fruktjuice. Omega-3-fettsyrer har også vist seg å senke blodtrykket, senke triglyserider i blodet og hindre fettavleiringer i å bygge seg opp i arteriene."

Hvordan finne ut hvor mye fett per dag som er riktig for deg

Med alle høyt fett/lav fett elskere der ute, er det vanskelig å vite hva som egentlig er riktig for deg. Her er hva eksperter anbefaler for å bestemme dine personlige ideelle fettnivåer i kosten.

Start med standard fettanbefaling.Hvis du ikke er sikker på hvilket fettinntak som er riktig for deg, prøv standard daglig inntak anbefalt av ernæringsfysiologer og gå derfra. "En god tommelfingerregel er å få 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett," sier Maryann Walsh, RD, CDE, en registrert kostholdsekspert i Sør-Florida. "Du kan multiplisere denne prosentandelen med ditt daglige kaloriinntak og deretter dele det tallet med 9 for å få gram fett per dag." Hvis matematikk ikke er din greie, kan apper som MyFitnessPal hjelpe deg med å finne ut av det, sier Walsh. (

Hvordan finne den beste kalorisporingsappen for målene dine

Tenk langsiktig.Jada, denne keto-dietten kan høres ut som en god idé akkurat nå, men kan du tenke deg å spise slik om et år? Hvis ikke, anbefaler eksperter å velge et fettinntak du kan holde deg til. "Tenk på den sunne maten du liker å spise hver dag," foreslår Yawitz. "Hvis du er en karbodronning, ville du sannsynligvis klare deg bra på en diett med lavt fettinnhold. Et godt utgangspunkt ville være omtrent 25 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Hvis du liker nøtter, frø, avokado og ost, vil du sannsynligvis føle deg dårligerestilt på en diett med lavt fettinnhold. Du bør sannsynligvis sikte på 30 til 35 prosent av fett.

Hold styr på tallene dine."Når du har satt et mål for fettinntaket ditt, prøv å spore måltider og snacks i noen dager," sier Yawitz. "Når du sporer, vær oppmerksom på sult- og energinivået, samt kroppsvekten din. Hvis kroppsvekten øker mer enn du ønsker, kan det hende du må enten redusere fettinntaket eller redusere kalorier fra karbohydrater eller proteiner. Du kan også prøve å justere fettnivået hvis du er i den lave enden og ofte føler deg trøtt eller sulten."

Spis litt fett til hvert måltid."Den beste tommelfingerregelen er å legge til en plantebasert kilde til umettet fett til nesten hvert måltid/snack," sier Rachel Fine, RD, CSSD, en registrert kostholdsekspert ved To The Pointe Nutrition. "Å tilsette fett til et måltid forbedrer ikke bare mettheten, men bidrar også til å opprettholde blodsukkernivået ved å balansere karbohydratene i måltidet. Totalt sett bør måltider og snacks ha en balanse mellom de tre makronæringsstoffene: komplekse karbohydrater, sunt umettet fett og magert protein."

Det gjør du."På slutten av dagen er det mange meninger, men du må gjøre det som fungerer best for deg," sier Walsh.

Hva er greia med dietter med høyt fettinnhold?

Høyfettdietter er for tiden veldig populært. Men er det noen reelle fordeler med å spise flere gram fett per dag? "Høyfettdietter har blitt veldig populært fordi folk ofte går ned i vekt i løpet av den første uken eller to. Det er imidlertid viktig å huske at når du begrenser karbohydrater i kosten, mister du først vann, ikke fett," forklarer Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, en registrert kostholdsekspert og sertifisert personlig trener (folk også kjent som en del av influensa). at de mister mer vann enn normalt).

Dietter med mye fett og lavt karbohydrater er heller ikke en god idé hvis du er super interessert i trening. "For at idrettsutøvere skal prestere optimalt, trenger de en passende balanse av karbohydrater, proteiner og fett for ytelse og restitusjon," sier Manganiello. "Vanligvis vil jeg ikke anbefale et fettrikt kosthold for en idrettsutøver." (FWIW, det er noen utholdenhetsutøvere som sverger til en diett med høyere fett. Her er det du trenger å vite om trening på keto-dietten.)

På den lyse siden, "Mange hevder ofte at dietter med høyt fett får dem til å føle seg mindre sultne sammenlignet med andre dietter," sier Manganiello. "Dette er sannsynligvis fordi fett hjelper oss til å føle oss mette etter et måltid." Likevel er metthet subjektivt, så dette er ingen garanti.

Hva med lav-fett dietter?

Den fettfattige tilnærmingen er en som ernæringsfagfolk ser ut til å være mer åpne for, så lenge du ikke spiser for lite. "Kostfett har mange viktige funksjoner i kroppen," sier Yawitz. "Det bidrar til å isolere kroppen mot kulde og er viktig for sunn hud og hår. Umettet fett har også vist seg å fremme hjernens helse, redusere betennelser og avverge depresjon og andre humørsykdommer. For optimal helse trenger du at minst 20 prosent av kaloriene dine kommer fra fett." (Og hvis du lurer på hvor mange gram fett du bør spise per dag, kan du være interessert i å vite at forskning har koblet inntak av mer meierifett til en lavere risiko for hjertesykdom.)

Det er imidlertid noen legitime fordeler med å holde gram fett per dag i det lave området (20 prosent av dine daglige kalorier eller litt over). "En lav-fett dietttilnærming er en effektiv metode for kalorikontroll fordi fett har 9 kalorier per gram, sammenlignet med karbohydrater og proteiner, som har 4 kalorier per gram," forklarer Walsh. Det er også positiv forskning som tyder på at et plantebasert kosthold er gunstig for å forebygge kreft og hjerte- og karsykdommer, sier hun.

"Jeg anbefaler vanligvis et fettfattig kosthold med en rekke plantebaserte matvarer for kvinner med en familiehistorie med hjertesykdom eller unormale kardiovaskulære laboratorier," sier Yawitz. "For disse kvinnene er 20 til 25 prosent av kaloriene fra fett et godt utgangspunkt. Det er også viktig å begrense mettet fett til mindre enn 7 prosent av daglige kalorier."

Husk: Når du er i tvil, lytt til kroppen din og praktiser sunne matvaner som du tror du kan opprettholde gjennom hele livet, sier Walsh. "Den beste spiseplanen er den som fungerer for deg og inkluderer maten du elsker."